Tabel süsivesikute saadustest, mille mass vastab 50 g süsivesikutele

Seda süsivesikute toodete tabelit kasutatakse tasakaalustatud toitumismenüü planeerimiseks vastavalt terapeutilise tasakaalustatud toitumise programmile. See sisaldab süsivesikute ja nende masside nimesid, mis sisaldavad 50 g süsivesikuid.

Süsivesikute hulk päevas ei ületa 0,8–1 g 1 kg kehakaalu kohta, st 60-70 kg kaalub umbes 50 g süsivesikuid päevas. Selle tabeli kohaselt saate iseseisvalt planeerida 50 g süsivesikuid.

Kuidas näeb 30 grammi süsivesikuid: foto näited

Ketoosi ainevahetusseisundisse ülemineku kõige olulisem tegur on süsivesikute piiramine. Optimaalsed tulemused erinevad inimeselt, mis tähendab, et saate saavutada oma parima ketooni taseme, süües 20 grammi süsivesikuid päevas ja keegi vajab kõiki 40. Siiski on keto maailma standardreegel 30 grammi süsivesikuid päevas.

Aga kuidas see number näeb välja? Seega sisaldab iga materjal selles materjalis 30 grammi süsivesikuid ja puhtaid süsivesikuid kirjeldatakse allpool.

Vaatame puhtaid süsivesikuid. Süsivesikud ise ei ole "halvad" või "head", nad on lihtsalt molekulid, kus süsinik on seotud veega. Kiud on süsivesikute tüüp, mis ei mõjuta glükoosi taset veres. See hävitatakse soolestiku bakterite poolt jämesooles ja on vajalik normaalse ja tervisliku soole funktsiooni jaoks. Kogu kiudainetega toiduainete puhul võime selle numbri lahutada süsivesikute koguhulgast.

Puuviljad

Mustikad

Osa: 1,45 tassi
Kiud: 5 g
Puhtad süsivesikud: 25 g

Maasikad

Osa: 2,75 tassi
Kiud: 5 g
Puhtad süsivesikud: 25 g

Banaan

Serveerimine: 1 keskmine banaan (155 g)
Kiud: 3g
Puhtad süsivesikud: 27 g

Kiwi

Osa: 370 g
Kiud: 8 g
Puhtad süsivesikud: 22 g

Apple

Osa: 210 g
Kiud: 7 g
Puhtad süsivesikud: 23 g

Greip

Serveerimine: 2 keskmise greibi (1 tass)
Kiud: 4 g
Puhtad süsivesikud: 26 g

Soovitame:

Köögiviljad

Tomat

Osa: 800 g
Kiud: 8 g
Puhtad süsivesikud: 22 g

Curly kale

Osa: 340 g
Kiud: 12 g
Puhtad süsivesikud: 18 g

Porgand

Osa: 310 g
Kiud: 8 g
Puhtad süsivesikud: 22 g

Kurk

Osa: 850 g
Kiud: 4 g
Puhtad süsivesikud: 26 g

Punane sibul

Osa: 226 g
Kiud: 4 g
Puhtad süsivesikud: 26 g

Punane pipar

Osa: 935 g
Kiud: 11 g
Puhtad süsivesikud: 19 g

Sidrunid

Osa: 990 g
Kiud: 10 g
Puhtad süsivesikud: 20 g

Lillkapsas (või brokkoli)

Osa: 580 g
Kiud: 14 g
Puhtad süsivesikud: 16 g

Batat

Osa: 120 g
Kiud: 4 g
Puhtad süsivesikud: 26 g

Soovitame:

Rasvane toit

Avokaado

Osa: 354 g (2 suurt avokaadot)
Kiud: 24 g
Puhtad süsivesikud: 6 g

Pähklid

Osa: 226 g.
Kiud: 16 g
Puhtad süsivesikud: 14 g

Pekaanipähklid

Osa: 212 g
Kiud: 14 g
Puhtad süsivesikud: 16 g

Märkus: selles osas on ka 1500 kalorit - neid ei tohi eirata, eriti kui teie eesmärk on kaalulangus.

Cashew

Osa: 106 g
Kiud: 4 g
Puhtad süsivesikud: 26 g

Rasva jogurt

Osa: 4 konteinerit
Kiud: 0 g
Puhtad süsivesikud: 30 g

Soovitame:

Kahjulik toit

Terve tera leib

Osa: 1,8 viilu
Kiud: 6 g
Puhtad süsivesikud: 24 g

Starbucks kohvijoog

Kiud: 0 g
Puhtad süsivesikud: 30 g

Energeetiline Red Bull

Kiud: 0 g
Puhtad süsivesikud: 30 g

Märkus: 4 sippi ja sa saad juba oma igapäevase süsivesikute tarbimise.

Coca cola

Kiud: 0 g
Puhtad süsivesikud: 30 g

Orgaanilised kiibid

Osa: 42 g
Kiud: 1 g
Puhtad süsivesikud: 29 g

Snickers'i väike baar

Täidetud blogi

Koolituse ja tervisliku toitumise kohta

Mida välja näeb 50 grammi süsivesikuid

Oravad | Rasv | Süsivesikud

Süsivesikud on tasakaalustatud toitumise oluline osa. Need on keha peamised energiaallikad. Süsivesikud on lihtsad ja keerulised.

Lihtsad süsivesikud, nagu näiteks maiustused või jahu, imenduvad väga kiiresti, mistõttu need põhjustavad veresuhkru taseme kohest tõusu ja olulist insuliini vabanemist. Insuliin vähendab veresuhkru taset, saates selle rasva voldidesse.

Komplekssed süsivesikud, nagu kaerahelbed või tatar, vajavad seedimiseks rohkem aega, suurendavad järk-järgult veresuhkru taset ja sisaldavad sageli rohkem kiudaineid.

Enamik toitumisi lihasmassi loomiseks on soovitatav kasutada 50 grammi süsivesikuid söögi kohta. Kui te kleepite keeruliste süsivesikute söömisele koogide ja sõõrade asemel, on teie energia tase stabiilne kogu päeva jooksul. Siiski, kui te ei soovi suhkrut sisaldavaid süsivesikuid oma toitumisest täielikult välja jätta, söövad väikesed kogused kohe pärast rasket treeningut.

Batat

Osa - 2 keskmist küpsetatud mugulat

Energia väärtus - 200 kcal

Lisaks kasulikele süsivesikutele sisaldab see kaltsiumi, kaaliumi, tiamiini, niatsiini ja A-vitamiini.

Kartul

Serveerimine - 1 keskmine küpsetatud kartul

Süsivesikud - 54,9 g

Energia väärtus - 241 kcal

Tavalised kartulid sisaldavad rohkem kaloreid ja neid seeditakse veidi magusamalt, kuid erinevused on üsna väikesed. Nad mõlemad on suured süsivesikute allikad.

Kaerahelbed

Süsivesikud - 49,1 g

Energia väärtus - 291 kcal

Kaer on alati olnud inimeste toitumise hädavajalik element. See on madal kolesteroolitoode, mis pakub teile kiudaineid, rauda, ​​kaltsiumi, riboflaviini ja foolhapet.

Terve tera leib

Ports - 2 viilu

Energia väärtus - 200 kcal

Ostes veenduge, et leib on valmistatud tervetest teradest, mitte sõelutud jahu.

Pikateraline pruun riis

Serveerimine on 1 tass keedetud riisi.

Süsivesikud - 44,8 g

Energia väärtus - 216 kcal

Pruun riis on tuntud oma madala rasvasisalduse, kolesterooli ja soolasisalduse poolest. Rikas kiudainesisaldusega ja sisaldab mitmeid olulisi mikroelemente nagu seleen ja mangaan.

Grech

Energia väärtus - 264 kcal

See on ainulaadne allikas mitte ainult süsivesikuid, vaid ka valke, vitamiine ja mineraale.

50 madala süsivesiniku toiduga kaalulangust

Madala süsinikusisaldusega dieedid on kasulikud, sest nad on vitamiin-mineraalide kompleks. Toidupiirangud võimaldavad teil toime tulla suure hulga jahu ja magusate toodete söömise harjumusega ning kaotada need lisakilbid.

Samal ajal otsustavad vähesed inimesed minna taimsete ja loomsete saaduste tervislikule toitumisele, sest kardavad loobuda söömisest. Inimesed ei mõtle oma keha tervisliku toitumise eelistele.

Mida tähendab madala süsivesikute sisaldusega toit?

On vaja selgelt määratleda, millised süsivesikud on ja kuidas vältida ebaõige kasutamise korral negatiivseid tagajärgi. Nende mikroelementide madala sisaldusega dieet tuleks iga inimese jaoks valida individuaalselt, sest süsivesikute allikad on 20-30% kalorite tarbimisest päevas. Keha võtab suurema osa energiast kondiitritoodetest, teraviljadest, magusatest puuviljadest ja tärklisest rohkelt. Sellised toiduained sisaldavad kuni 50–100 g süsivesinike ahelaid.

Ketogeensele dieedile on iseloomulik madal suhkrusisaldus ja kõrge rasvasisaldus. Selliste piirangute järgimisel peaks inimene sööma ketoosi seisundisse sisenemiseks ainult 20–50 g süsivesikuid päevas. See on rakkude süsivesikute nälgimise etapp, kui keha hakkab energia maksumuse taastamiseks glükoosi puudulikkuse tõttu rasva põletama.

Iga päev tarbides umbes 100 g puhtaid süsivesikuid, on vaja selgelt jagada kolmeks 30–35 g toiduks. Looduslikud suhkrud on süsivesinike hulk, välja arvatud kiud ja suhkrualkoholid. Viimased ei mõjuta glükoosi kontsentratsiooni vereplasmas. Puhaste süsivesikute määramisel ei võeta arvesse kiulisi graanuleid, kuna neid ei saa hävitada ja neelata peensoolesse.

Need teadmised võimaldavad madala sahhariidisisaldusega dieedi vaatlemisel süüa taimse päritoluga toitu, millel on kõrge kiud - pähklite, seemnete (teravilja), tärkliserikaste köögiviljade sisaldus.

Madala süsivesiku (ketogeense) dieedi aktiivsed toetajad tarbivad umbes 20–30 g puhast süsivesikuid päevas, süües madala tärklisesisaldusega köögivilju. See võtab arvesse kiu kogust toote koostises, kasulike toitainete olemasolu, vedeliku sisaldust, kalorite taset.

Tooted, mis sisaldavad 30–35 grammi puhast süsivesikuid

Toitumise valdkonna eksperdid soovitavad järgida järgmisi madala süsinikusisaldusega dieedi näiteid:

  • Umbes 90 g valku. Põhielemendina saate kana rinnaga kombineerida koos 500 g tärkliseta köögiviljaga. Viimaste hulka kuuluvad brokkoli, paprika, segatud rohelised ja 1-2 supilusikatäit oliiviõli. Nõu tervikuna sisaldab vähem kui 35 g puhtaid sahhariide. Kui asendate kodulinnuliha taimetoiduga (peet või naeris), siis suureneb suhkrusisaldus toidus. Kuid nende arv ei ulatu 50 grammi. Söögikogus süsivesikute hulga suurendamiseks on soovitatav lisada mett või kartuleid. Need sisaldavad 20–25 g sahhariide ühe portsjoni kohta.
  • Köögiviljadega täidetud salati kausside seemnete või hakitud kana rinnaga. Viimane peab olema aurutatud või keedetud.
  • Fajitas, millel on kõrge valgusisaldusega toodete sisaldus ja suur hulk köögivilju.
  • Võileivad salatist ja keedetud kana rinnast.
  • Empanadas või quesadillas on toidud, mis on täidetud veiseliha, juustu ja taimsete maitsetaimedega, mandli- või kookospähklijahuga.
  • Keedetud lillkapsa pizza.

Madala süsinikusisaldusega roogade seeduvuse suurendamiseks on soovitatav toodetest valmistada kokteile ja pajaroogasid.

Tervislik madala süsinikusisaldusega toiduained ja tasakaalustamata madala süsinikusisaldusega toidud


Madala sahhariidide söömine ei ole alati tervislik. Teatavatel juhtudel on oluline mitte ainult süsivesikute kogus, vaid ka nende kvaliteet. Et vältida keemiliselt töödeldud, sünteetiliste koostisosade kasutamisest tulenevaid negatiivseid tagajärgi, soovitavad toitumisspetsialistid mitte osta madala süsinikusisaldusega toiduaineid, nagu valguribad või toidu asendajad.

Nad on võimelised pakkuma kehale rasva, valku ja sisaldama samal ajal väikest kogust suhkrut. Need tooted on töödeldud valgu pulbrite, rafineeritud õlide ja kunstlike magusainete sisalduse tõttu kahjulikud.

Kui inimene on huvitatud madala süsivesikute sisaldusega tervislikust toitumisest, ei ole soovitatav võtta igapäevase toitumise ideid internetis. Peate looma individuaalse menüü, mis sobib kehale. Külma suupisteid väikese koguse suhkruga saab valmistada kodus:

  • pähklid;
  • teraviljaseemned;
  • hummus;
  • kookosjahu või või;
  • valgu pulbrid (vadak, luu puljong);
  • lahustuv kohv või kakaoenergia pulbrid;
  • tomatid koos lillkapsaga.

Isegi kondiitritooted ja omatehtud küpsetised, mis sisaldavad väikese koguse süsivesikuid, teevad seda. Toitainete imendumise suurendamiseks peensooles tuleks kasutada kõrge valgusisaldusega suhkrute retsepte.

Tasakaalustatud toitumise valmistamiseks nädalaks on võimatu vältida uute toitude katsetamist. Toitumisspetsialistid usuvad, et on mõistlik vältida vähese rasvasisaldusega kerget toitu koos kunstlike säilitusainetega.

Rasva puudumise kompenseerimiseks lisavad selliste toodete tootjad jahu, suhkruid, paksendajaid, emulgaatoreid ja kunstlikke magusaineid, mis kahjustavad keha. Ka rämpstoidu hulka kuuluvad transrasvadest või hüdrogeenitud õlidest valmistatud tooted. Tootmisetappides kasutatakse röstimise kiirendamiseks madala kvaliteediga rasvu.

Top 50 madala süsinikusisaldusega toitu

Toitumisalased eksperdid soovitavad kasutada looduslikust piimast valmistatud taimseid ja orgaanilisi piimatooteid.

  • sinine juust;
  • cheddari juust;
  • kits;
  • feta;
  • Šveitsi keel;
  • Parmesan ja Asiago.

Lihatoodetel on süsivesikute sisaldus null. Täiuslik kala on värskelt püütud.

Raskmetallide suure sisalduse tõttu on vaja vältida enamikku limuseid. Näiteks sisaldavad krevetid elavhõbedat.

Sealiha ja töödeldud liha ei ole soovitatav kasutada. Selline toit on parem asendada lambaliha, keedetud linnuliha ja puurita munadega.

29. Tuunikala või tursk (mõõdukalt)

31. Linaseemned

33. Pähklid

34. Kõrvits, seesami või kanepiseemned

35. Kašupähklid ja Brasiilia pähklid (ja muud pähklite sordid)

See toiduainete kategooria hõlmab ainult null süsivesikuid sisaldavaid tooteid.

37. Ghee

38. Palmiõli

41. Kuumad kastmed

42. Õunasiidri äädikas ja muud puuviljade äädikas väikestes kogustes (balsam, valge, punane)

43. Kakaopulber (toores ja magustamata)

44. Sinep (välja arvatud mee tooted)

45. Sojakaste, Tamari või kookospähklid

46. ​​Luude puljong (juua soola)

49. Ingveri juurest, kummel, mesi taimedest, piparmündist lähtuvad taimsed segud

50. Värsked pressitud köögiviljamahlad või rohelised pehmendid

Kas toidule on võimalik lisada tärklist sisaldavaid köögivilju, kaunvilju ja puuvilju?

Valides köögivilju, mis ei sisalda tärklist ja muid madala süsivesikute sisaldusega polüsahhariide, peate järgima mitmeid reegleid:

  1. Enamikku maapinnast kasvanud köögivilju peetakse tärklist mittekasutavateks. Polüsahhariidahelaid ei ole raku struktuurides praktiliselt leitud, seega sisaldavad sellised köögiviljad vähem süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad ristõielised köögiviljad - brokoli, lehtköögiviljad, pipar, kartul ja kapsas. Lubatud on suvikõrvits ja suvikõrvits.
  2. Maapinnal kasvavad mugulad ja risoomid on puuviljadega võrreldes küllastunud tärklise ja suhkruga. Neid esindavad kartul, porgand, naeris ja peet.
  3. 20% juhtudest ei toimi kaks esimest reeglit, kuna on erandeid. Näiteks kasvavad kõrvitsad maapinnast ja ei ole risoomid. Samal ajal on neil kõrge suhkrusisaldus.

Kui te unustate, et enamik juurvilju ja puuvilju ei sisalda väheses koguses süsivesinikke, siis toiteelementide sisaldusega koostis teeb teid imestavaks. Sellistel toodetel on polüsahhariidkomplekse, kuid praktiliselt ei sisalda need glükoosi kujul olevaid lihtsaid süsivesikuid. Keedetud või tükeldatud kujul võivad juured olla kasulikud lisad igale dieedile. Risoomid asendavad magusaineid ja isegi teravilja. Näiteks on lillkapsas riis.

Sarnane olukord on liblikõieliste kultuuride esindajatega. Kikerherneid võib töödelda jahu, samal ajal kui hummust kasutatakse madala süsinikusisaldusega dieediga koore asendamiseks. Oad sisaldavad suurt hulka antioksüdante, pakkudes kehale vajalikku kogust kiudaineid. Neil on ka magus maitse, mis aitab kustutada soovi süüa suhkruroo suhkrut tarbetult.

Kasulike omaduste tõttu ja vitamiini, mineraalide kompleksi, puuviljade ja tärkliserikaste köögiviljade olemasolu tuleks lisada igapäevasesse dieeti:

  • marjad - maasikas, murakas, mustikas või vaarik;
  • kirss, kirsid;
  • jõhvikad;
  • Kiwi;
  • tsitrusviljad;
  • melon;
  • magusad või punased kartulid;
  • riis;
  • peet;
  • seller;
  • pastinaak.

Kaunviljade esindajate seas paistavad välja oad, mustad oad, azuki oad. Oluline on meeles pidada, et kui täheldatakse madala süsinikusisaldusega dieeti, ei saa sahhariidide kõrge sisaldusega toiduaineid kuritarvitada.

Abi! Enne toiduvalmistamist soovitatakse kaunvilju ja teraviljaid sooja veega 15–20 minutit leotada, sest see vabastab valke, vitamiine ja mineraalaineid ning hõlbustab seedimist.

Ülevaade madala süsinikusisaldusega dieedi eelistest ja mehhanismist

Kliinilistes uuringutes on teadlased tõestanud vähese suhkrusisaldusega dieedi kasu. Töötlemata, terveid toiduaineid, nagu näiteks puuvilja- ja tärkliserohelised köögiviljad, on raske keelata. Töödeldud toidu päevase annuse vähendamine ilma granuleeritud suhkrut lisamata aitab saavutada järgmisi positiivseid tulemusi:

  • Ülekaalu kaotamine lühikese aja jooksul aitab säilitada tervist. Niipea, kui glükoos enam toidust ei tule, hakkab keha energiakulude täiendamiseks kasutama kogunenud keharasva. Vastasel juhul ringleb keha sissetulev valk ja rasv.
  • Nälja tunne on tuhmunud, pidev soov süüa midagi maitsvat. Eriti ebatervisliku armastusega kõrge suhkrukondiitritoodete vastu. Madala süsinikusisaldusega toiduained suurendavad täiuslikkust.
  • Plasma glükoosi kontsentratsioon normaliseerub. Selle põhjuseks on kõhunäärme insuliinitoodangu parem kontroll, mis on vajalik suhkru taseme reguleerimiseks organismis. Diabeedieelse seisundi või suhkurtõve esinemisel on see positiivne omadus eriti oluline, sest madal süsivesikute sisaldus aitab vältida tüsistusi või halvenemist.
  • Kognitiivsete funktsioonide ja emotsionaalse kontrolli parandamine. Glükoosi ülekoormus kehas kahjustab aju aktiivsust. Kui suhkur taastub normaalsele tasemele, imavad närvirakud glükoosi mõõduka tempoga. Vanematel inimestel paraneb mälu, väheneb epilepsia sümptomid.
  • Sõltuvalt individuaalsetest omadustest taastub hormonaalne tasakaal normaalseks. See aitab parandada une kvaliteeti, vähendada väsimust, valu künnist ja kiirendada lihaste lõõgastust. Suurendab keha üldist tooni.
  • Vähendab osteoporoosi riski. Tavaliselt on kaltsiumi imendumise tõttu luu struktuur tugevnenud.
  • Koos füüsilise koormusega suureneb lihasmass, ilmneb harmoonia. Hapniku molekulide maksimaalse imendumise näitajad kopsudes (VO2 max) ja hapniku maht laktaadi läviväärtusel (VO2 LT) suurenevad.
  • Kardiovaskulaarsete haiguste või metaboolse sündroomi risk on vähenenud. Vitamiinikompleksid ja mikroelemendid viivad normaalsete suhkrusisaldusteni, takistavad veresoonte seintel olevate kolesterooliplaatide moodustumist ja hävitamist.

Hoolimata positiivsest mõjust kehale, on teatud tüüpi madala süsivesikute sisaldusega toitudel kindel mõju koekonstruktsioonidele. Jahu ja paksendajad ei aita luua tingimusi rakkude süsivesikute nälgimiseks. Ketogeense dieedi järgimiseks tuleks välja jätta järgmised tooted:

  • Teravili, sealhulgas oder, mais, kaer, riis, nisu. Sellesse kategooriasse kuuluvad terved nisujahu - leib, pasta, kiibid, saiakesed (küpsised, kuklid, koogid).
  • Suhkur ja kunstlikke või looduslikke magusaineid sisaldavad tooted. Viimased hõlmavad mett, roosuhkrut, kookospähkleid.
  • Enamik kommertskaupu - imporditud kuivatatud puuviljad, puuviljamahlad. Erandiks on lubi ja sidrunimahl. Ülejäänud joogid on suurel määral suhkrut.
  • Valmis maitseained, kastmed, pakitud segud.
  • Alkoholtooted, gaseeritud ja magustatud joogid.

See on oluline! Sõltumata päevaratsioonis sisalduva süsivesikute kogusest on ketogeense dieedi peamine eesmärk madala keemilise töötlusega looduslike toodete järjekindel kasutamine.

Toitumisspetsialistid soovitavad katsetada teatud aja jooksul madala süsivesikute sisaldusega toite. See on vajalik igapäevase tasakaalustamata toitumise ettevalmistamiseks. Sa pead sööma erinevaid toite, taimi ja loomi.

Pikaajalise toitumise säilitamiseks on vaja arendada arusaamist - mida vähem süsivesikuid keha saab, seda väiksem on terviseprobleemide oht. Kui te kasutate seda teavet koos individuaalse võimsusskeemiga, hakkavad need ekstra kilod kiiresti lahkuma.

Sa pead süüa terveid valke ja rasvu koostises köögiviljad, puuviljad, kaunviljad ja teravilja, mis sobivad keha.

Kui palju süsivesikuid vajate kehakaalu vähendamiseks päevas?

Süsivesikute vähendamine teie dieedis on suurepärane võimalus kaalust alla võtta.

See vähendab reeglina söögiisu ja "automaatselt" põhjustab kaalukadu, ilma et oleks vaja kaloreid lugeda.

See tähendab, et sul on võimalik täita, tunda rahulolu ja kaotada kaalu.

Miks peaksite jääma madala süsinikusisaldusega dieedile?

Juba mitu aastakümmet soovitasid tervishoiuasutused süüa piiratud koguses kaloreid ja süüa madala rasvasisaldusega dieeti.

Probleem on selles, et see dieet ei tööta tõesti. Isegi kui inimesed suudavad seda kinni pidada, ei näe nad häid tulemusi.

Alternatiiv, mis on olnud pikka aega kättesaadav, on madal süsivesikute toitumine. See toitumine piirab süsivesikute, nagu suhkrute ja tärkliste (leib, pasta jne) tarbimist ning asendab need valkude ja rasvadega.

Uuringud näitavad, et vähendatud süsivesikutega söömine vähendab söögiisu ja vähendab kalorite tarbimist, mis toob kaasa kaalulanguse ja aitab vabaneda liigsest kaalust, ilma palju pingutusteta.

Uuringutes, mis võrdlevad süsivesikute ja rasvasisaldusega dieetide kasutamist, piiravad uurijad aktiivselt süsivesikute redutseerivates rühmades kaloreid, et saada võrreldavaid tulemusi, kuid süsivesikute piiratud toiduga võidetakse pidevalt.

Madala süsinikusisaldusega dieedil on ka kasu, mis ületab lihtsa kaalulanguse. See vähendab veresuhkru, vererõhu ja triglütseriidide taset. Suurendab head kolesterooli ja vähendab halbade koguste hulka.

Süsivesikute koguse vähendamine põhjustab rohkem kaalulangust ja paremat tervist kui kalorite piiramine ja madala rasvasisaldusega dieedid. See on suures osas teaduslik fakt.

Kuidas aru saada oma süsivesikute vajadusest?

Ei ole selget määratlust selle kohta, mis moodustab „madala süsivesikute taseme”, sest „madal” ühe puhul ei tähenda üldse “madalat” teise jaoks.

Süsivesikute optimaalse koguse individuaalsus sõltub vanusest, soost, keha struktuurist, aktiivsuse tasemest, isiklikest eelistustest, toidukultuurist ja terve inimese ainevahetusest.

Füüsiliselt aktiivsed inimesed, kellel on muljetavaldav lihasmass, võivad tarbida rohkem süsivesikuid kui istuvad inimesed. See kehtib eriti neile, kes töötavad suure efektiivsusega, täidavad anaeroobset tööd, näiteks tõstetõstmine või pikamaavedu.

Metaboolne tervis on samuti väga oluline tegur. Kui inimesed saavad metaboolset sündroomi, muutuvad nad rasvaks ja on kalduvad 2. tüüpi diabeedile.

Sellesse kategooriasse kuuluvad inimesed ei saa tarbida sama palju süsivesikuid kui terved. Mõned teadlased nimetavad selliseid probleeme „süsivesikute talumatus”.

Soovitused, mis toimivad 90% juhtudest

Kui eemaldate oma toitumisest lihtsalt ebatervislikud süsivesikute allikad, nagu nisu (sh terved terad) ja rafineeritud suhkur, siis olete tervisliku toitumise teel.

Kuid selleks, et nautida madala süsivesiku dieedi ainevahetuslikke eeliseid, on vaja ka teisi süsivesikute allikaid piirata.

Hoolimata asjaolust, et puudub teaduslik dokument, mis selgitab süsivesikute tarbimise vastavust individuaalsetele omadustele, võtsin isiklikult need põhimõtted, mis võivad olla tõhusad.

100-150 grammi päevas

See on rohkem kui mõõdukas süsivesikute tarbimine päevas. See sobib inimestele, kes ei ole ülekaalulised, aktiivsed ja lihtsalt üritavad tervena jääda ning kontrollida nende kaalu.

Selle (ja mis tahes) tarbitud süsivesikute koguse puhul on võimalik kaalust alla võtta, kuid see võib nõuda kalorite arvestamist.

Süsivesikud, mida saate süüa:

  • Kõik köögiviljad, mida leiad;
  • Mitmed puuviljade tükid päevas;
  • Mõned terved tärklised, nagu kartul ja maguskartul, samuti terved teraviljad, näiteks riis ja kaer.

50-100 grammi päevas

See valik sobib neile, kes tahavad kehakaalu pingutada, võimaldades dieedis teatud koguses süsivesikuid. See maht sobib inimestele, kes on tundlikud süsivesikute suhtes.

Süsivesikud, mida saate süüa:

  • Palju köögivilju
  • Võib-olla 2-3 viilut vilja päevas
  • Tärklise süsivesikute minimaalne kogus

20-50 grammi päevas

Just siin hakkavad metaboolsed eelised lööma sentimeetrites. See on ideaalne valik inimestele, kes tahavad kiiresti kaalust alla võtta, neil on metaboolsed vastunäidustused, rasvumine või diabeet.

Kui sööte vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas, läheb teie keha ketoosile, alustades energiaga varustamist nn ketoonikehadest. See vähendab tõenäoliselt söögiisu ja viib automaatselt kaalukadu.

Süsivesikud, mida saate süüa:

  • Palju madala süsinikusisaldusega köögivilju;
  • Mõned marjad;
  • Saa süsivesikuid teistest toitudest, näiteks avokaadod, pähklid ja seemned.

Pidage meeles, et madala süsinikusisaldusega dieet ei ole süsivesikute vaba. Seal on suur hulk madala süsinikusisaldusega köögivilju (täielik nimekiri siin). Isiklikult ma ei söönud nii palju köögivilju kui madala süsinikusisaldusega dieet.

Kui teil on meditsiinilised vastunäidustused, pidage enne oma dieedi muutuste alustamist nõu oma arstiga.

Head süsivesikud, halvad süsivesikud

Madala süsinikusisaldusega dieet mitte ainult ei aita kaalust alla võtta, vaid võimaldab ka oma tervist parandada.

Sel põhjusel peaks see põhinema looduslikel toodetel ja tervetel süsivesikute allikatel.

Niinimetatud madala süsivesinike soovimatu toit on halb valik.

Kui soovite oma tervist parandada, vali töötlemata looduslikud tooted: liha, kala, munad, köögiviljad, pähklid, tervislikud rasvad ja rasvaste piimatooted.

Valige süsivesikute allikad, mis sisaldavad kiudaineid. Kui eelistate mõõdukat süsivesikute tarbimist, siis vali rafineerimata tärklise allikad, nagu kartulid, jamss, kaer, riis ja muud teraviljad ilma gluteenita.

Suhkru ja nisu lisamine on alati halb valik ja seda tuleks vältida.

Lisateavet konkreetsete toitude kohta leiate selle üksikasjaliku madala süsivesiniku dieedi ja proovi menüüst.

Hakka rasva põletav koletis

Madala süsinikusisaldusega dieedid vähendavad oluliselt insuliini taset veres, hormooni, mis transpordib glükoosi (süsivesikutest) rakkudesse.

Üks insuliini funktsioone on rasva ladustamine. Paljud eksperdid usuvad, et põhjus, miks madala süsinikusisaldusega dieedid aitavad vähendada insuliini taset.

Teine funktsioon on naatriumi kogunemine neerudes. See võib olla põhjus, miks süsivesikute toitumine võib kehas veest liigse koguse hoida.

Kui vähendate süsivesikuid, vähendage insuliini taset ja teie neerud hakkavad liigset vett tühjendama.

See on levinud kõigile inimestele, kes järgivad madala süsivesikute toitumisega, kui mõne päeva jooksul kaotate reeglina keha liigse vee eemaldamiseks kuni 4 kg kehakaalu.

Uuringud näitavad ka, et madala süsinikusisaldusega dieedid on eriti efektiivsed kõhu rasva (kõhu rasva) vähendamisel, mis on üks kõige ohtlikumaid organismi ja on seotud erinevate haigustega.

Kui te olete uus süsinikdioksiidi sisaldav dieet, peate läbima kohanemisfaasi enne, kui keha harjub rasvade põletamisega süsivesikute asemel.

Seda nimetatakse "madala süsinikusisaldusega grippiks", mis möödub tavaliselt mõne päeva jooksul. Pärast esialgset etappi on enamik inimesi täheldanud energia suurenemist, ilma et pärastlõunal oleks “unine dips” enamikule toitumisele iseloomulik.

Kokkuvõtteks

Kui soovite seda proovida, siis soovitan hakata jälgima toidu tarbimist mitme päeva jooksul, et teha kindlaks „optimaalne” süsivesikute kogus.

Minu lemmikrakendus selle Cron-O-Meter jaoks. See on täiesti tasuta ja kergesti hallatav.

Kuna kiudaineid ei peeta süsivesikuteks, saate selle arvutustest turvaliselt välja jätta. Selle asemel kaaluge puhtaid süsivesikuid (puhtad süsivesikud = süsivesikute koguarv - kiud).

Samas on üks madala süsinikusisaldusega toitumise suureks eeliseks see, et see on naeruväärselt lihtne. Te ei pea midagi jälgima, kui te ei soovi.

Lisage kõigis söögikordades valk, tervislikud rasvad ja köögiviljad. Lisage mõned pähklid, seemned ja rasvase piimatooteid. Valige rafineerimata tooted. Miski pole lihtsam!

Kuidas määrata silmaga 50 grammi süsivesikuid

Fizcult.by blogiredaktor

Süsivesikud on teie keha jaoks eelistatud energiaallikas. Käesolevas artiklis räägime parimatest süsivesikute toiduallikatest ja sellest, kuidas määrata erinevate toiduainete süsivesikute sisaldust ilma mõõteseadmeid kasutamata!

Kõigist makroelementidest on süsivesikutel kõige vastuolulisem maine. Viimaste aastate uuringute tulemusena on toitumisspetsialistid jõudnud järeldusele, et süsivesikud on üks ülekaalulisuse ja hilisemate südameprobleemide põhjus. Tegelikkuses on süsivesikud tasakaalustatud toitumise lahutamatu osa. Üldiselt on need teie keha jaoks eelistatud energiaallikad ja on üldiselt olulised füüsilise jõudluse maksimeerimiseks.

Esimene asi, mida peate süsivesikute kohta teadma, on see, et nad kõik on väga erinevad seedimise ja assimilatsiooni kiiruses. Kiire süsivesikuid, näiteks rafineeritud suhkruid, nimetatakse lihtsateks süsivesikuteks. Teie keha saab seda tüüpi süsivesikuid energia saamiseks peaaegu koheselt kasutada. Peamine nüanss seisneb selles, et lihtsad süsivesikud on ebastabiilsed energialiigid ja et pärast nende tarbimist tõuseb veresuhkru tase järsult. Noh, on loogiline, et kuna kiiresti süsivesikud on kergesti lagundatavad, on need kergesti ka kehasse kogunenud liigse rasva kujul.

Komplekssete või aeglaste süsivesikute, nagu kaerahelbed, seedimine ja omastamine võtab veidi kauem aega. Kuid nad ei suurenda oluliselt veresuhkru taset ja erinevad lihtsatest süsivesikutest palju suurema kiudainesisaldusega.

Allpool vaatleme näiteid keeruliste süsivesikute kõige toitvamatest ja kasulikumatest allikatest. Lihtsate süsivesikute (nt sõõrikud või saiakesed) suupistamise asemel soovitame eelistada aeglast süsivesikut, et säilitada kogu päeva stabiilne energiatase.

Kui sulle meeldib maiustused ja te ei soovi lihtsaid süsivesikuid toitumisest täielikult kõrvaldada, saate muidugi neid süüa, kuid mõõdukalt ja kõige paremini kohe pärast treeningut.

Paljud toitumisplaanid, eriti need, mis on mõeldud füüsilise jõudluse suurendamiseks või lihaste ehitamiseks, hõlmavad umbes 50 grammi süsivesikuid ühes söögikorras. Raske ette kujutada, kuidas näeb selline süsivesikute kogus välja? Vaadake pilte hoolikalt, uurige kalorisisaldust ja makroelementide sisaldust erinevates toitudes - ja järgmisel korral saate 50 grammi süsivesikuid kergesti lugeda!

Maguskartul

2 keskmist küpsetatud kartulit on: 200 kalorit, 46 g süsivesikuid, 0,3 g rasva, 4,5 g valku

Magusad kartulid pakuvad kehale pikka aega energiat ilma liigse rasvata. Lisaks sisaldavad maguskartulid kaltsiumi, kaaliumi, tiamiini, niatsiini ja on üks A-vitamiini parimaid toiduallikaid.

Kartul

Poolteist keskmist küpsetatud kartulit on: 241 kalorit, 54,9 g süsivesikuid, 0,3 g rasva, 6,5 g valku

Kui sulle ei meeldi maguskartul, süüa tavalist! Toode on tavalisel dieedil palju tavalisem. Tavapärased kartulid sisaldavad veidi rohkem kaloreid, süsivesikuid, valku ja rasva kui maguskartulid ning need lagunevad kiiremini ja imenduvad organismis. Üldiselt on erinevused üsna väikesed, seega peetakse mõlemat tüüpi kartuleid suurepäraseks süsivesikute allikaks.

Keedetud kaerahelbed

Üks klaas koos slaidiga on: 291 kalorit, 49,1 g süsivesikuid, 6,2 g rasva, 10,4 g valku

Kaerahelbed oli ja on endiselt tõeline muster kulturistide toitumises. See aeglane süsivesikute allikas on madal kolesterooli sisaldus ja tagab kiudude laadimise, samuti raua, kaltsiumi, riboflaviini ja foolhappe.

Terve tera leib

2 viilu sellest: 200 kalorit, 44 g süsivesikuid, 0 g rasva, 6 g valku

Kooritud täistera leib on eelarve ja mugav keeruliste süsivesikute allikas. Kuid enne leiva ostmist uurige märgist hoolikalt. Märkus: terved terad ei ole ühesugused nisu.

Quinoa (riisikvino)

Üks klaas keedetud quinoa slaidiga on: 278 kalorit, 49,3 g süsivesikuid, 4,4 g rasva, 10,2 g valku

Kuigi selle artikli kontekstis räägime quinoast kui keeruliste süsivesikute allikast, väärib märkimist, et quinoa on täielik valk ja seda võib kasutada valguallikana taimetoitlases. Kvinoa suurema valgusisalduse tõttu iseloomustab kõrgemat kalorite tihedust kui muud aeglased süsivesikute allikad. Seega, kui te olete hoolikalt arvestanud kaloreid, pöörake tähelepanu kvinoa kvantitatiivsele tarbimisele, et mitte üle pingutada!

Pikateraline pruun (pruun) riis

Üks tass keedetud pruuni riisi on: 216 kalorit, 44,8 g süsivesikuid, 1,8 g rasva, 5 g valku

Pruunid riisid on hea kulturistide konto, sest sellel on väga väike rasvasisaldus, kolesterool ja sool. See toode pakub kehale kiudaineid ja mitmesuguseid olulisi mikroelemente, nagu seleen ja mangaan. Küpseta seda koos tervete kaunviljadega - ja saad suurepärase täieliku valgu allika!

Kui palju süsivesikuid vajate päevas madala süsinikusisaldusega dieedil ja kuidas neid arvutada

Hea päev. Vastates teie märkustele eelmistes artiklites vähese süsivesikute sisaldusega toitumise kohta, mõistsin, et paljude teie jaoks on küsimus: „Mitu süsivesikut, mida sa pead päevas sööma?”.

Paljud ei mõista üldse, kuidas arvutada päevas süütud süsivesikute hulka. Seetõttu peavad retseptid ootama ja selliseid peeneid nüansse leidma. Madala süsinikusisaldusega toitumine ei ole minu oskusteave, see toitumisstiil on ilmunud juba ammu ja on palju autoreid, kes leiutasid oma tehnikat, kasutades põhilisi postulaate. Ma ei taha ratast leiutada, ma lihtsalt ütlen teile kõike, mida ma selle aja jooksul õppisin ja õppisin oma kogemustest.

Neile, kes on kannatamatu ja innukad uuteks teadmisteks, kuid ei taha oodata oma uute artiklite vabastamist, soovin soovitada mõnele autorile, kes kirjutavad madala süsinikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega toitude kohta. Nagu ma eelmises artiklis kirjutasin, on kõige eelistatum ja kõige ohutum madala rasvasisaldusega dieet.

Autorid, kes edendavad madala süsinikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega sööki:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry taubid
  • Mark Sisson
  • Jack reisib

Kui palju päevas on vaja süsivesikuid

Nüüd püüan nüüd vastata tänase artikli peamisele küsimusele. Kui mäletate, mainisin viimases artiklis, et süsivesikute olulise piiramisega hakkavad rasvad lagunema ja ketoonkehad ilmuvad veres. See on nn ketogeense dieedi variant. Selles dieedis ei ole kõik kõik nii lihtne, kui tundub, nii et ma tahan sellele eraldi artiklit pühendada. Telli uusi artikleid ja saada teada posti teel.

Jah, süsivesikute tarbimise kriitilise vähenemise korral algab ketogeneesi protsess. See juhtub süües mitte rohkem kui 50 grammi süsivesikuid päevas ja arvestatakse absoluutselt kõiki süsivesikuid, isegi neid, mis on kurkides ja rohelistes. Tavaliselt on ketoosi seisundisse sisenemiseks ja sellesse sisenemiseks kogu kohanemisperioodi jooksul (rohkem uues artiklis) vaja vähem - umbes 20-30 g või vähem. Tulevikus on võimalik suurendada süsivesikute kogust 50-60 g-ni (erinevate autorite järgi). Ja jääda sellisesse riiki, kus saab piirata süsivesikuid või siseneda maitsele ja tahad seda "kogu oma elu."

Nagu ma ütlesin, on see valik kõige äärmuslikum ja raskem. Kuid on ka muid võimalusi madala süsinikusisaldusega toidu jaoks. Näiteks ütleb Mark Sisson, et kaalude säilitamiseks eelnevatel joonistel ei ole vaja ületada 150 grammi süsivesikuid päevas. Kui sa sööd rohkem kui 150 grammi söe, siis muutub paratamatult rasva kogunemine.

Kui te töötate iseendaga ja soovite vabaneda täiendavatest kilodest, siis tuleb piirata süsivesikute tarbimist 100 grammi päevas. Ta usub, et 50-100 g süsivesikute tarbimine päevas kaotab kehakaalu psühholoogilise mugavusega.

Kuid Mark Sisson kinnitab kohe, et need 50–100 g süsivesikuid ei sisalda:

  • rafineeritud suhkrut
  • gluteeni sisaldavad tooted ja rafineeritud teraviljad üldiselt
  • kaunviljad

Kõik süsivesikud, mida saad hooajalistest köögiviljadest, puuviljadest, marjadest, maitsetaimedest ja piimatoodetest. Mõlema käega toetan seda lähenemist ja arvan, et see on kõige mugavam süüa. Kuid neile, kes tahavad kehakaalu langetada, võite proovida varianti ketogeense dieediga.

Ja Robert Atkins madala süsivesiku dieet põhineb mitmete etappide läbimisel. Esimene neist on kohustuslik ketoadaptatsioon. Teil on 2 nädala jooksul ketoosi seisund ja süüa mitte rohkem kui 20 grammi süsivesikuid päevas, seejärel järk-järgult suurendada nende kogust kaalu vaadates. See ei ole tavaliselt suurem kui 50 grammi, s.t selline kogus, et mitte ketoosist välja kukkuda ja mitte uuesti kaalust saada. Peatuge selles etapis nii palju kui tahad kaalust alla võtta ja seejärel jätkake toetamisetapile.

Iga autori jaoks on olemas sellised unikaalsed nüansid, samas kui üldpõhimõte on sama. Seetõttu saate uurida nende tehnikaid ja valida, mis on teie jaoks kõige lähemal.

Kuidas see diabeedi korral toimib? Kui tegemist on 2. tüüpi diabeedi ülekaalulisusega, väheneb süsivesikute piiramise tulemusena insuliini kaal ja tase ning selle tulemusena suurenevad suhkrud. Keha taastab oma endise tundlikkuse süsivesikute ja insuliini suhtes, mis viib väiksemate ravimite annusteni või isegi tühistamiseni.

Insuliini suhkurtõve korral nähakse ette ka insuliiniannuste muutused ja organismi üldine tundlikkus. Süsivesikute piiramisel dieedis vähenevad nii booluse kui ka basaalinsuliini annused, väheneb vajadus selle järele ning seetõttu paraneb suhkrute kontroll.

Ma loodan, et ma vastasin küsimusele süsivesikute koguse kohta dieedis "madal süsivesinike sisaldus". Kuid see lähenemine on mõnevõrra ebaviisakas ja mitte täpne. Ja kõik, sest me kõik oleme erinevad, erineva kaaluga, kõrgusega ja erineva vanusega. See, mis on hea õhuke ja noor keha jaoks, ei pruugi sobida rasva ja eakate inimeste jaoks. Seetõttu on lähenemine veidi erinev. Süsivesikute kogus arvutatakse igapäevaste kalorite alusel. Aga sellest teises artiklis, sest väga pikk aeg rääkida. Kuid usu, et see valik on kõige individuaalne ja sobib teile isiklikult, seega soovitan lugeda järgmist artiklit.

Kuidas arvestada toidu süsivesikute sisaldust

Nüüd vaatame veel ühte väga lihtsat, kuid samal ajal ka keerulist küsimust: „Kuidas arvutada süsivesikuid toidus?” Ausalt, ma ei arvanud, et see põhjustaks teile raskusi, kuid siiski...

Nii et selleks, et teada saada, kui palju süsivesikuid on plaadil, on vaja kolm asja:

  • köögi kaalud
  • kalkulaator
  • lauad BZHU tooted

Pakendis BZHU olevad tooted maalisid pakendile ise, nii et te võtate need andmed. Pakendamata tooted, näiteks puuviljad või marjad, vaatate spetsiaalseid tabeleid, millest on palju internetist. Näiteks saate selle tabeli alla laadida.

Seejärel võtate konkreetse toote, mis sisaldab süsivesikuid ja kaalub teie köögi kaalud. Ma arvan, et ei ole mõtet selgitada, kus sisalduvad süsivesikud, mistõttu on selge, milline toit on süsivesikud, kuid kui te ei tea, siis esimest korda iga kord, kui vaatate tabelit süsivesikute olemasolu kohta, iga kord, kui võtate uue toote. Hiljem õpid kõiki tooteid südamest, kus on süsivesikuid ja kus nende ebaolulisi koguseid saab tähelepanuta jätta.

Näiteks, sa võtsid õuna, mis kaalub 150 g. Tabelit vaadates näete, et 100 grammi õuna sisaldab 11,3 grammi süsivesikuid. Sa pead loendama, kui palju süsivesikuid on teie õunas. Seda on väga lihtne teha. Piisab teie toote massi korrutamisega süsivesikute kogusega 100 g selles tootes ja jagada 100-ga.

Selgub, et teil on 150 g õuna: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g süsivesikuid, mida saab ümardada kuni 17 g-ni. Kui soovite teada, kui palju see on XE-s, siis tuleb lihtsalt jaotada saadud arv 10, 11 või 12 (see sõltub sellest, kui palju on teie leivaühikus süsivesikuid). Ma võtan alati numbri 10, sest see on mugavam. Lõpuks, minu õunas 1.7 XE.

Nii toimite koos kõigi süsivesikuid sisaldavate toodetega. Seejärel saate kokku võtta, kui palju kogu süsivesikuid teil on päevas ja analüüsida oma olukorda. Kas sisestate vajaliku süsivesikute intervalli ja milliseid süsivesikuid sa sööd? Kindlasti koostage järeldused ja otsustage, mida teil on vaja parandada.

Siinkohal lõpetan artikli. Soovitan teile pakutud meetodit oma dieedi hindamiseks ja näha, kui palju süsivesikuid süüakse üldiselt, ja hiljem saate teada, kuidas arvutada õige kogus süsivesikuid eraldi. Järgmine artikkel käsitleb teist tüüpi diabeedi uut ravi - Forsig.

Soojuse ja hoolitsusega endokrinoloog Dilyara Lebedeva

Kui palju süsivesikuid peate tarbima päevas, et kaalust alla võtta, ja lihtsaid nõuandeid

Vähendades päeva jooksul süütud süsivesikute hulka, on üks parimaid võimalusi kaalust alla võtta.

See meetod aitab vähendada söögiisu ja põhjustada "automaatset" kehakaalu langust ning te ei pea arvestama kalorite arvu.

See tähendab, et saate süüa, kuni tunnete, et olete täis. Aga jälle on sul ikka veel lihtne kaalust alla võtta.

Siiski on küsimus... kui palju süsivesikuid on vaja päevas kehakaalu langetamisel? Või mida paremat toitu (või süsivesikuid) sa pead sööma, et kaalust alla võtta?...

Ja ma püüan neile küsimustele täielikult vastata...

Tasuta boonus: "Kuidas kaotada järgmise 2-3 päeva jooksul täiendavad 2-3 kilogrammi." Vajuta siia ja alusta tervislikku toitumisalast koolitust...

Kui palju süsivesikuid vajate päevas kaalu kaotamise ajal

Toitumisalased soovitused näitavad, et süsivesikud peaksid olema vahemikus 45 kuni 65 protsenti teie päevastest kalorite tarbimisest.

Seega, kui teie toit on võrdne 2000 kcal päevas, peaksite tarbima 225–325 grammi süsivesikuid päevas. Mis omakorda annab sulle 900 kuni 1300 kcal.

Siiski, kui teil on vaja kaalust alla võtta, tuleb alustada tarbitud süsivesikute kogust. Kiirema tulemuse saamiseks peaksite sööma 50 kuni 150 grammi süsivesikuid.

Võite öelda, et peate minema madalamale süsivesikute dieedile. Ja tegelikult on see suurepärane võimalus mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tervise parandamiseks. Pole ime, et viimastel aastatel on soovitatav.

See toitumine piirab süsivesikute, näiteks suhkru (suhkrusisaldusega toiduained, suhkrusisaldusega joogid) ja tärkliste (leib, pasta jne) kogust. Samuti soovitatakse need asendada tervislikumate süsivesikute ja valkudega, samuti tervislike rasvaste toitudega, mis soodustavad kaalulangust ja köögivilju.

Kui soovite teada selle toitumise eeliseid, pöörake tähelepanu sellele juhendile...

On ka mitmeid uuringuid, mis tõendavad madala süsivesiku dieedi tõhusust.

Nii et üks neist näitab, et madala süsinikusisaldusega dieedid vähendavad söögiisu ja aitavad teil tarbida vähem kaloreid. Mis aitab kaotada kaalu peaaegu ilma jõupingutusteta.

Teises uuringus võrreldi madalat süsivesikute dieeti ja madala kalorsusega dieeti. Teadlased ja eksperdid püüdsid aktiivselt piirata ühe katserühma kaloreid. Kuid need, kes järgisid madala süsinikusisaldusega dieeti, kaotasid rohkem kaalu ja vähem vaeva.

  • alandada veresuhkru taset
  • vererõhk
  • triglütseriidide tasemed
  • vähendada halva kolesterooli taset

Kuidas teha kindlaks, et süsivesikuid on vaja kaalust alla võtta

Selge määratlus selle kohta, milline on madala süsivesikusisaldusega dieet ja kui palju on vaja süsivesikuid kaalust alla võtta, ei ole. Lõppude lõpuks, teie ja teie parim sõber võivad olla täiesti erinevad.

Ja süsivesikute kogus, mis sinu jaoks on väike päevas, sest see võib olla isegi väiksem.

Seetõttu sõltub inimese süsivesikute optimaalne kogus:

  • vanus
  • sugu
  • keha (lihas või rasv)
  • aktiivsuse tase
  • isiklik eelistus
  • toidu kultuur
  • ja praegune metaboolne tervis.

Näiteks võivad füüsiliselt aktiivsed inimesed, kellel on rohkem lihasmassi, tarbida palju rohkem süsivesikuid kui need, kes on liikumatud.

Eriti palju süsivesikuid peaks tarbima need, kes teevad suure intensiivsusega palju treeninguid. Näiteks võib see olla kaalutõstmine või sprint (kiire sõit lühikestel vahemaadel).

Metaboolne tervis on samuti väga oluline tegur. Kui inimestel on metaboolne sündroom, saavad nad liiga palju rasva või saavad isegi 2. tüüpi diabeedi.

Sellised isikud ei saa tarbida sama palju süsivesikuid kui terved inimesed.

Süsivesikute ligikaudne määr kehakaalu langetamiseks päevas

Kui eemaldate oma toitumisest, rafineeritud nisust (gluteenist) ja rafineeritud suhkrust ja maiustustest ebatervislikud süsivesikute allikad, saate kiiresti kaalust alla võtta ja oma tervist parandada.

Kuid selleks, et maksimeerida ainevahetust ja vähendada kehakaalu tõhusamalt ja kiiremini, peate piirama teisi süsivesikute allikaid.

Aga millisel tasemel?...

Ja kuigi mingeid teaduslikke tõendeid ei ole, pakuvad mõned allikad mitmeid võimalusi süsivesikute tarbimiseks.

100-150 grammi päevas

See on pigem mõõdukas süsivesikute tarbimine. Paljud teist on juba saanud sellist söögikava järgida. Põhimõtteliselt sobib see reegel neile, kes tahavad olla tervislikumad ja lihtsalt säilitada oma kaalu, näiteks pärast dieeti.

Aga kui sa tahad kaalust alla võtta, siis selle süsivesikute tarbimisega ei saa soovitud tulemust saavutada. Või peate veel kaaluma iga kalori arvutamist. Mida ma ei soovita kunagi teha.

Siin on toodete näidisnimekiri:

  • kõik köögiviljad
  • mitu puuvilju päevas
  • mõõdukad terved tärklised: kartul, maguskartul (maguskartul) ja tervislikumad terad (riis ja kaer)

50-100 grammi päevas

See valik on sulle suurepärane, kui tahad kaalust alla võtta. Samal ajal saate tavalise süsivesikute annuse. See reegel võib sobida ka teie kehakaalu säilitamiseks, kui olete tundlik süsivesikute suhtes ja kaalute kiiresti nende tarbimise teel.

Milliseid süsivesikuid saab süüa?

  • palju köögivilju
  • 2-3 puuvilju päevas
  • Tärklist sisaldavate süsivesikute minimaalsed kogused

20-50 grammi päevas

See on norm, mis sobib metaboolse sündroomi või diabeedi all kannatavatele inimestele. Samuti võite tugineda sellisele süsivesikute kogusele päevas, kui teil on vaja kiiresti rasva põletada ja kaalust alla võtta.

Sellel süsivesikute määral saate lihtsalt "tappa" oma söögiisu ja kaotada kaalu automaatselt. Tõsi, peate suurendama tervete rasvade tarbimist.

Süsivesikud, mida saab süüa:

  • palju madala süsivesiku köögivilju
  • mõned marjad
  • saada süsivesikuid muudest toiduainetest nagu avokaadod, pähklid ja seemned

Katse jaoks oluline

Me kõik oleme unikaalsed ja see, mis ühe inimese jaoks toimib, ei pruugi teise heaks töötada. On väga oluline läbi viia sõltumatu uuring ja selgitada välja, mis teile sobib.

Ja ma olen sellest juba mitu korda oma artiklites rääkinud. See on väga oluline ja puudutab mitte ainult kehakaalu langust, vaid ka tervist.

Näiteks kui teie tervislik seisund ei võimalda teil süüa ülalkirjeldatud süsivesikute kogust, rääkige kindlasti oma arstiga. Ärge korrigeerige oma dieeti, kui kasutate näiteks mõningaid tõsiseid ravimeid.

Head süsivesikud -VS-halvad süsivesikud

Kui sa rohkem teada saada madalast süsivesikute dieetist ja järgite seda hoolikalt, siis sa ei kaota lihtsalt kaalu. Ja ma kordan seda mitte esimest korda. Saate oma tervist oluliselt parandada.

Kuid samal ajal peate olema selge, millised süsivesikud on head ja mis on halvad.

Ja selleks, et saaksite oma toidust maksimaalselt ära kasutada, peate keskenduma tegelikele töötlemata toitudele.

Kui soovite oma tervist parandada, vali töötlemata toidud: liha, kala, munad, köögiviljad, pähklid, avokaadod, tervislikud rasvad ja kõrgekvaliteedilised piimatooted.

Valige ka keerulisi süsivesikuid, mis sisaldavad palju kiudaineid. Lõppude lõpuks, kiud on üks parimaid viise kaotada kaalu.

Alustuseks alustage halbade süsivesikute asendamist headega. Siin on huvitav infograafika...

Miks sa põletad rasva kiiremini, vähendades süsivesikuid

Madala süsinikusisaldusega dieet vähendab oluliselt insuliini taset veres, hormooni, mis eemaldab glükoosi (süsivesikutest) rakkudesse.

Üks insuliini funktsioone on rasva ladustamine. Paljud eksperdid usuvad, et põhjus, miks madala süsivesikute toitumine nii hästi töötab, on just sellepärast, et nad vähendavad selle hormooni taset.

Ja siin on veel üks huvitav asi, et kõrge insuliinitase on halb. See soodustab naatriumi säilitamist neerudes. Ja see on põhjus, miks kui tarbite palju süsivesikuid, siis on kehas vees liiga suur.

Ja vähendades süsivesikute kogust, vähendate insuliini ja selle tulemusena hakkavad teie neerud liigset vett puhastama.

Tavaliselt kaotavad inimesed esimestel päevadel madala süsinikusisaldusega dieedi, kuni 4 - 5 kilogrammi vee tõttu palju kaalu.

Ja siis kaalukaotus aeglustub. Ja rasvavarud vähenevad.

Muide, üks uuring näitas, et vähese süsivesikute sisaldusega dieedid on eriti tõhusad kõhu rasva ja külgede vähendamiseks. Aga just see on kõige ohtlikum rasv, mis koguneb kõhupiirkonda. See toob kaasa palju haigusi.

Järeldus

Kui soovite kaalust alla võtta kiiremini ja tervislikumalt, siis soovitan teil proovida madala süsivesinike dieeti. See kannab kaalu kaotamise kõrval palju kasu: see vähendab insuliini taset, põletikku ja mõningaid haigusi.

Ja kui te ei tea, "Kui palju süsivesikuid peate tarbima päevas kehakaalu langetamisel"... Siis arvake, et see küsimus on ikka veel avatud ja saate sellele täpselt vastata.

Tõepoolest, palju sõltub teie soost, vanusest ja muudest teguritest, mida oleme juba käesolevas artiklis maininud.

Esimene asi, mida soovitate, on lihtsalt alustada halbade süsivesikute asendamist headega.

See on naeruväärselt lihtne, kuid väga tõhus. Eemaldage oma dieetist magus, sooda ja jahu tooted. Ja alustada tervete ja looduslike toodete koguse suurendamist.

Kui artikkel on teile kasulikuks saanud, siis palun jaga seda teistega!

Samal ajal lugege:

4 kõige efektiivsemat kaalulanget dieeti, mis on teaduse poolt heaks kiidetud

Madala süsinikusisaldusega dieet: kõik, mida pead teadma + söögikava

Ingver kehakaalu kaotus: müüt või tegelikkus? +12 tema superomadustest

Kuidas juua palju vedelikke aitab teil kaalust alla võtta: 7 tõestatud faktid ja uuringud

Kas on võimalik süüa hurma ööseks? Kasulik või kahjulik.

Kuidas ravida kõhunäärme difuusseid muutusi?