Anaeroobne ja aeroobne harjutus

Aeroobne ja anaeroobne harjutus - mis see on? Millised on nende erinevused? Mitte igaüks ei saa sellele küsimusele vastata, eriti kui see on spordist kaugel. Neis tingimustes võite segadusse saada. Me püüame selle välja mõelda.

Igal aastal suurendab sport üha enam nende populaarsuse hoogu. Täna on spordi tegemine moes. Kuid on vaja nõustuda, et selline mood mõjutab suurepäraselt sportlase välimust, tervislikku seisundit ja enesehinnangut. Muidugi, kui sa seda õigesti teed.

On kahte tüüpi koormusi, millel on oma omadused

  1. Aeroobset (kardiovaskulaarset) mõistetakse harjutuste kogumina, mille eesmärk on eelkõige tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi ja kaotada kehakaalu.
  2. Anaeroobne (võimu) koormus on koolitus, mille eesmärk on lihaste arendamine ja lihasmassi saavutamine. Kas see arusaam on tõsi? Kuidas tuleks soovitud mõju saavutamiseks sporti ehitada? Proovime õppida seda tüüpi koormuste kohta võimalikult palju.

Mis on aeroobne harjutus

Aeroobne harjutus on harjutus, milles hapnik on energiaallikas. Need on peamiselt suunatud keha hapniku aktiivsele rikastamisele ja kõigi selle süsteemide tugevdamisele. Sellised koormused said populaarseks möödunud sajandi 70ndatel tänu Sylvester Stallone'ile ja Arnold Schwarzeneggerile. Teadlased suutsid teada saada, et aeroobsed harjutused aitavad kaasa rasva põletamisele, kaalulangusele ja nahaaluse rasva taseme kontrollimisele. Üldiselt on seda tüüpi koormus mõõdetud ja kestev.

Mida peaks omistama aeroobsetele treeningutele:

  • eri tüüpi aeroobika;
  • jalgrattasõit;
  • suusatamine;
  • ujumine;
  • klassid jooksulint, statsionaarne jalgratas, ellipsoid ja stepper;
  • uisutamine ja rulluisutamine;
  • kõndimine;
  • sõitmine mõõdetud tempos;
  • tantsimine

Nagu näete, on valik piisavalt lai ja igaüks võib leida midagi, mis ei ole igav. Sportimisvõimaluste mitmekesistamiseks saate isegi kombineerida aeroobseid harjutusi.

Aeroobse kasutamise eelised:

  • suurendada keha vastupidavust;
  • oluliselt vähendada südamehaiguste ja vaskulaarsete patoloogiate riski;
  • aidata puhastada toksiine ja nahka - reostusest;
  • vältida diabeedi teket;
  • suurendada luu tihedust, mis muudab need tugevamaks;
  • vähendada vähirakkude arenemise ja arenemise ohtu;
  • aidata parandada emotsionaalset tausta, võimaldada teil tõhusalt toime tulla stressiga;
  • on suurepärane unehäirete ennetamine;
  • nad aitavad säilitada noori, elujõudu ja heaolu nii kaua kui võimalik.

Kui aeroobse kasutamise kaloreid kulutatakse väga hästi, mille tõttu on aktiivne rasvavarude põletamine. Samas on väga oluline koht toitumisviisile ja -koostisele, ilma milleta ei ole võimalik soovitud tulemust saavutada. Et mõista, kuidas süüa, peate teadma, millised protsessid kehas aeroobse kasutamise ajal toimuvad.

Ligikaudu esimese 20-30 minuti jooksul põletatakse glükogeen, mis saadi päevas. Ja alles pärast seda algab valkude ja rasvade põletamine. Kui treening kestab 40-50 minutit, siis ei ole spordiseanss asjata ja rasvapõletamise protsess kestab 2 tundi pärast selle lõpetamist. Just sel juhul peate teadma söömiskäitumise omadusi. Kui oletame, et nende kahe tunni jooksul süüakse banaani või jooge mahla, siis ei ole õige mõju. Rasva jagamise protsess peatub lihtsalt.

Samuti tuleb märkida, et koos kogunenud rasvavarudega jagunevad ka valgud, mis on lihaste peamine ehitusmaterjal. Ja see pole lihtsalt lubatud. Suurepärane lahendus sel juhul: juua ainult puhast gaseerimata vett ja süüa valgu toitu. Nii saavad lihased neile vajaliku toitumise ning samal ajal jätkub rasva kadumise protsess edukalt.

Running on aeroobne harjutus.

On veel üks oluline nüanss. Jah, aeroobne treening kulutab palju energiat ja seega ka kaloreid. Kuid keha harjub kiiresti stressi tasemega, mistõttu varsti nad ei piisa soovitud efekti saavutamiseks. Sellepärast nõuavad eksperdid aerobiliste harjutuste ja anaeroobsete harjutuste kombineerimisel. Samuti on ebasoovitav, et aeroobne harjutus kestis kauem kui 1 tund, sest hormonaalsed muutused on juba algamas. See on ohtlik südame ja veresoonte seisundile ning põhjustab ka immuunsuse vähenemist.

Anaeroobse kasutamise tunnused

Anaeroobse "hapnikuvaba" koormuse peamiseks tunnuseks on kõrge intensiivsus, lühike kestus, maksimaalne stress. Selliste harjutuste ajal ei saa keha praktiliselt hapnikku saada, mille tulemusena raisatakse palju lihast eraldatud energiat. Harjutused viiakse läbi lühikese lähenemisega väga kiires tempos.

Hapnikuvabad koormused hõlmavad järgmist:

  • sprintkäik;
  • kiire jalgrattasõit;
  • tugevuskoolitus;
  • kulturismi ja jõuvõtete tegemine;
  • treeningud spordisaalis simulaatoritel.

Spordihobuga töötamisel on vaja teha mitu lähenemist intensiivsetel koormustel, mis vahelduvad lühikeste vaheaegadega. Näiteks, kui harjutate hantliga, on vaja tõsta mürsk vaheldumisi iga käega väga kiires tempos (umbes minuti jooksul). Siis on teil aega puhata. Korduste arv on otseselt proportsionaalne sportlase füüsilise sobivuse tasemega. Peamine reegel: harjutused peaksid toimuma kiires tempos, aeglustamata ja mitte peatuma. Sõna otseses mõttes 5-7 lähenemist - ja lihastes talletatud energiat raisatakse aktiivselt.

Kulturism on anaeroobne harjutus.

Regulaarsete ja nõuetekohaste anaeroobsete treeningute abil saate saavutada järgmised tulemused:

  • Kestvuse areng, kõrge tugevuse saavutamine.
  • Füsioloogiliselt kiirendab kehakaalu langust, kuna koormale kulub palju kilokaloreid. Suurenenud ainevahetuse tõttu muudetakse liigne rasv materjaliks, mis on suunatud lihaste arengule.
  • Tugevdamine ja lihaste kasv. Lihaskude kogum on võimalik ainult siis, kui ühendate anaeroobse treeningu spetsiaalse dieediga. Tüdrukud ei tohiks karta, et nad pumbavad oma lihaseid. Madala testosterooni taseme tõttu ei ole see võimalik. Muide, tegelikult on see: mida paremad lihaselised on arenenud ja mida rohkem kaalu on, seda rohkem energiat kulutatakse nende toimimisele isegi mitte treeningutingimustes.
  • Keha omandab ilusad reljeefid, vormid muutuvad atraktiivsemaks.
  • Lihas-skeleti süsteemi tugevdamine, kehahoiaku parandamine.
  • Parandage immuunsust.
  • Anaeroobne harjutus on diabeedi hea ennetamine.
  • Parandab üldist tervist.
  • Isik, kes harjutab regulaarselt, tunneb jõulist, aktiivset ja tugevat. Suurendab enesehinnangut.
  • Igapäevaelus on vigastuste oht oluliselt vähenenud.

Üllatavalt hoitakse anaeroobse kasutamise mõju 36 tundi. Sel ajal jätkuvad kehas intensiivsed metaboolsed protsessid.

Anaeroobne glükolüüs

Anaeroobne harjutus on tugevuse harjutus, mille käigus ei kaasata hapnikku. Energiatootmine toimub otse lihastes sisalduva varu arvelt. See reserv on piisav koormuseks 8-12 sekundit. Pärast seda aega hõlmab keha hapniku tarbimise protsessi, mis põhjustab anaeroobse kasutamise aeroobseks.

Anaeroobsetes treeningutes on olemas mõiste "anaeroobne glükolüüs", millel põhineb kogu sellise koolituse mõju.

Et inimene saaks füüsilist tegevust täita, vajab keha energiat. Selle allikaks on ATP molekul (adenosiintrifosfaat). Väikeses koguses asub see lihastes. Anaeroobse treeningu ajal hapniku puudumisel laguneb glükoos piimhappeks.

Anaeroobne künnis

Anaeroobne lävi (AnP) on üks spordi keskseid kontseptsioone, mis viitavad intensiivsele rõhule vastupidavusele. Seda nimetatakse ka anaeroobse metabolismi künniseks. See kujutab endast konkreetse harjutuse intensiivsuse künnist, mille jooksul laktaadi (piimhappe) kogus ületab selle neutralisatsiooni veres.

Selle mõõtmiseks on erinevaid meetodeid. Olgu mitte kõige täpsem, kuid taskukohane meetod - südame löögisageduse (südame löögisageduse) mõõtmine pikki võistluskaugusi. Täpsemalt, AnP-d saab mõõta laboris. Anaeroobne künnis on otsustav, kui palju valida koormust, treeningut, treeningut jne.

Tugeva füüsilise koormusega eritavad lihased piimhapet. Mida rohkem lihaseid töötab, seda rohkem laktaati see eritub. Keha püüab sellest tootest võimalikult kiiresti lahti saada. Kui tal ei ole piimhappe kõrvaldamiseks aega, mõjutab see sportlase tervist ja jõudlust. Selle vältimiseks ei ole vaja ületada AnP.

Kokkuvõtteks võib öelda, et anaeroobse ainevahetuse läve on piir, mille juures saavutatakse tasakaalustatud tasakaal laktaadi vabanemise kiiruse ja selle kasutamise kiiruse vahel.

Aeroobne ja anaeroobne hingamine

Hingamissüsteemi eesmärk on toota erimolekule, mida nimetatakse energiasalvestuseks. Füüsilise tegevuse tegemisel on neil oluline roll.

Spordikoolituses võib kasutada kahte tüüpi hingamist - aeroobset ja anaeroobset.

Aeroobse treeninguga kasutatakse hapnikku olulise elemendina, mis võimaldab teil intensiivselt energiat raisata. See gaas on vajalik süsivesikute ja lipiidide oksüdeerimiseks. Kopsud osalevad aktiivselt hingamises, mis võimaldab keha küllastada rohke hapnikuga. Aeroobse hingamise tehnikat kasutatakse laialdaselt kehakaalu vähendamiseks, kopsude tugevdamiseks.

Anaeroobse hingamise meetodil on ühendatud täiesti erinev süsteem, mis ei vaja väljastpoolt hapnikku töötamiseks. Oksüdeeriva aine roll on määratud anorgaaniliste ainete (nitraadid, sulfaadid jne) hapnikule. Sellist hingamist võib veel nimetada rakuliseks. Korraldamiseks kulub rohkem aega, sest raku hingamine on aeglasem protsess.

Anaeroobse hingamise aktiveerimiseks viiakse kiiret ja lühiajalist lähenemist läbi tugevuskoolitus.

Südame koormus

Südame koormus on füüsiline aktiivsus, mis põhjustab südame löögisageduse suurenemist ja südame löögisageduse suurenemist. Selle koormuse peamine eelis on see, et see aitab tugevdada südamelihast ja stabiliseerida selle tööd.

Kuidas toimib kardiogramm ja milline on selle kasulik mõju?

Kõik on füsioloogilisest seisukohast kergesti seletatav. Isiku üldine heaolu sõltub südame töö seisust. Kui selle organi töös esineb probleeme, mõjutab see kindlasti tervise halvenemist.

Kardio, millega kaasneb suurenenud südame löögisagedus, muutub terve keha terveks. Kuid te ei saa südant liiga intensiivselt koormata. Sellise koolituse peamine maamärk on individuaalne tervislik seisund. Igaühel on vaja teist programmi. Vastasel juhul võib keha enda jaoks liiga suure koormuse korral põhjustada tõsiseid tagajärgi.

Valides südame koormuse taseme, peaksite kõigepealt pöörama tähelepanu sobivusele, sest treeningu protsessi pulssi saab suurendada nii veidi kui ka äärmiselt. Isik, kes mängib regulaarselt sporti, talub koormuse järkjärgulist suurenemist. Vanemad inimesed ja halva tervisega inimesed on siiski parem eelistada valgust.

On erinevaid kardiovaskulaarseid tüüpe ja mitmel viisil lõikuvad nad aeroobse, st kõigi sama aeroobsete koormustega:

  • Kõndimine Selline südame-veresoonkonna harjutus on suurepärane koolitus algajatele spordis, sest parem on alustada mittesõitva kõndimisega. Järk-järgult saate kiirust suurendada, muutes selle kiiremaks. Kiiret kõndimist võib pidada kõndimiseks kiirusega üle 110 sammu minutis. Igaüks, kes ei ole spordi jaoks valmis, on väga raske ja ohtlik alustada kohe sellest tempost. Kui teil on mõningaid kogemusi, võite 5-minutilise kiirendatud kõndimisega proovida vaheldumisi 5-minutilise jalutuskäigu kaugusel. Järk-järgult, iga treeninguga, kiirendades, peate jõudma kiiresti. See peaks olema nii, nagu oleks inimene kusagil väga hilja.
  • Jooksmine on teine ​​väga populaarne südame koormuse vorm. Tulenevalt asjaolust, et enamik lihaseid laaditakse, võib selliseks koolituseks olla mitmeid piiranguid. Näiteks, kui esineb liigeste või selgroo haigusi, on tõsised südameprobleemid, on kõige parem konsulteerida arstiga. On võimalik, et arst annab soovitusi, mis aitavad teil mitte täielikult loobuda.
  • Tantsimine Jah, neid saab ohutult seostada südame-veresoonkonna haigustega. Nende mõju saavutatakse samamoodi nagu pärast treeningut jõusaalis. Tantsu ajal on pulssi intensiivne suurenemine, mis on kasulik südamele, lihastele ja kogu kehale. Lisaks sellele, et keha muutub õhemaks ja sobivaks, omandab tantsimisega tegelev isik paindlikkust, armu, armu.
  • Jalgrattasõit Nad aitavad tugevdada südant, erinevaid lihasrühmi (eriti jalgu) ja kaalust alla võtta. Suurepärane alternatiiv sellistele koormustele on treening seisval jalgrattal jõusaalis või kodus.

Südame koormus on suurepärane võimalus tervise parandamiseks, muutuda palju õhemaks ja paigaldajaks. Õige mõju saavutamiseks on aga vaja harjutada regulaarselt, 4-5 korda nädalas.

Südame koormus jalgrattale

Aeroobse ja anaeroobse kasutamise kombinatsioon

Aeroobsed ja anaeroobsed koormused on puhtal kujul praktiliselt olematud. On väga raske üksteisest eraldada, sest anaeroobne treening on sõna otseses mõttes pärast 10-15 sekundi täitumist aeroobne.

Et saavutada maksimaalne mõju kehakaalu langetamisel, lihaste ja kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamisel, on parem treenida keerulisel viisil - teha nii anaeroobseid kui ka aeroobseid harjutusi (kui ei ole vastunäidustusi). Neid saab kombineerida erinevatel viisidel, kuid peate järgima põhiprintsiipe.

Võimalikud on mitmed võimalused:

  • igakülgne sporditegevus, mis keskendub aeroobsetele harjutustele;
  • laiaulatuslik sporditegevus anaeroobse treeninguga.

Esimesel juhul võimaldab koolitus parandada üldist tervisemõju, vabaneda täiendavatest kilodest. Aeroobsetele harjutustele, mis on enamus, lisanduvad tugevuse harjutused.

Selliste koolitusprogrammide variante on mitu. Kõige tavalisem on 30-40 minutit aeroobset treeningut, mis asendatakse 15-20 minuti jooksul tugevusega. Kuid see lähenemine ei ole mitte ainult ebaefektiivne, kuid see võib olla lihastele ohtlik. Parim variant on aeroobsed ja anaeroobsed treeningud, mis toimuvad üksteisest eraldi erinevatel päevadel. See võimaldab teil lihaseid üle koormata ja soovitud efekti saavutada.

Samuti on olemas keerulise koolituse kontseptsioon, milles rõhuasetus on anaeroobsel kasutamisel. Nende piires on ka mitmeid võimalusi:

  • Esimene on 15-20 minuti pikkune aeroobne treening pärast täielikku jõuõpet.
  • Teine - aeroobsed harjutused sooritatakse 5-15 minutit soojenduse ajal enne anaeroobset treeningut.
  • Kolmandaks on "hapniku" ja "hapnikuvaba" koolituse läbiviimine erinevatel päevadel vastavalt eelnevalt määratud programmile.

Niisiis tuleks see sõlmida. Tervise parandamiseks, lihaste lihaste arendamiseks, joonise pingutamiseks ja hea kuju säilitamiseks on soovitav ühendada aeroobne ja anaeroobne harjutus. Peaasi on see, et nad peavad kasu, mitte kahju tekitama hästi läbi.

Südame: aeroobne tervislik seisund

Kõik füüsilised tegevused jagunevad kahte liiki: võim ja aeroobne. Viimast tüüpi nimetatakse ka kardioõppeks ja seda kasutatakse sageli liigse keharasva vabastamiseks, kiiruse ja vastupidavuse parandamiseks, samuti sportlaste füüsiliseks sobivuseks.

Aeroobne harjutus: olemus ja eelised

Südame-veresoonkonna harjutus on kehaline aktiivsus, mille käigus mitte ainult kogu keha lihaseid, vaid ka südametööd töötavad, mis võimaldab arendada selle vastupidavust ja tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi tervist. Aeroobse kasutamise teostamisel oksüdeeritakse glükoosi molekulid, vabastades seeläbi kogu vajalike liikumiste sooritamiseks energiat. See on peamine erinevus kardio- ja jõutreeningute vahel, kus energiat toodetakse hapnikuta. Südame eripära on ka selle kestus (vähemalt pool tundi) ja dünaamiline tempo. Nende hulka kuuluvad pikamaa sõit, jalgrattasõit, hüppenöör, ujumine jne.

Aeroobne harjutus on sama kasulik ka ilusa keha ehitamiseks ja üldiseks tervise edendamiseks. Selle peamine tegevus on suunatud:

  • organismi kui terviku tugevuse ja vastupidavuse areng;
  • suurenev stressiresistentsus;
  • keha kaitsevõime parandamine;
  • liigse rasva põletamine;
  • õhukese ja tiheda keha moodustumine;
  • liigeste tugevdamine ja nende haiguste ennetamine;
  • südame-veresoonkonna süsteemi parandamine.

Praeguseks on olemas mitmesuguseid südame tüüpe, millest saate valida oma eesmärkide saavutamiseks sobivaima. Lisaks on see treening suurepärane algajatele, et valmistada keha tõsisemaks füüsiliseks pingutuseks.

Rasva põletamine

Aeroobse treeningu harjutamise kõige sagedasem põhjus on soov vabaneda liigsest rasvasisaldusest. Selleks kasutage spordikeskustes mitmesuguseid simulaatoreid, nagu jooksulint, treeningratast, orbitrekit või tehke värskes õhus jooksmist.

See kehakaalu kaotamise meetod on üsna tõhus tänu sellele, et intensiivse ja pikaajalise füüsilise koormuse ajal oksüdeeruvad rasvad kiiresti ja muutuvad energiaks, mis aitab sportlasel tugevamana ja pikemaajaliselt treenida.

Soovitud efekti saavutamiseks on oluline pöörata tähelepanu kahele põhipunktile: koolituste kestusele ja nende korrektsusele. Alguses on koolituse optimaalne kestus pool tundi; järk-järgult saab seda aega ühe tunni võrra suurendada. Algajatele soovitatakse koolitada kolm korda nädalas igal teisel päeval, samal ajal kui on oluline jagada klassid nii, et nende vaheline vahe ei oleks pikem kui kaks päeva. Kuna koolituse tase suureneb, tuleks klassid toimuda 4-5 korda nädalas.

Kõige aktiivsemad ainevahetusprotsessid toimuvad õhtul vahemikus 5 kuni 7 tundi, seega on sel perioodil kõige parem teha südameõpet rasva põletamiseks. Kui seate endale teise eesmärgi, saate hommikul aega osaleda.

Aeroobse treeningu ajal on oluline jälgida teie südame löögisagedust ja vältida 60-80% künnise ületamist maksimaalsest südame löögisagedusest. Oluline on mõista, et suurem mõju saavutatakse mitte treeningu intensiivsuse suurendamisega, vaid selle kestuse suurendamisega.

Koolituseeskirjad

Südame põhireeglid on järgmised:

  • vali koormus ja harjutused, mille rakendamine toob sulle rõõmu ja ei põhjusta füüsilist ebamugavust;
  • pidevalt jälgima oma pulssi ja ärge laske tal ületada lubatud normide piire;
  • koolitus on tõhusam, kui aeg-ajalt tööharjutusi ja simulaatoreid muudetakse;
  • tehke oma lemmikmuusikat - teil on lihtsam rütmi säilitada ja ei tunne väsimust;
  • treeninguks mõeldud riided, valida kõige mugavam ja sobivaim ruumitemperatuur;
  • võimaluse korral eelistage välitegevust;
  • mõnikord viivad läbi intervallikoolituse, muutes töö kiirust mõõdukalt kiireks, mis võimaldab teil saavutada maksimaalse rasva põletamise efekti;
  • viimane eine peaks olema 2 tundi enne treeningut ja koosnema peamiselt toiduainetest, mis sisaldavad valke ja kompleksseid süsivesikuid;
  • klasside jooksul peaksite juua tavalist vett ja pärast treeningut peaksite süüa seal mitte varem kui tunni pärast.

Aeroobse liikumise tüübid

Lisaks teadaolevatele hüppele trossil, jooksmisel ja jalgrattasõidul on ka teisi aeroobseid harjutusi, mis hõlmavad paljude lihaste tööd ja edendavad keha rasva põletamist.

Kõige populaarsemad aeroobsed harjutused:

  1. Lie võimlemismatt, näoga allapoole, asetage peopesad ja jalad sellesse, asuge lamavas asendis. Tehke push-ups klassikalises stiilis, kuid kõige madalamal positsioonil, surudes põrandapinnalt välja nii, et keha näib hüpata.
  2. Seisa sirgelt, haarake oma käed pea taga ja keerake alla asendisse, kus puusad on põrandaga paralleelsed. Kui olete kõige madalamal positsioonil, lükake jalad põrandalt tugevalt ja hüpata üles, sirutades torso. Kui sa maad, võtke kohe kükitama ja hüpata uuesti.
  3. Seisa sirgelt, siis istuge maha ja asetage oma peopesad põrandale teie ees. Hüppa jalad tagasi ilma oma peopesasid liigutamata ja valetage. Siis, hüpata, liiguta oma põlved rinnale ja jõuga hüpata üles, tõstes mõlemad käed vertikaalselt.

Esimesed paar korda seda harjutuste kogumit ei tohiks teha kauem kui 10 minutit, kontrollides rangelt pulssi. Seejärel tuleks treeningu kestust suurendada ja kui soovite seda teha, peaksite pidevalt konsulteerima oma arstiga, milline on teie kehalise aktiivsuse võimalik tase.

Aeroobne harjutus - mis see on ja miks need koormused on vajalikud?

Paljud usuvad, et harjutused on võimalik selgelt eristada aeroobseteks ja anaeroobseteks. Näiteks, kui tõstate barbellit, täidab inimene anaeroobset (jõudu) treeningut ja jooksmisel aeroobset treeningut (edaspidi mõnikord AEM). Vastavalt sellistele põhikontseptsioonidele on väljaõpe ehitatud: võim (anaeroobne) - lihasmassi saamiseks, südame (aeroobne) - kaalu kaotamiseks.

Selline lähenemine on paljude arvates ebaõige ja ebaefektiivne, seega tõstame täna teemat: „aeroobne harjutus, mis see on?” Ja milline on nende võimu (anaeroobne) erinevus. Kuidas jõu ja aeroobsed harjutused kehal ja kuidas neid ühendada, et saada ilus keha. Olen kindel, et kõik minu abonendid on harjutanud tervislikku eluviisi pikka aega. Kas mul on õigus

Artikli kokkuvõte (klikitav)

Anaeroobne harjutus - mis see on ja milline on nende erinevus aeroobse treeninguga

Aeroobne harjutus erineb anaeroobsest energiast, mis kasutab keha. Inimene kasutab aeroobse kasutamise läbiviimiseks hapnikku - see on ainus energiaallikas.

Anaeroobsete (tugevuse) harjutuste tegemisel ei osale hapnik energia tootmisel. "Lõppkütuse" varudest näib, et see on otseselt lihastes.

See reserv on piisavalt 12 sekundit ja seejärel hakkab keha hapnikku kasutama... ja harjutus muutub aeroobseks.

Seega ei saa enam kui 12 sekundit kestvat treeningut nimetada puhtaks. Kuid puhtalt AU-d ei eksisteeri - mis tahes treeningu alguses tekib energia anaeroobselt. Ma loodan, et ma pole väga segaduses? Kui jah, siis vaadake YouTube'is asjakohaseid videoid, neid on palju.

Seega, kui me räägime anaeroobsetest või aeroobsetest treeningutest, siis me reeglina mõtleme, kuidas energia toodetakse ja milline selle tarbimise meetod on ülekaalus.

Selle kontseptsiooni keskmes on koormuse intensiivsus ja kestus. Teisisõnu, 20-minutiline sõit keskmises tempos on “palju rohkem aeroobne” harjutus kui paar kümne minuti pikkune katkestus. Teine näide: aeroobne treening tähendab keskmise pikkusega vahemaad, seda vaatamata asjaolule, et sprintimist peetakse tugevuskoolituseks.

Aeroobne treeningprogramm:

  • Pikk vahemaa.
  • Sprinter kõndida.
  • Ujumine
  • Jalgratta simulaatori või jalgrattaga sõitmine.
  • Rütmiline võimlemine.

Võrdluseks pöörake tähelepanu anaeroobsetele treeningutele:

  • Baari tõstmine (väikesed lähenemised 10 kordusele).
  • Sprinti võistlus (maksimaalselt 30 sekundit).

On keerulisi harjutusi (kombineerides kahte tüüpi koormust):

  • Jaapani kickboxing.
  • Pool tundi treeningut, kus kerge jooksmine ja sprint vaheldumisi.

TRX simulaatori või vabade kaalude (hantlid, barbell) klasside ajal on üldreegel:

Aeroobne harjutus - täitke maksimaalne korduste arv, vähendades kaalu ja vähendades pauside vahel. Märgid, mis viitavad aeroobsetele treeningutele, on kiirenenud südame löögisagedus ja suurenenud higistamine. Aerobilise treeningu optimaalne kestus on 30 kuni 60 minutit.

Kuidas arvutada kaalulanguse maksimaalne impulss?

Arvutage maksimaalne impulss, võttes ära teie vanuse numbri 220. Näiteks, kui olete 20, siis on teie maksimaalne impulss 200 (220-20). Seega ei tohiks AEM-i teostamise ajal esinev impulss ületada 170%.

Lisaks impulsi sageduse suurendamisele pöörake tähelepanu hingamisele. Kui see ei suurene, tähendab see, et teie koolitus ei ole piisavalt intensiivne.

Ja kui te ei saa sõna öelda, peate vähendama treeningu intensiivsust.

Aeroobse kasutamise mõju kehale

Kuigi tugevus ja aeroobne harjutus, nagu te märkisite, on väga õhuke, on ka nende tõhusus erinev. Ja siin peame jälle tagasi minema populaarsele arvamusele ülalpool mainitud võimu ja aeroobse treeningu kohta: esimesed salvestatakse nende treeningutesse ainult need, kes tahavad lihasmassi saada ja teine ​​- kaalust alla võtta. Kas see nii on? Kõik teie vastused, kirjutage kommentaarid.

Aeroobsed treeningud teevad rasva põletamiseks. Tõsi, see hakkab põlema mitte kohe, vaid alles pärast glükogeenivarude ammendumist. Tugeva treeningrasva esimesed 20 minutit on peaaegu ära tarbitud ja alles pärast 40-minutilist koolitust saavad need peamiseks energiaallikaks.

Aeroobse treeningu ajal tarbitakse palju kaloreid. Lõpuks, kui olete dieedil, võite kaotada kaalu ilma probleemideta. Mis on saak? Kõik tundub lihtne, kestab vähemalt 40 minutit nädalas ja kaalust alla. Kuid saladus on see, et meie keha harjub koheselt aeroobse treeninguga. Mõne nädala pärast hakkate kulutama oluliselt vähem kaloreid neljakümne minuti jooksul kui algusest peale.

Aeroobne kaalulangus

Kaalu kaotamine, kasutades ainult AEU-d, on väga raske.

Teil on esimese kuu jooksul ülekohut õnnelik (kui treeningud on korrapärased ja te järgite dieeti), kaotate paar kilogrammi, kuid ühe kuu pärast hakkab protsess aeglustuma.

Madala ja keskmise intensiivsusega aeroobse treeningu mõju erineb intensiivsest treeningust. Kerge ja keskmise aeroobse treeningu teostamine hõlmab südame-veresoonkonna süsteemi (sellepärast kutsuvad inimesed neid südame-veresoonkonnaks). Tänu kõrge intensiivsusega aeroobsetele treeningutele ei ole mitte ainult süda kaasatud, vaid ka lihased. Elliptilised treenerid, mis aitavad teil!

aeroobne harjutus, mis see on

Seetõttu on raske neid aeroobsetena oma puhtal kujul nimetada, tõenäoliselt ütleksin, et need on keerulised.

Kui räägime "klassikalisest" aeroobsetest treeningutest, aitab see mitte ainult seda, et rasv hakkab põlema, vaid ka lihasmassi kadu, mis on täiesti ebasoovitav. Sõna "rohkem" ei ole alati "parem". Seda tüüpi harjutustega ei pea pea seda üle pingutama!

Keha näeb AESi ülejääki šokina, hakkab arenema hormonaalne reaktsioon, mis viib lihaskoe lagunemiseni. Kui soovite rohkem üksikasju, suureneb kortisooli protsentuaalne suhe sel perioodil, mis kutsub esile lihaste lagunemise ja vähendab testosterooni taset, mis vastutab nende kasvu eest.

Uuringud on näidanud, et hormonaalsed muutused algavad umbes kuuekümne minuti jooksul pärast aeroobset kasutamist. Seega ei saa aeroobse treeningu kõige ideaalsem kestus kesta kauem kui tund. Pikem aeroobne liikumine kahjustab immuunsüsteemi, suurendab vabade radikaalide arvu ja suurendab südame-veresoonkonna ja vähihaiguste riski osakaalu.

Aeroobsed kehad rasva põletamiseks

Kõige tõhusamad on mitmesuguste harjutuste komplektid, mis on kombineeritud vastavalt vahelduvate koormuste põhimõttele. Võimsus ja aeroobsed efektid peaksid vahelduma üksteisega. Üks tsükkel kestab kuni 7 minutit ja õppetund ei kesta kauem kui 40 minutit. Selline koolitus toimub mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Kui lisate intervallikoolitust, piirake kõik muud variatsioonid (aeroobse ja tugevuse puhul). Maksimaalselt lisada veel üks aeroobne treening nädalas. Ärge unustage, et keha hakkab koheselt niisuguste koormustega harjuma, nii et tulemust saab juba 2 kuu pärast näha.

Siis ei tule aeroobsetest treeningutest aru. Seetõttu ärge jätke klasse vahele ja järgige dieeti.

Kui olete soovitud tulemuse saavutanud, valige mis tahes treeningprogramm, mis on mõeldud pika seansi jaoks ja järgige seda.

Aeroobsed harjutused kodus

Kui seate endale eesmärgi - rasva põletada, siis on parim aeg aeroobseteks harjutusteks hommikul enne söömist.

aeroobsed harjutused kodus

Kui avasite oma silmad, kuid neil ei olnud aega süüa, on glükogeeni pakkumine teie kehas ammendumise staadiumis, nii et teie keha tarbib rasva tõttu kohe energiat.

Paljud inimesed lihtsalt ei saa hommikul aeroobikat füüsiliselt teha, see ei ole väga mugav või lihtsalt vastuvõetamatu ühel või teisel põhjusel, mistõttu harjutamine toimub tavaliselt päeval või õhtul tugevuskoolituse lõppetapis (tavaliselt on see koolitus seotud väikeste lihasrühmadega) või abdominals). Suurepärane idee teha aeroobikat õhtul enne magamaminekut.

Arvatakse, et arukamate harjutuste tegemine nendel päevadel, kui töötate jalgade lihastes, on arukam.

Pikaajaline töö vastupidavuse vastu, mida täiendab rasked mütsid või jalgade pressid, võib põhjustada ülestõusu. Kui soovite nendel päevadel aeroobikat teha, vähendage harjutuste kestust. Lase oma puusad veidi tagasi saada (see lause kehtib ainult tüdrukute ja naiste kohta).

Aeroobsed harjutused kodus

Kui soovite alustada ainevahetust sajaprotsendiliselt varahommikul ja teha iga lihasetöö nii, et saaksite päeva jooksul kaloreid põletada, siis tehke see keeruline.

Rock ronija

  1. Pöörake tähelepanu, asetage peopesad palli. Pingutage koorlihased ja rindkere ning seejärel hakake tõmmata paremat põlvi palli ja nii edasi.
  2. Kiiresti muutke jalgu kohtades, vaadates oma vaagna, see ei tohiks tõusta. Tehke treening 40 sekundiks. See on ainult esimene lähenemine. Tehke need 4, jääke nende vahele 60 sekundiks.

Pectoral lihased ja ajukoor

Puidust käepidemed. Tõstke hantlid üles, suurendate amplituudi, samal ajal proovige minna nii madalale kui võimalik. Seega maksimeerite oma rindkere lihaseid. Lisaks on tuge tasakaalus hoidmine raske, nii et teie tuum töötab ka maksimaalse kiirusega.

Dumbbell push ups

  1. Võta lähtepositsioon, asetage käed vertikaalselt paiknevatele hantlitele. Tüve kõhulihased.
  2. Laske aeglaselt alla nii kaua, kui teie rinnus on mõne sentimeetri kaugusel harjadest.
  3. Tagasi algse positsiooni juurde, selliseid lähenemisviise tuleb teha 10.

Südame, aeroobne või anaeroobne harjutus - sõnad, mida igaüks peaks teadma, et nad jälgivad nende tervist.

Pidage meeles, et aastate jooksul on ainevahetus halvenemas, mistõttu jõusaal on lihtsalt kohustuslik ja see on hoolimata sellest, millist treeningut või treeningut te valite. Kui sulle meeldib see artikkel, siis jaga kindlasti ühendust oma sõpradega sotsiaalsetes võrgustikes ja ärge unustage tellida seiklusblogi "On the Edge". Näeme varsti, sõbrad!

Aeroobsed treeningud

Erootiline koolitus on pikaajaline mõõduka intensiivsusega harjutus, mis hõlmab peamisi lihasrühmi. Aeroobse treeningu ajal tarbib keha palju hapnikku ja põletab tõhusalt nahaalust rasva.

Aeroobne treening on jalgrattasõit, sörkimine, astumine, ujumine, tantsimine, korvpall, aeroobika jne. Igaüks võib eksperimentaalselt täpselt leida, mis kasu ja nauding on.

Mis on aeroobne koolitus?

Õige lähenemisviisiga mõjutab selline koolitus positiivselt kogu organismi seisundit. Positiivsed punktid, mida märkate regulaarselt aeroobse treeningu kohta:

  • kaalulangus;
  • suurendada vastupidavust;
  • tulemuslikkuse parandamine;
  • kardiovaskulaarse süsteemi tugevdamine;
  • elujõu tõstmine.

Inimesed, kes on oma elu osana teinud aeroobseid harjutusi, ütlevad, et nad muutuvad rõõmsamaks ja tasakaalustatumaks.

Aeroobne treening intensiivse rasva kadumise jaoks

Paljud inimesed kasutavad rasva põletamiseks aeroobset treeningut. Erilist tähelepanu tuleb pöörata reeglitele, mis aitavad teil kiiresti ja kahjustamata kaalust alla võtta.

Kestus

Aerobilise treeningu optimaalne kestus on 30-60 minutit - seekord ei sisalda see soojendamist ega haakumist.

Kui te ei ole kunagi sellist koolitust teinud või olete seda pikka aega teinud, võite alustada lühematest klassidest. Suurendage treeningu kestust järk-järgult, alustades 5 minutist, ja niipea, kui tunnete, et see on lihtne, tehke 10 minutit. Toimige sel viisil, kuni saavutate optimaalse koormuse.

Intensiivsus

Aeroobne harjutus ei ole raske harjutus, mis võtab kõik keha ressursid. Oluline on kaasata mõõdukat intensiivsust, vaadates oma heaolu. Pärast treeningut peaksite tundma meeldivalt väsinud ja kõrgenenud, mitte ammendunud.

Toimingu optimaalse intensiivsuse määramiseks on lihtne test. Treeningu ajal proovige rääkida - kui vahelduv hingamine seda raskendab, on koormus liiga kõrge, peate seda vähendama.

Samuti saate arvutada ideaalse südame löögisageduse minutis, kasutades valemit (220 - vanus) x 0,7 ja hoida pulssi sees.

Koolituse sagedus

Koolituse optimaalne sagedus on 3-5 treeningut nädalas. Soovitatav on alustada 3. Kui keha kohandub koormusega, saab harjutuste arvu suurendada 5-ni.

Võimsus

Söö 1,5-2 tundi enne treeningut. Pärast treeningut saate süüa, kuid eelistatavalt valgusisaldusega toiduaineid (näiteks vähese rasvasisaldusega kodujuustu).

Võite enne treeningut juua vett, ajal ja pärast seda. Joo nii palju kui keha vajab.

Milline kellaaeg treenida

Aeroobset treeningut soovitatakse hommikul, kuid ärge treenige tühja kõhuga. Kui teil on võimalus õppida ainult õhtul, ärge heitke meelt: te saavutate siiski soovitud tulemuse.

Kuidas saada maksimaalset mõju

Kui teie eesmärk on rasva põletamine, siis on parem kombineerida aeroobset treeningut tugevuskoolitusega. Võite alustada aeroobse treeninguga, minna võimsusesse ja lõpetada uuesti treeningut aeroobsetega - pärast koormust põletatakse rasva tõhusamalt.

Aeroobse treeningu tüübid

Seal on palju aeroobseid programme: saate minna jõusaali, registreeruda fitness, tantsida, hakata pargis jooksma või kodus töötama.

Spordisaalis on need harjutused järgmised:

  • jooksulint;
  • jalgrattasõit;
  • stepper;
  • elliptiline treener;
  • klimbere;
  • sõudmismasin.

Kui soovid grupis osaleda, on olemas ka suur valik aeroobseid harjutusi:

Igal spordikeskusel on oma grupi treeningute komplekt, mitte alati neid nimetatakse täpselt nagu ülaltoodud nimekirjas. Tasub mõelda, kuidas õppetund jätkub, et mõista, kas tegemist on aeroobse komponendiga: kui koolitus toimub pidevas liikumises ja sisaldab mõõdukaid harjutusi, sobib see teile.

Neile, kes eelistavad teha koolitust ja tõsist lähenemist, on olemas aeroobsed spordialad. Kõige populaarsem on:

Kodutöö jaoks on vaja matt, ja vajadusel saate osta kaalu, kaalu, rihma ja muid spordivahendeid.

Teine suurepärane koolitusvõimalus ilma lisakuludeta on vilgas jalutamine või sörkimine. Kuid loomulikult on sellised klassid sobivad ainult soojal hooajal ja talvel saab suusatada või uisutada.

Klassid spordiklubis või kodus: plusse ja miinuseid

Valiku tegemiseks peate hoolikalt kaaluma kõiki koolituse eri aspekte ja olemasolevaid asjaolusid: võimet ise motiveerida, materiaalset võimet ja palju muud.

Grupi treeningud ja harjutused jõusaalis

Plussid:

  1. Vähem vigastuste oht, sest te töötate treeneri juhendamisel.
  2. Teil on kaasatud ka teisi motivatsiooni.
  3. Halva kvaliteediga koolituse vähene tõenäosus, sest te ei tohi ilma põhjuseta puhata.
  4. Te ei pea programmi pikka aega valima ja ostma täiendavat inventari.

Miinused:

  1. Päris kõrged kulud.
  2. Praktikas pole alati võimalik valida sobivat aega.
  3. Peate aega kohale jõudmiseks kulutama.

Klassid kodus

Aeroobsed harjutused kodus on suurepärane võimalus grupiklassidele. Siiski on sellel skeemil ka oma eelised ja puudused.

Plussid:

  1. See on odavam kui klassides jõusaalis või jõusaalis.
  2. Saate ise õppetundide ajakava kohandada.

Miinused:

  1. Sa võid vigastada, kui harjutused valesti toimuvad.
  2. Motivatsiooni säilitamine ja treeningu häälestamine on palju raskem kui spordikeskuses.
  3. Aja jooksul peate ostma täiendavaid spordivahendeid, kuid sellist mitmekesisust on endiselt raske saada, nagu spordiklubis.

Kui te ei soovi kodus harjutada, kuid grupikoolitused ei sobi sulle ja isikliku treeneri teenused on liiga kallid, see tähendab väljapääs. Treenige ise jõusaalis. Siiski peate kõigepealt hoolikalt uurima iga treeningu tehnikat, vastasel juhul võite vigastada.

Vastunäidustused

Peamised aeroobse kasutamise vastunäidustused on:

  • südamehaigus;
  • bronhiaalastma sagedaste rünnakutega;
  • raske vaimne haigus;
  • ägedad haigused.

Kui teil on tõsiseid terviseprobleeme, pöörama tähelepanu ujumisele: see on kõige õrnam aeroobne treening, kus luu ja lihaste vigastamise oht on minimaalne. Aga jällegi ärge unustage eelnevalt arstiga konsulteerimist.

Aeroobse treeningu maailm on nii suur ja põnev, et leiate kindlasti nende hulgast, mis on teie jaoks õige. Peaasi on leida tasakaal ja mitte kahjustada tervist.

Aeroobsed treeningud


Kindlasti olete korduvalt kohanud selliseid nimesid nagu aeroobne treening, kardiovaskulaarne harjutus, aeroobse vastupidavuse arendamise harjutused. Mida nad tähendavad?

Mis on aeroobsed harjutused ja milliseid harjutusi nad sisaldavad? Mis on südame tervendav toime? Ja kuidas neid õigesti saavutada, et saavutada tulemusi ja mitte kahjustada keha?

Proovime leida vastuseid kõikidele nendele küsimustele ja kaaluda üksikasjalikult, mida eksperdid kardio- ja aeroobse kasutamise kohta ütlevad.


Mis on aeroobne harjutus?

Mis on aeroobne harjutus või, nagu neid nimetatakse, kardiovaskulaarne harjutus?

Sõna otseses mõttes tähendab "aeroobne" hapnikku. See tähendab, et need on koormused, mis annavad hapnikuga kõikidele lihastele suure küllastuse. Aeroobne treening on madala ja keskmise intensiivsusega harjutamine ilma täiendavate kaalude kasutamiseta.


Aeroobse kasutamise mõju parandamine

Sellised koormused aitavad tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi, muudavad lihased elastsemaks, tugevdavad südant ja aitavad kaasa ka kopsude paranemisele.

Kuid aeroobse kasutamise suurim kasu on nahaaluse rasva põletamine.


Aeroobsed treeningud

Aeroobsed harjutused hõlmavad igasugust koormusteta koormust - kõndimist, jooksmist, hüppeköit, jalgrattasõitu, ujumist, välimänge (jalgpall, võrkpall, tennis, sulgpall jne), rütmilise muusika esitamist ja isegi tantsimist.

Vaata ka: Kuidas valida õige jalgratta?

Aeroobseteks treeninguteks on kaasas astmeline aeroobika ja viimasel ajal ülemise astme koolitus. 100 astme ronimisel põletatakse naistel keskmiselt 40 kcal ja meestel 45 kcal.

Spordikeskuses saate kasutada võimalust tugevdada oma keha, treenides statsionaarsel jalgrattal, jooksulintel, stepperil või spetsiaalsetel kardiovaskidel.

Rasvade põletamise aeroobsed harjutused erinevad nende mõjust erinevatele lihaste rühmadele ja liigestele.

Näiteks kui teil on palju ülekaalu, siis peaksite hoolikalt valima seda tüüpi koolitust, nagu näiteks jooksmine. Sõidu ajal tekivad põlveliigesel märkimisväärsed löökkoormused. Samuti on tugev mõju pahkluu liigestele.

Vigastuste vältimiseks ja põrutuste tagajärjel tekkiva kõhre hävimise ärahoidmiseks on soovitatav valida suured üleliigsed harjutused treeningratil, elliptilisel treeneril või astmel.

Väga hea valik, et alustada koolitust, kus on palju ülekaalu, on ujumine. Ujumise ajal on kõik lihasgrupid aktiivsed, samas kui skeleti koormus puudub, mis ilmneb maismaal praktiseerimisel ja liigeste vigastamisel.

Üldiselt on algajatele hea valik, et liigestel on väikese koormusega tsükliline harjutus - ujumine, kõndimine ja koolitus elliptilises treeneris.

Selles videos kirjeldatud kõige populaarsemate aeroobse treeningu tüüpide kohta:


Kuidas valida koormuse intensiivsus?

Et treenida nii tõhusalt kui võimalik, peate hoolikalt jälgima südame löögisagedust, mis ei tohiks ületada 85% teie vanuse südame löögisageduse maksimaalsest arvust.

Aeroobse treeningu ajal on pulsisageduse arvutamiseks mitu valemit. Kõige lihtsam neist on arv 220 ja teie vanuse number.

Näiteks olete 45-aastane. Südame-veresoonkonna koolituse optimaalse impulsi määra määramiseks maha arvata 45 220st:

220 - 45 = 175 lööki minutis.

Järgmist valemit peetakse täpsemaks:
205,8 - (0,655 *)

See tähendab, et selle valemiga määratud südame löögisagedus on 45 aastat:

205,8 - (0,685 * 45) = 174,975

Nagu näete, pole praktiliselt mingit vahet. Seetõttu on täiesti võimalik kasutada lihtsustatud arvutamist.


Kardio kestus

Hoolimata asjaolust, et aeroobsed harjutused tunduvad olevat üsna lihtsad, peaks koolitus algama lühikestel istungitel. Optimaalne aeg esimeses etapis on 15-20 minutit.

Kas harjutusi, kontrollida oma südame löögisagedust ja kuulata oma sisemisi tundeid. Kui te tunnete, et olete hakanud lämbuma, et sul ei ole piisavalt õhku, peaksite treeningu peatama ja hingama.

Suurendada koolituse intensiivsust ja kestust peaks olema järk-järgult. Alates 15-20 minutist tõstetakse koolituse aega järk-järgult 25-30-ni ja seejärel 40-45 minutini. Piisab kestuse suurendamisest 5 minutiga nädalas. See tähendab, et 1. nädal on 20 minutit, teine ​​nädal 25 minutit, kolmas nädal 30 minutit ja nii edasi.

Aja jooksul, hea väljaõppega, võib kestust suurendada 50-60 minutini.

Nädal tuleks harjutada vähemalt 3-5 korda. Esialgu piisab sellest kolm korda, kuid vaheaega mitte rohkem kui 2 päeva, järk-järgult viies 5 korda nädalas.


Aeroobsed harjutused kodus

Kui teil ei ole võimalust regulaarselt staadionil sõita või jõusaali minna, saate seda teha ise kodus.

Need võivad olla rütmilise muusikaga teostatud salenemisvõimalused:

Samuti on kasulikud simulaatorid.

Kodutöö simulaatori valimisel peaksite kõigepealt pöörama tähelepanu jalgrattale, jalgratta- või elliptilisele treenerile.

Jooksurada võimaldab teil kõndida ja sõita ilma kodust lahkumata. Kuid tuleb mõista, et jooksulint vajab üsna suurt pinda. Reeglina on selleks, et paigaldada jooksulint majas, eraldatakse eraldi ruum või osa suurest toast.

Kui teil ei ole vaba ruumi, siis tuleks lähemalt vaadata elliptilist või treeningratast.

Elliptiline simulaator võtab vähem ruumi ja võimaldab luua koormuse mitte ainult jalgade lihastele, vaid ka õlarihma käte ja lihaste lihastele, mis võimaldab teil kaloreid tõhusamalt põletada.

Kui korteril ei ole üldse ruumi, saate osta stepperi. Ta praktiliselt ei võta vaba ruumi, suudab luua head koormust jalgade lihastele ja on kergesti eemaldatav voodi all.

Allpool olevast videost saab vaadata koduse erinevate simulaatorite mudeleid:


Mis aega on parem teha?

Enamik eksperte soovitab teha südame pärastlõunal. Just sel ajal oli meie keha juba ärkvel, kõik selle süsteemid “soojendasid” ja hakkasid töötama.

Just sel ajal, kui pärastlõunal oli juba möödas, ja õhtu oli veel kaugel, olid lihased ja sidemed juba piisavalt soojad, kuid ei olnud veel väsinud, ja treeningu hõlpsasti läbi viia. Vigastuste oht väheneb oluliselt.

Kuid paljud eksperdid soovitavad võimaluse korral kasutada aeroobsetel treeningutel hommikul ja päevasel poolel. Nad usuvad, et sörkimine, jalgrattasõit ja kõndimine aitavad tõsta üldist tooni ja saada kogu päeva energiat.

Seepärast valite siin ainult.

Enne magamaminekut ei ole soovitav kasutada teisi aktiivseid südame koormusi. Seekord on parem pühendada meditatsioonile, hingamisõppustele, tai-tzi või jooga.


Soojendage enne treeningut

Ärge unustage selliseid koolituse etappe nagu soojenemine ja haakumine. Kui alustate treeningut, mitte lihaseid soojendades, võite saada üsna ebameeldivaid vigastusi - venitamist või isegi sideme purunemist.

Lisaks võib südame koormuse järsk tõus põhjustada ka kurb tagajärgi.

Seetõttu ärge olge laisk, et 5-10 minutit õppetundi ette valmistada.

Tehke venitusharjutusi, kükitama, painutama, käed libistades ja seejärel edasi treenima.

Sama kehtib ka klasside lõpu kohta - ärge järsult peatuge ja lähete riietusruumi. Enne treeningu lõpetamist minge jooksust kõndimisele, käed hoides, hinge sissehingamisel ja hingamisel, et rahustada oma pulssi ja lõõgastuda lihaseid pärast tekkinud koormust.


Pärast aeroobset treeningut

Pärast treeningu lõppu ei tohiks te kohe külmkappi sõita, et ennast värskendada.

40-50 minuti jooksul pärast treeningut jätkub kalorite põletamise protsess, mis võimaldab isegi pärast harjutuste lõppu põletada nahaalustesse hoiustesse salvestatud kaloreid mõnda aega.

Praegu on soovitatav juua 0,5 liitrit puhast joogivett ilma gaasi või taimeteeta, et treeningu ajal kaotatud vedelikku täiendada. See aitab vältida dehüdratsiooni.

Pärast treeningut lihaste taastamiseks on soovitatav süüa juustu, puuviljaga jogurtit või köögiviljadega munapulbrit.

***
Nagu näete, võivad aeroobsed treeningud olla kehakaalu ja vastupidavuse kaotamise koolituse jaoks väga tõhusad.

Järgmistes väljaannetes räägime rohkem erinevat tüüpi simulaatorite valimisest kodus harjutamiseks ning samuti õpime, kuidas nendega korrektselt töötada.

Jagage seda lehte sõpradega sotsiaalsetes võrgustikes:

Korduma kippuvad küsimused (F.A.Q.)

Kuidas eemaldada suspensioon sapipõies