Aeroobne treeningrežiim vastupidavuse, rasva kadumise ja üldise tervise arendamiseks

Aeroobset treeningut nimetatakse ka südameks (kardio on kreeka südameks), s.t. sõna otseses mõttes tähendab see seda, et sellised harjutused mõjutavad esmalt südame-veresoonkonna süsteemi. Sellist tüüpi treeningud hõlmavad jooksmist, aeroobikat, kõndimist, ujumist, rullides sõitmist või jalgrattasõitu jne. Artiklis, mis käsitleb anaeroobset koolitust, avastasime, et ATP molekul on vajalik keha varustamiseks energiaga, mida on võimalik saada kahel viisil - aeroobse ja anaeroobse energia tootmiseks. Esimesel juhul toimub protsess hapniku osalemisega, teisel - ilma selleta. Anaeroobse treeningu ajal toimub nn anaeroobne glükolüüs, kus lihaste glükogeen laguneb piimhappeks, mis tagab ATP taastumise. Kui hapniku juuresolekul on glükogeeniga ATP vähenemine võimalik ilma piimhappeta. Aeroobsed harjutused põhinevad just sellel biokeemilisel reaktsioonil ja see on eripära.

Mis on aeroobne energia?

Aeroobse treeningu sisuks on see, et see käivitab väikese koguse lihaskiude, mille tagajärjel peetakse seda madala intensiivsusega ja keha suudab energiakulusid kohe treeningu ajal täiendada. Sellepärast saame kaua teha aeroobseid harjutusi. Aga kuidas toimub energia taaskasutamine?

Nagu me juba teame, taastub ATP kas kreatiinfosfaat või glükogeen. Kreatiinfosfaat võetakse tööle suure intensiivsusega lühiajalise koormuse, glükogeeni tingimustes vähem intensiivse ja pikema väljaõppe tingimustes. Glükogeen võib anda meile energiat hapnikuga ja ilma. Ilma hapnikuta laguneb glükogeen piimhappeks hapniku osavõtul, oksüdeerub ja tekitab samal ajal rohkem süsinikdioksiidi ja vett.

Selline energiavarustus on peaaegu 13 korda tõhusam kui anaeroobne.

Rasva põletamine

Pole saladus, et aeroobset koolitust peetakse kõige tõhusamaks rasva põletamisel. Fakt on see, et lihastes ja maksades ei ole palju glükogeeni, mistõttu on vaja võtta energia teistest allikatest, see on rasv. Samuti on see märkimisväärselt oksüdeeritud. Rasv paikneb kas naha alla rasvkoes või lihases triglütseriidide tilkade kujul. Esimesel juhul transporditakse rasvhapped lihastesse, teises - nad võetakse otse lihasest. Kuid see ei tähenda, et kui te teete aerobilisi harjutusi iga päev 90 minutit, siis kõik rasvad kaovad. Igal juhul on ülekaalukas osa energiast glükogeen. Isegi maailmatasemel maratoni jooksjatel on ainult 20% rasvarakkudest. Seetõttu on rasvade põletamise aeroobne koolitus äärmiselt tõhus, kuid mitte imerohi. Kaalulanguse oluline tegur on tasakaalustatud toitumine. Oluline on mõista, mis on nii päeva jooksul kui ka enne ja pärast klassi. Kuid tänu selle kättesaadavusele võite kaotada kaalu kodus ja mitte minna jõusaali juurde. Aga siinkohal väärib märkimist, et igas spordiklubis on palju valdkondi, näiteks jalgrattaid, elliptilisi treenereid, jalgrattureid ja erinevaid grupitegevusi. Saate valida koormuse ja kestuse jaoks parima treeninguvõimaluse. See on eriti oluline, kui olete algaja. Lisaks saate jõusaalis kombineerida tugevuskoolitust kardioga, näiteks ringikujulises vormis. Tulemus on palju parem tervise ja kaalulanguse osas.

Kestvuse mõiste

Aeroobne treeningrežiim on parim viis nii meeste kui ka naiste vastupidavuse arendamiseks, kuid mida see tähendab? Siinkohal on silmas peetud seda, et keha, mis seda tüüpi stressi kohandab, hakkab oma energiaressursse ümber jaotama, kogudes lihasesse rohkem glükogeeni ja triglütseriide. Seega, teise koormuse saamisel on teil treeningu teostamiseks palju rohkem ressursse. Kuid vastupidavuse suurendamine nõuab pädevat lähenemist - aeroobne koolitus peab olema asjakohase intensiivsuse ja kestusega.

Kõige tähtsam on, et vastupidavuse suurenemine võimaldab teil suurendada anaeroobset lävendit, s.t. Energia laktaadi rada aktiveeritakse palju hiljem, kuna kreatiinfosfaadi ja glükogeeni kogus lihastes suureneb. Seetõttu peaks õige koolitusprogramm hõlmama nii aeroobseid kui ka anaeroobseid harjutusi.

Kasu ja vastunäidustused

Aeroobsetel treeningutel on palju eeliseid:

  • Tugevdab hingamise eest vastutavaid lihaseid. Eriti oluline on märkida diafragma väljaõpet, millest sõltub ülalpool olevate elundite tervis suuresti.
  • Luustiku lihased tugevnesid;
  • Kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile;
  • Suurenenud verevarustus ja hapniku ja toitainete kohaletoimetamine kõigile organitele ja kudedele;
  • Vähendab diabeedi riski;
  • Normaliseeritud rõhk;
  • Stress väheneb;
  • Liigse rasva põletamine;
  • Puhke kvaliteeti parandatakse.

Sarnaselt teiste füüsilise tegevusega on aeroobsetel harjutustel mitmeid vastunäidustusi:

  • Südamepuudulikkus;
  • Kopsuturse;
  • Reuma;
  • Müo- ja endokardiit;
  • Vereringehäire;
  • Ateroskleroos;
  • Muud südamehaigused.

Kardiooni põhimõtted

Aeroobsetel harjutustel tuleb jälgida nende seisundit, nimelt südame löögisagedust (HR). Maksimaalne südame löögisagedus arvutatakse valemiga 220 - vanus. Normaalne pulss puhata on 60-80 lööki. Keskmine koormus peaks olema ligikaudu 60% maksimaalsest südame löögisagedusest. See tähendab, et kui olete 30-aastane, on teie maksimaalne määr 190 lööki. Tõhusaks ja ohutuks koolitamiseks peate järgima 190 * 0,6 = 114 lööki minutis. Intensiivsema või intervallikoolituse alustamiseks on võimalik ainult 2-3 kuu pärast, kui see on hea tervisega. Seejärel saate südame löögisagedust suurendada kuni 75% -ni maksimumist.

Enne treeningut on vaja teha hea soojenemine.

Vaadake lühikest videot kardio treeningute eelistest.

Järeldus

Nagu näete, on südame-veresoonkonna treening tervisele väga kasulik, soodustab rasva põletamist, annab korraliku toitumise. Tal on hea ühilduvus tugevuskoolitusega ja on saadaval neile, kes soovivad kodus töötada. Ei ole oluline, kas te olete tüdruk või poiss, tahad kaotada kehakaalu kõhus või reites või suurendada oma vastupidavust, parandada üldist tervist - ei ole vahet. Selline harjutus annab teile võimaluse saavutada kõik need eesmärgid.

Kasutatud materjalid:

  • Vadim Protasenko "Mõtle või supertraining ilma pettuseta"
  • Mike Mentzer "Super koolitus"
  • Y. Hartman, H. Tyunnemann. “Kaasaegne tugevuskoolitus. Teooria ja praktika "

Aeroobsed treeningud

Erootiline koolitus on pikaajaline mõõduka intensiivsusega harjutus, mis hõlmab peamisi lihasrühmi. Aeroobse treeningu ajal tarbib keha palju hapnikku ja põletab tõhusalt nahaalust rasva.

Aeroobne treening on jalgrattasõit, sörkimine, astumine, ujumine, tantsimine, korvpall, aeroobika jne. Igaüks võib eksperimentaalselt täpselt leida, mis kasu ja nauding on.

Mis on aeroobne koolitus?

Õige lähenemisviisiga mõjutab selline koolitus positiivselt kogu organismi seisundit. Positiivsed punktid, mida märkate regulaarselt aeroobse treeningu kohta:

  • kaalulangus;
  • suurendada vastupidavust;
  • tulemuslikkuse parandamine;
  • kardiovaskulaarse süsteemi tugevdamine;
  • elujõu tõstmine.

Inimesed, kes on oma elu osana teinud aeroobseid harjutusi, ütlevad, et nad muutuvad rõõmsamaks ja tasakaalustatumaks.

Aeroobne treening intensiivse rasva kadumise jaoks

Paljud inimesed kasutavad rasva põletamiseks aeroobset treeningut. Erilist tähelepanu tuleb pöörata reeglitele, mis aitavad teil kiiresti ja kahjustamata kaalust alla võtta.

Kestus

Aerobilise treeningu optimaalne kestus on 30-60 minutit - seekord ei sisalda see soojendamist ega haakumist.

Kui te ei ole kunagi sellist koolitust teinud või olete seda pikka aega teinud, võite alustada lühematest klassidest. Suurendage treeningu kestust järk-järgult, alustades 5 minutist, ja niipea, kui tunnete, et see on lihtne, tehke 10 minutit. Toimige sel viisil, kuni saavutate optimaalse koormuse.

Intensiivsus

Aeroobne harjutus ei ole raske harjutus, mis võtab kõik keha ressursid. Oluline on kaasata mõõdukat intensiivsust, vaadates oma heaolu. Pärast treeningut peaksite tundma meeldivalt väsinud ja kõrgenenud, mitte ammendunud.

Toimingu optimaalse intensiivsuse määramiseks on lihtne test. Treeningu ajal proovige rääkida - kui vahelduv hingamine seda raskendab, on koormus liiga kõrge, peate seda vähendama.

Samuti saate arvutada ideaalse südame löögisageduse minutis, kasutades valemit (220 - vanus) x 0,7 ja hoida pulssi sees.

Koolituse sagedus

Koolituse optimaalne sagedus on 3-5 treeningut nädalas. Soovitatav on alustada 3. Kui keha kohandub koormusega, saab harjutuste arvu suurendada 5-ni.

Võimsus

Söö 1,5-2 tundi enne treeningut. Pärast treeningut saate süüa, kuid eelistatavalt valgusisaldusega toiduaineid (näiteks vähese rasvasisaldusega kodujuustu).

Võite enne treeningut juua vett, ajal ja pärast seda. Joo nii palju kui keha vajab.

Milline kellaaeg treenida

Aeroobset treeningut soovitatakse hommikul, kuid ärge treenige tühja kõhuga. Kui teil on võimalus õppida ainult õhtul, ärge heitke meelt: te saavutate siiski soovitud tulemuse.

Kuidas saada maksimaalset mõju

Kui teie eesmärk on rasva põletamine, siis on parem kombineerida aeroobset treeningut tugevuskoolitusega. Võite alustada aeroobse treeninguga, minna võimsusesse ja lõpetada uuesti treeningut aeroobsetega - pärast koormust põletatakse rasva tõhusamalt.

Aeroobse treeningu tüübid

Seal on palju aeroobseid programme: saate minna jõusaali, registreeruda fitness, tantsida, hakata pargis jooksma või kodus töötama.

Spordisaalis on need harjutused järgmised:

  • jooksulint;
  • jalgrattasõit;
  • stepper;
  • elliptiline treener;
  • klimbere;
  • sõudmismasin.

Kui soovid grupis osaleda, on olemas ka suur valik aeroobseid harjutusi:

Igal spordikeskusel on oma grupi treeningute komplekt, mitte alati neid nimetatakse täpselt nagu ülaltoodud nimekirjas. Tasub mõelda, kuidas õppetund jätkub, et mõista, kas tegemist on aeroobse komponendiga: kui koolitus toimub pidevas liikumises ja sisaldab mõõdukaid harjutusi, sobib see teile.

Neile, kes eelistavad teha koolitust ja tõsist lähenemist, on olemas aeroobsed spordialad. Kõige populaarsem on:

Kodutöö jaoks on vaja matt, ja vajadusel saate osta kaalu, kaalu, rihma ja muid spordivahendeid.

Teine suurepärane koolitusvõimalus ilma lisakuludeta on vilgas jalutamine või sörkimine. Kuid loomulikult on sellised klassid sobivad ainult soojal hooajal ja talvel saab suusatada või uisutada.

Klassid spordiklubis või kodus: plusse ja miinuseid

Valiku tegemiseks peate hoolikalt kaaluma kõiki koolituse eri aspekte ja olemasolevaid asjaolusid: võimet ise motiveerida, materiaalset võimet ja palju muud.

Grupi treeningud ja harjutused jõusaalis

Plussid:

  1. Vähem vigastuste oht, sest te töötate treeneri juhendamisel.
  2. Teil on kaasatud ka teisi motivatsiooni.
  3. Halva kvaliteediga koolituse vähene tõenäosus, sest te ei tohi ilma põhjuseta puhata.
  4. Te ei pea programmi pikka aega valima ja ostma täiendavat inventari.

Miinused:

  1. Päris kõrged kulud.
  2. Praktikas pole alati võimalik valida sobivat aega.
  3. Peate aega kohale jõudmiseks kulutama.

Klassid kodus

Aeroobsed harjutused kodus on suurepärane võimalus grupiklassidele. Siiski on sellel skeemil ka oma eelised ja puudused.

Plussid:

  1. See on odavam kui klassides jõusaalis või jõusaalis.
  2. Saate ise õppetundide ajakava kohandada.

Miinused:

  1. Sa võid vigastada, kui harjutused valesti toimuvad.
  2. Motivatsiooni säilitamine ja treeningu häälestamine on palju raskem kui spordikeskuses.
  3. Aja jooksul peate ostma täiendavaid spordivahendeid, kuid sellist mitmekesisust on endiselt raske saada, nagu spordiklubis.

Kui te ei soovi kodus harjutada, kuid grupikoolitused ei sobi sulle ja isikliku treeneri teenused on liiga kallid, see tähendab väljapääs. Treenige ise jõusaalis. Siiski peate kõigepealt hoolikalt uurima iga treeningu tehnikat, vastasel juhul võite vigastada.

Vastunäidustused

Peamised aeroobse kasutamise vastunäidustused on:

  • südamehaigus;
  • bronhiaalastma sagedaste rünnakutega;
  • raske vaimne haigus;
  • ägedad haigused.

Kui teil on tõsiseid terviseprobleeme, pöörama tähelepanu ujumisele: see on kõige õrnam aeroobne treening, kus luu ja lihaste vigastamise oht on minimaalne. Aga jällegi ärge unustage eelnevalt arstiga konsulteerimist.

Aeroobse treeningu maailm on nii suur ja põnev, et leiate kindlasti nende hulgast, mis on teie jaoks õige. Peaasi on leida tasakaal ja mitte kahjustada tervist.

Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused.

Paljud usuvad, et aeroobsed ja anaeroobsed harjutused on selgelt eraldatud. Näiteks on barbelli tõstmine anaeroobne (tugevus) ja jooksmine on aeroobne. Nende ideede kohaselt on treeningud ehitatud: tugevus (anaeroobne) - lihasmassi saamiseks, südame (aeroobne) - kehakaalu langetamiseks. See lähenemine on sageli vale ja ebaefektiivne.

Vaatame erinevust tugevuse (anaeroobse) ja südame (aeroobse) harjutuste vahel, milline on võimu ja aeroobsete harjutuste mõju kehale ja kuidas kombineerida erinevaid harjutusi soovitud tulemuse saamiseks - ilus keha, mis sobib teie soovidega :)

Harjutuste tüübid: anaeroobne ja aeroobne

Mis vahe on anaeroobsetel (võimu) ja aeroobsetel harjutustel?

Aeroobne harjutus erineb keha poolt kasutatavast tugevusest (anaeroobne) energiaallikast.

  • Aeroobne harjutus - hapnik on ainus ja piisav energiaallikas.
  • Anaeroobne (võim) harjutus - hapnik ei ole seotud energiatootmisega. Energia on toodetud "valmis kütuse" tarnimisega, mis sisaldub otseselt lihastes. See reserv kestab 8-12 sekundit. Ja siis hakkab keha hapnikku kasutama. ja harjutus muutub aeroobseks.

Seega ei ole enam kui 12 sekundit kestev harjutus puhtus.

Kuid puuduvad ka puhtalt aeroobsed harjutused - mis tahes treeningu alguses toodetakse energiat anaeroobselt (ilma hapnikuta), nagu tugevuse harjutustes.

Seega anaeroobse või aeroobse treeningu puhul tähendab see tavaliselt seda, milline energiatootmise meetod on ülekaalus.
Ja see sõltub koormuse intensiivsusest ja kestusest. See tähendab, et 15 minuti pikkune pidev töötamine keskmises tempos on "rohkem aeroobne" harjutus kui kaks 10-minutilist jooksu, mille vahele jäävad vaheajad. Teine näide - pikkade vahemaade keskmises tempos sõitmine võib olla aeroobne harjutus. Sprint on juba jõukoolitus.

Artikli lõpus ütlen teile, kuidas 5 minutit aeroobseteks treeninguteks muuta ja keha põletada esimesest minutist;)

Mõned harjutused ja sport on oma olemuselt "rohkem aeroobsed", teised - "rohkem anaeroobsed".

Näited aeroobsetest treeningutest:

  • Pikk vahemaa.
  • Kiire jalutamine
  • Ujumine
  • Jalgrattasõit või jalgrattasõit.
  • Aeroobika.

Anaeroobse kasutamise näited:

  • Kaalu tõstmine (lühikesed lähenemised - mitte rohkem kui 10-15 kordust).
  • Sprint (kuni 30 sekundit).

Näited keerukatest harjutustest (mis ühendavad aeroobset ja anaeroobset harjutust):

  • Kickbox
  • 20-30-minutiline treening vahelduva kerge sörkimise ja sprintirassidega.

Simulaatorite või vaba kaaluga (dumbbells, barbell) töötamisel on üldreegel järgmine:

Aeroobne harjutus - tehke rohkem kordusi väiksema kaalu ja lühendage paaride vahel. Aeroobset treeningut näitavad märgid on impulsi kiirendus (kuni 90% maksimumist) ja higistamine. Maksimaalse impulsi saab arvutada, lahutades oma vanuse 220-st. Näiteks, kui olete 30-aastane, on teie maksimaalne impulss 190 (220-30). Sellest tulenevalt ei tohiks aeroobse treeningu ajal tekkinud impulss tõusta kõrgemale kui 170. Lisaks impulsi suurendamisele pöörake tähelepanu suurenenud hingamisele. Kui hingamine ei suurene, tähendab see, et te ei kasuta piisavalt intensiivselt. Ja kui te ei suuda rääkida, siis peaksite vähendama koolituse intensiivsust.
Anaeroobne harjutus - suurendage kaalu, vähendage korduste arvu ja ärge unustage lõõgastuda lähenemiste vahel.

Anaeroobse ja aeroobse kasutamise mõju kehale.

Kuigi energia ja aeroobsete harjutuste vaheline joon, nagu me näeme, on üsna õhuke, on nende ja teiste mõju täiesti erinev. Ja siin pöördume tagasi populaarse arvamuse juurde selle artikli alguses mainitud võimu- ja aeroobsetest harjutustest: esimesed on mõeldud lihasmassi saamiseks ja teiseks on kaalulangus. Kas see nii on?

Ja jälle, see pole nii lihtne.

Anaeroobse (tugevuse) koolituse mõju kehale.

Anaeroobne treening soodustab lihaste kasvu, tugevdamist ja tugevdamist. Kuid see kasv on võimalik ainult piisava toitumisega. Vastasel juhul kasvavad teie töötatavad lihased teiste harjutustega kõige vähem seotud lihaste arvelt. Tüdrukud ei tohiks karta suuri lihaseid pumbata - see on lihtsalt võimatu testosterooni madala taseme tõttu.

Tugevuse (anaeroobse) treeningu ajal tarbitakse vähem kaloreid kui kardio (aeroobse) treeningu ajal. Kuid lihased ise tarbivad rohkem kaloreid. Mida rohkem lihasmassi, seda rohkem kaloreid põletatakse päeva jooksul - kui istute, lamage, vaatate televiisorit ja isegi magate. Peale selle jätkub pärast 36 tundi kestnud treeningut suurenenud ainevahetus, mis soodustab rasva põletamist. Seega on anaeroobsed treeningud kehakaalu kaotamiseks väga tõhusad.

Lihas kaalub rohkem kui rasv. See tähendab, et keha maht väheneb ka siis, kui kaal ei lange. Kaalu kaotamisel mõõdetakse tulemus tavaliselt kilogrammides. Aga sa näed, et vaevalt keegi sind kaalub - mis veelgi olulisem - kui palju sentimeetrit oma talje väheneb :)

Ainult anaeroobsed harjutused võivad moodustada täiusliku näitaja. Ei dieet ega aeroobika ei aita siin.

Anaeroobne harjutus on tervisele väga kasulik.

  • Suurendada luu tihedust - luud jäävad alati tugevaks.
  • Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamine.
  • Nad ennetavad diabeeti ja aitavad kaasa diabeedi ravile.
  • Vähendada vähiriski.
  • Pikendage eluiga.
  • Parandage meeleolu, aidake võidelda depressiooni vastu.
  • Parandage une kvaliteeti ja parandage heaolu, kui sa ei saa piisavalt magada.
  • Aita puhastada toksiinide keha.
  • Edendada naha puhastamist.

Aeroobse treeningu mõju kehale.

Aeroobsed treeningud põletavad rasva. Tõsi, rasv ei hakka kohe põlema, vaid ainult siis, kui glükogeenivarud on ammendunud. Esimesed 20 minutit treeningu rasva peaaegu ei põle ja ainult 40 minuti pärast on rasv muutunud peamiseks energiaallikaks!

Pea meeles, et lubasin öelda saladuse selle kohta, kuidas keha rasva põletada, alates aeroobse treeningu esimesest minutist? Ei, ei, see on veel vara! Saladus on artikli lõpus.

Aeroobse treeningu ajal tarbitakse palju kaloreid. Selle tulemusena võite dieedi järgides kaalust alla võtta. Mis on saak? Tundub, et sa jooksed 40 minutit nädalas ja kaotad kaalu. Kuid fakt on, et keha harjub väga kiiresti aeroobse treeninguga. Pärast 2 nädalat veedate poole tunni pärast palju vähem kaloreid kui alguses.

Kehakaalu kasutamine ainult aeroobse treeningu abil on äärmiselt raske. Kui esimese kuu jooksul, kui te treenite regulaarselt ja järgite dieeti, võite kaotada 2-3 kg, siis protsess aeglustub.

Väikese ja keskmise intensiivsusega aeroobse koolituse mõju erineb intensiivsematest koormustest. Kerged ja keskmised aeroobsed koormused hõlmavad peamiselt südame-veresoonkonna süsteemi (seetõttu nimetatakse neid ka kardio treeninguks). Kõrge intensiivsusega aeroobsed treeningud koormavad mitte ainult südant, vaid ka lihaseid, kuna need ei ole enam aeroobsed puhtal kujul. Pigem võib neid nimetada keerukateks.

Kui me räägime "puhtast" aeroobsetest treeningutest, ei aita nad mitte ainult rasva põletamisel, vaid ka lihasmassi kadumisel, mis on väga ebasoovitav. „Veel“ ei tähenda alati paremat. Aeroobse treeninguga on oluline mitte seda üle pingutada! Keha näeb liigset aeroobset treeningut šokina, mis põhjustab hormonaalse reaktsiooni, mis viib lihaskoe lagunemiseni. Kui see on üksikasjalikum, suurendab kortisooli tase, mis põhjustab lihaste lagunemist ja vähendab nende kasvu eest vastutava testosterooni taset.

Uuringud on näidanud, et hormonaalsed muutused algavad umbes tund aega pärast aeroobset treeningut. Seega ei tohiks aeroobse kasutamise optimaalne kestus ületada 1 tund. Pikem aeroobne liikumine on ohtlik immuunsuse vähendamise, vabade radikaalide arvu suurendamise ja südame-veresoonkonna ja vähihaiguste riski suurendamise teel!

Samas on mõõduka aeroobse kasutamise eelised tervisele ilmsed:

  • Suurendada keha üldist vastupidavust.
  • Hoiatage südame-veresoonkonna haigusi.
  • Aita puhastada toksiinide keha.
  • Edendada naha puhastamist.

Niisiis oleme kaalunud aeroobse ja anaeroobse (tugevuse) harjutuste põhijooni. Nüüd räägime sellest, kuidas neid kahte harjutust kombineerida, et saada maksimaalne mõju, sõltuvalt koolituse eesmärgist.

Anaeroobsete ja aeroobsete harjutuste kombinatsioon.

Te saate kirjutada rohkem kui ühe ja mitte kaks artiklit, kuidas anaeroobseid ja aeroobseid harjutusi korrektselt ühendada. Siinkohal tahan kaaluda erinevate harjutuste kombineerimise põhiprintsiipe, et saavutada soovitud tulemus.

Vaatame 4 võimalikku koolitusprogrammi valikut:

Ainult aeroobsed (kardio) harjutused.

Aeroobse treeningu mõju kohta kehale on ühe treeningu optimaalne kestus 20 minutit kuni 1 tund.

Koolitus, mis hõlmab ainult aeroobset treeningut, sobib kaheks otstarbeks:

Stabiilsuse säilitamiseks, südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks ja tervise säilitamiseks

Piisavalt 20-30 minutit aeroobset treeningut. Selline koolitus peaks toimuma regulaarselt. Võite iga päev.

Kiire ühekordse kaalulanguse saamiseks mitme kilogrammi võrra:

Regulaarne (igapäevane) aeroobne treening, mille kestus on pidevalt suurenenud (kuni 1 tund). Pea meeles, et keha harjub kiiresti aeroobse treeninguga, nii et tulemus tuleb saada 1-2 kuu jooksul. Siis ei ole aeroobsetest treeningutest mingit mõtet! Seetõttu ärge jätke treeninguid vahele ja ärge unustage dieeti.

Tulemuse saavutamisel on soovitatav valida mis tahes koolitusprogramm, mis on mõeldud pikaajaliseks kasutamiseks ja järgida seda, unustamata tervisliku eluviisi teisi komponente (õige toitumine ja keha puhastamine).

Ainult anaeroobsed (tugevuse) harjutused.

Selleks, et anaeroobsed treeningud oleksid tõhusad, peate iga lihasrühma harjutusi tegema vähemalt 2 korda nädalas. Samal ajal on võimatu sama lihaste rühma iga päev laadida. See nõuab aega, et lihased anaeroobsel kasutamisel taastuksid. Seega, kui te treenite 2-3 korda nädalas, peaks iga treening hõlmama harjutusi kõigi lihaste harjutuste jaoks. Kui te treenite sagedamini, on soovitav teha 2 harjutuste komplekti ja teha neid aja jooksul.

Selguse huvides annan ma kaks näidet:

Tugevusõppeprogrammid kasutamiseks 2-3 korda nädalas.

Selline programm peaks sisaldama harjutusi kõigi allpool loetletud lihasrühmadega. Harjutuste näiteid võib leida siin loetletud artiklitest (ma arvan, et pärast selle artikli lugemist ei ole teil raske valida artiklite tugevuse (anaeroobsed) harjutused).

Tähelepanu! Vigastuste vältimiseks ärge kunagi teostage kõhuõppusi enne harjutusi, mis koormavad seljalihaseid (need ei ole ainult harjutused, mis on mõeldud spetsiaalselt selja lihastele, vaid ka mõned jalgharjutused - näiteks kaalupressid).

Tugevusõppeprogrammid kasutamiseks 4-7 korda nädalas.

Nagu ma ütlesin, tuleks selline programm jagada kaheks harjutuste kogumiks, millest igaüks hõlmab ainult teatavaid lihasrühmi. Allpool annan näite kahest sellisest kompleksist, kuid te saate neid muuta. Peaasi - esimeses kompleksis (A) osalevaid lihaseid ei tohiks teist (B) kaasata.

Tugevuse harjutuste kompleks A:

Keerukad tugevuse harjutused B:

Koolitust, mis sisaldab ainult tugevuse (anaeroobseid) harjutusi, saab kasutada erinevatel eesmärkidel:

  • Üldistele tervislikel eesmärkidel.
  • Täiusliku figuuri "moe" järgi, vastavalt teie soovidele.
  • Lihaskude kogumi jaoks.
  • Kaalulangus.

Ainult anaeroobsetest (tugevuse) harjutustest koosnevaid komplekse võib kasutada pikka aega. Püsiva mõju saavutamiseks tuleb anaeroobset treeningprogrammi muuta iga 1-2 kuu järel.

Kaalulangus anaeroobse treeninguga ei ole tingitud kalorite põletamisest otse treeningu ajal, vaid metabolismi kiirenemise pärast treeningut, mis kestab 12-36 tundi (sõltuvalt treeningu kestusest ja intensiivsusest). Ja loomulikult tänu nende eksistentsi säilitavate lihaste kasvule on palju rohkem kaloreid kui rasv.

On üks saladus, mis aitab pikendada ainevahetuse kiirendamist pärast tugevuskoolitust 36 tundi või rohkem. Siin on:

Kui 36 tunni jooksul pärast vähemalt 1,5-2 tundi kestnud anaeroobset (tugevust) treeningut tehke 15-minutiline tugevuskoolitus (need on 2-3 valitud anaeroobset harjutust), siis kiirendatud ainevahetus kestab veel 12 tundi! Lisaks saab seda 15-minutilise treeninguga trikki uuesti korrata - ja pikendada efekti veel 12 tunniks.

Põhjalik koolitus, mis keskendub aeroobsetele treeningutele.

Anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsetesse treeningutesse suurendab nii üldist tervisemõju kui ka koolituse mõju teie välimusele. Ma ei korda (anaeroobsete harjutuste mõju kehale on kirjutatud ülalpool), ma ütlen ainult, et tugevusharjutuste lisamine aeroobsetele harjutustele muudab selle kompleksi sobivaks pikemaks kasutamiseks ja erinevateks kasutusviisideks.

Vaatame erinevaid võimalusi, kuidas võimu (anaeroobsed) harjutused aeroobsetes treeningutes kaasata:

Anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsetesse treeningutesse - 1. võimalus:

Kõige tavalisem valik on siis, kui pärast 30-40 minutit aeroobset treeningut viiakse läbi 15-20-minutiline tugevusharjutuste komplekt. See valik pole mitte ainult kõige tavalisem - see on ka kõige kahetsusväärne!

Sellises olukorras teostatakse jõutreeninguid väsinud lihastega, mis ei ole mitte ainult ebaefektiivne, vaid viib ka üleõppesse. Eriti kahjulik on tugevuse harjutuste lisamine, olenemata sellest, millal sellised lihasgrupid anaeroobsetes harjutustes osalesid. Näiteks sooritasid nad pärast jooksmist jalgade tugevusharjutusi.

Ma arvan, et te ei peaks seda võimalust edasi arutama - ma ei soovita seda kunagi kasutada.

Anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsetesse treeningutesse - 2. võimalus:

Teine võimalus on teha väike hulk anaeroobseid harjutusi enne aeroobseid harjutusi (pärast soojendamist).

Selle valiku miinused:

  1. Piirake tugevuse harjutusi ajaliselt (15-20 minutit). Selle aja jooksul saate teha kas kerge tugevusharjutuse versiooni (1 lähenemine harjutuse kohta iga lihasgrupi kohta) või harjutused ainult ühe lihasgrupi jaoks. Samuti ei anna see peaaegu mingit mõju. Selleks, et anaeroobsed harjutused oleksid tõhusad, on 2-3 lihasgrupi jaoks vaja 2-3 korda nädalas harjutada 2-3 lähenemist.
  2. Ümberõpe. Sellise lähenemisviisiga ületamise oht ei ole väiksem kui esimeses variandis.

Järeldus: teine ​​võimalus on veidi parem kui esimene.

Anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsetesse treeningutesse - 3. võimalus:

Kolmas võimalus erineb radikaalselt kahest esimesest. See on tugevuse ja aeroobse koolituse eraldamine. Anaeroobsed (tugevuse) harjutused viiakse läbi aeroobsetest, st muudel päevadel või muudel päevadel (näiteks hommikul - aeroobne treening ja õhtul - tugevõpe).

Selles teostuses tugineb tugevuskoolitus samale põhimõttele nagu programmis, mis koosneb ainult tugevusõppustest. Ainus erinevus on tugevuskoolituse programmi koostamisel, peate rohkem tähelepanu pöörama üleõppe ohule. See tähendab, et peate kaaluma, millistel päevadel teete aeroobseid treeninguid ja ei laadita 24 tundi enne ja pärast aeroobset treeningut samu lihaseid.

Anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsetesse treeningutesse - 4. võimalus:

Ja lõpuks, intervallikoolitus.

Mis see on? See on mitmesuguste harjutuste kompleks, mis on kombineeritud vastavalt vahelduvate koormuste põhimõttele. Võimsus ja aeroobsed harjutused vahelduvad üksteisega. Iga tsükkel kestab 5-7 minutit.

Iga õppetunni kestus ei tohi ületada 40 minutit. Koolitus toimub mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Intervallikoolituse lisamisel oma ajakavale piirake teiste spordialaste koolitustega (nii aeroobse kui ka jõutreeninguga) 1-2 klassi nädalas.

Tähelepanu! Intervalli koolitus hõlmab väga intensiivset kehalist aktiivsust ja ei sobi algajatele (kuni 1 aasta regulaarse spordikoolituse). Enne koolituse alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga.

Intervalli treening edendab tõhusamat rasva põletamist kahel põhjusel:

  1. Intervallikoolitusel on suurem mõju tugevnemisele ja lihaskasvule kui aeroobne (kardio).
  2. Hapniku tarbimine on kõrgem kui aeroobse kasutamise järel.

Kuid hapnikutarbimise suurenemine pärast intervallikoolitust (ja sellest tulenevalt suurenenud kalorite arvu põletamine) ei ole nii suur ja kauakestev kui pärast anaeroobset (tugevust) treeningut!

Järeldus: Kolmas on kõige tõhusam (ja kõige ohutum!) Viis anaeroobsete (tugevuse) harjutuste kaasamiseks aeroobse treeningprogrammi juurde (lisada teatud päevadel tugevusharjutuste komplekt).

Põhjalik koolitus anaeroobse treeninguga.

Niisiis, miks peame koolitusprogrammi aerobilisi harjutusi kaasama? Sellel on mitu põhjust:

  1. Aeroobne treening suurendab vastupidavust.
  2. Aeroobne treening on südame-veresoonkonna haiguste suurepärane ennetamine.
  3. Hoolimata asjaolust, et anaeroobsed (tugevuse) harjutused on kehakaalu langetamiseks efektiivsemad, kiirendab aeroobsete harjutuste korrektne kehakaalu langetamine.

Vaatame mitmeid võimalusi aeroobse treeningu ja anaeroobse kasutamise ühendamiseks:

Aeroobse treeningu lisamine anaeroobse (tugevuse) treeningusse - 1. võimalus:

Pea meeles, et artikli alguses lubasin ma öelda rasva põletamise saladust aeroobse treeningu esimesest minutist? Niisiis peate just pärast täieliku jõukoolituse läbiviimist tegema aeroobseid harjutusi. Glükogeen lihastes on juba täielikult ära kasutatud ja aeroobne harjutus põhjustab keha põletada rasva esimesest minutist. 20 minuti pikkune "raisatud" - kaotate kaalu kohe!

Nagu te juba aru saite, on esimene viis südameõppuste lisamiseks jõutreeningusse teha aeroobseid harjutusi (kardio) kohe pärast anaeroobse treeningu lõpetamist. Kui soovite kaalust alla võtta, on efekt peaaegu kohe nähtav.

Aeroobse kasutamise kestus sõltub anaeroobse treeningu kestusest. Mõnel juhul on piisavalt 5-10 minutit.

Sellise kardioõppuse lisamise meetodi puuduseks on lihasmassi ja tugevuse kasvuks vajaliku tugikoolituse mõningane vähenemine.

Aeroobse treeningu lisamine anaeroobse (tugevuse) treeningusse - 2. võimalus:

Teine võimalus on kasutada aeroobseid harjutusi kui 5-15-minutilist soojendust enne tugevuskoolituse alustamist. See on küllaltki tavaline valik, kuid selle tõhusus on äärmiselt madal - lõppkokkuvõttes pole lihasglükogeeni veel tarbitud, mis tähendab, et sellist soojenemist ei saa isegi nimetada aeroobseteks treeninguteks.

Põhimõtteliselt on see vaid soojenemine ja viitab sellele vastavalt. Treeningu eesmärk on lihaste soojendamine ja vigastuste vältimine põhitreeningu ajal.

Aeroobse treeningu lisamine anaeroobse (tugevuse) treeningusse - 3. võimalus:

Aeroobse ja anaeroobse treeningu läbiviimine erinevatel aegadel. Sellise koolitusprogrammi loomise põhimõtteid on kirjeldatud eespool (anaeroobse harjutuse lisamine aeroobsetesse treeningutesse - variant 3). Ainus erinevus on proportsionaalne.

Aeroobse treeningu lisamine anaeroobse (tugevuse) treeningusse - 4. võimalus:

Noh, viimane valik on intervallikoolitus (vt eespool - anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsetesse treeningutesse - variant 4).

Järeldus: 1. ja 3. võimalus on kõige lootustandvamad. Esimene võimalus aitab säästa aega ja teine ​​sobib siis, kui olete maksimaalse tulemuse saavutamiseks valmis pühendama koolitusele rohkem kui 2-3 korda nädalas.

Aeroobsed treeningud ja harjutused

Sisu

Aeroobsed treeningud (treeningud, treeningud), aeroobika, kardio on igasugune füüsiline aktiivsus, millega kaasneb palju lihaseid ja tarbitakse palju hapnikku. [1] Aeroobsed harjutused viiakse läbi madala ja keskmise intensiivsusega, samuti eristavad nad dünaamilist, pidevat ja pikaajalist iseloomu (rohkem kui 5 minutit), millega kaasneb kõrge südame löögisagedus ja kiire hingamine.

Tüüpilised aeroobsed treeningud - sörkimine, kõndimine, ujumine, jalgrattasõit, tantsimine, aktiivsed mängud jne.

Aeroobne vastupidavus sõltub peamiselt südame-veresoonkonna süsteemi funktsionaalsest seisundist, mis tagab hapniku ja toitainete varustamise lihastesse. [2] Seetõttu nimetatakse aeroobset koolitust ka kardioõppeks ja aeroobset vastupidavust nimetatakse kardiovaskulaarseks [3].

Aeroobset treeningvööndit saab arvutada maksimaalse südame löögisageduse (MCS) järgi vastavalt mehele: 220 - vanus; naistele: 226-aastased. Aeroobne režiim tähendab 70–80% MCS-st.

Biokeemia seisukohast on aeroobne harjutus füüsiline aktiivsus, milles lihaste liikumine toimub aeroobse glükolüüsi käigus saadud energia tõttu, st glükoosi oksüdeerumise teel hapniku abil.

Aeroobsed treeningud on mõeldud vastupidavuse suurendamiseks, toonuse suurendamiseks, südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks ja rasva põletamiseks.

Siiski tuleb meeles pidada, et süstemaatilist uurimistööd ei ole läbi viidud. See järeldus tehakse pigem järeldusele, et aeroobse kasutamise korral on energiatarbimine veidi suurenenud. See eirab asjaolu, et enamik päevadoosi on põhiline ainevahetus, mis aeglustub pärast aeroobse kasutamise lõpetamist. See on tingitud asjaolust, et keha nõuab kaotatud ressursside taastamiseks ressursse. Veelgi enam, seda rohkem energiat kulutatakse rasvarakkude poolt, seda tugevam on keha kahju hüvitamiseks, tuleviku säästmiseks ja ainevahetuse aeglustamiseks. Aeroobse kasutamise negatiivsete mõjude minimeerimiseks peate piirama oma igapäevaseid kaloreid ja kui vähendate oma päevaseid kaloreid liiga palju, hakkab keha rasvarakkude arvu suurendama. Seega tuleks aeroobseid harjutusi rakendada hoolikalt ja teadlikult, arvestades nende kasutamise negatiivseid mõjusid. Lõik koosneb kahtlastest põhjendamatutest avaldustest!

Uuringud on näidanud ka, et aeroobne liikumine põhjustab lihaste hüpertroofiat. [4]

2014. aasta Michele Tine uuring näitas, et üks aerobiline harjutus 12 minutit põhjustab üliõpilaste visuaalse taju ja tähelepanu olulise paranemise kohe pärast füüsilist tegevust ja 45 minutit hiljem, mis omakorda aitab suurendada nende akadeemilist jõudlust. [5]

Ameerika teadlased California ülikoolist arvasid, et energiakulu oli meestel ja naistel, kes jäid kuju ja juhtisid aktiivset eluviisi 60 või 70 aastat. Selgus, et vanemad inimesed, kes jooksid regulaarselt, veetsid kõndides nii palju energiat kui 20-aastased. Normaalsetel jalutuskäikudel ei olnud sellist mõju. Sellised inimesed veetsid kõndimisel 20% rohkem energiat. [6]

Termin "kardiovaskulaarsed" või "aeroobsed" harjutused viitavad pikaajalise füüsilise aktiivsuse tüübile, mis on paljude lihaste ja teiste kehasüsteemide liikumise kombinatsioon ning millele on reeglina lisatud südame löögisageduse suurenemine. Näideteks on kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine ja suusatamine. Sõna "aeroobne" tähendab sõna otseses mõttes "õhu neelamist". See näitab otseselt hapniku rolli süsivesikute ja rasvade oksüdeerimisel ("põletamisel") adenosiintrifosfaadi tootmisel - rakulistes reaktsioonides kasutatava energia peamiseks vormiks. Aeroobse kasutamise eelised hõlmavad südame ja kopsude töö parandamist, vererõhu alandamist, ainevahetuse aktiveerimist, immuunsüsteemi tugevdamist, enesehinnangu suurendamist ja stressitaluvuse taset. Selline harjutus on tervise ja elujõulisuse säilitamise üks tähtsamaid komponente. Aerobilise treeningu soovitud tüübi ja taseme valimiseks ning harjutuste võimalikult ohutuks ja efektiivseks muutmiseks peaksite juhinduma järgmistest põhimõtetest ja mõistetest.

Koolituse sagedus on klasside arv nädalas. Südame-veresoonkonna aktiivsuse parandamiseks soovitab American College of Sports Medicine aeroobset treeningut 3-5 päeva nädalas. Algajatele ja madala füüsilise võimekusega inimestele on soovitatav alustada kolm treeningut nädalas, kuid mitte rohkem kui kahe päeva vahel (näiteks esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti). Aja jooksul võib nende arvu tõsta viiele.

Kuna füüsilise vormi tase ja treeningu intensiivsus suurenevad, hakkab nende sagedus sõltuma koormusest. Suhteliselt rasked treeningud nõuavad rohkem aega hilisemaks taaskasutamiseks kui mõõduka koormusega treeninguid, eriti madala sobivustasemega. Seetõttu on teatud edusammude saavutamisel vaja vahetada lühikesi, kuid intensiivseid treeninguid pikemate, kuid vähem stressi omavate treeningutega. Samal ajal vähendab see vigastuste ohtu.

Algajad esitavad kõige sagedamini küsimusi: „Kui raske peaks koolitus olema?” Ja „Millisel tasemel see harjutus toob suurimat kasu?”. Koolituse intensiivsuse hindamiseks on mitmeid meetodeid. Lihtsaim on kasutada koormuse ulatust, millega harjutuste tegemisel oma tundeid võrrelda. Enamik spordisaale kasutab skaalasid vahemikus 1 kuni 10 ja 6 kuni 20. Kui juhindute algsest Borgi skaalal (6 kuni 20), siis peaks teie treeningute intensiivsus olema vahemikus 12-16. Uue skaala järgi (CR10) vastab see ligikaudu tasemele 4-6 kümnest.

Borg Scale CR10

  • 0 - puhkeolek
  • 1 - väga lihtne
  • 2 - lihtne
  • 3 - mõõdukas koormus
  • 4 - üsna raske
  • 5 - kõva
  • 6 - kõva
  • 7 - väga raske
  • 8 - väga raske
  • 9 - väga, väga raske
  • 10 - maksimaalne koormus

Teist üsna täpset ja lihtsat meetodit nimetatakse kõnetestiks. Nagu nimigi ütleb, soovitab ta, et aeroobsete harjutuste läbiviimisel peaksite soojenema ja higi hästi, kuid teie hingamine ei tohiks olla nii vahelduv, et takistada teil rääkimist.

Keerulisem meetod, mis nõuab erilist tehnilist varustust, on südame löögisageduse mõõtmine treeningu ajal. Teatud aktiivsuse, südame löögisageduse ja nendest näitajatest saadud koolitustest saadava kasu vahel on seos hapniku koguse vahel. On tõendeid, et südame-veresoonkonna suurim kasu toob treeningu teatavasse pulsiliini. Sellest madalamal tasemel ei anna koolitus soovitud efekti, ja see viib üle enneaegse väsimuse ja üleõppe.

Südame löögisageduse taseme õigeks arvutamiseks on mitmeid meetodeid. Kõige sagedasemad neist on selle väärtuse määramine protsendina maksimaalsest südame löögisagedusest (MCSS). Kõigepealt tuleb arvutada tingimuslik maksimaalne sagedus. Naistel arvutatakse see oma vanuse lahutamisega 226-st. Treeningu ajal peaks pulss olema vahemikus 60–90% sellest väärtusest. Pikaajaliste treeningute puhul, mille koormus on väiksem, valitakse sagedus 60–75 protsenti MCS-ist ja lühemate, kuid intensiivsete treeningute puhul võib see olla 75–90 protsenti.

MHSSi protsent on suhteliselt konservatiivne valem ning inimesed, kes on aeroobse treeningu ajal füüsiliselt hästi ette valmistatud, suudavad ettenähtud väärtusi ületada 10-12 löögiga minutis. Nad on paremad, kasutades Karvoneni valemit. Kuigi see meetod ei ole nii populaarne kui eelmine, võib seda kasutada konkreetse treeningu hapniku tarbimise täpsemaks arvutamiseks. Sellisel juhul lahutatakse ülejäänud südame löögisagedus MCHSS-st. Töösagedus on määratletud kui 60-90 protsenti saadud väärtusest. Siis lisatakse see arv puhkeoleku pulsisagedusele, mis annab lõpliku võrdlusaluse koolituse jaoks.

Palu õpetajal näidata, kuidas teie südame löögisagedus treeningu ajal arvutatakse. Kõigepealt peate leidma punkti, kus pulss on tundlik (selleks sobib kõige paremini kael või randmeosa) ja õppige, kuidas südamelööke õigesti arvutada. Lisaks on paljud spordisaalide simulaatorid varustatud sisseehitatud impulssanduritega. Samuti on üsna taskukohased individuaalsed andurid, mida saab kehal kanda.

Ameerika spordiameti kolledž soovitab koolitada 60–90 protsenti MHSSist ehk 50–85 protsenti Karvoneni valemist, et saada neist kõige rohkem kasu. Madalamad väärtused vahemikus 50-60 protsenti MCSS-st sobivad peamiselt inimestele, kellel on vähenenud kardiovaskulaarse väljaõppe tase. Väga halva ettevalmistusega inimesed saavad kasu isegi koolitustest, mille impulss on ainult 40–50 protsenti MCSist.

Märkus Kui te võtate ravimeid, mis mõjutavad südame löögisagedust puhkeasendis ja koormuse all (näiteks on ette nähtud hüpertensioon ja teised südame-veresoonkonna haigused), konsulteerige oma arstiga.

Aeroobse kasutamise tüüp sõltub suures osas teie võimetest ja keskkonnatingimustest, samuti sobivuse tasemest, enesehinnangust ja isiklikest eelistustest, eriti siis, kui neid teostatakse õues.

Mõned harjutused, nagu kõndimine, jooksmine ja jalgrattasõit, on puhtalt aeroobsed; koormus nende täitmise ajal on püsiv (tüüp 1). Teised, nagu ujumine, aeroobika ja tennis, vajavad teatud oskusi ja on üsna keerulised (tüüp 2). Kolmandaks, näiteks korvpall ja mägijalgratas, on muutuv koormus tüüpiline; nad vajavad märkimisväärset tugevust ja paindlikkust (tüüp 3).

Kui olete algaja ja kehalise sobivuse tase on madal, on parem alustada esimest tüüpi harjutustega. Noored ja füüsiliselt arenenud inimesed vajavad suuremat mitmekesisust, seega on neile huvitavam teha 2. ja 3. tüüpi harjutusi.

Mõnedes harjutustes on vaja ületada oma keha kaal (näiteks kõndimine). Teistes riikides on kehakaal väiksem (näiteks ujumine). Lisaks on vaja arvesse võtta niinimetatud skeleti koormust (füüsiline mõju liigestele ja luudele). Seda erinevust saab kõige paremini illustreerida jalgsi (madal skeleti koormus) ja jooksmise (suur skeleti koormus) näitel. Kõrge skeleti koormusega suureneb vigastuste tõenäosus, mistõttu tuleks neid harjutusi käsitleda konservatiivsemalt ja mitte kiireks edasiminekuks. Koolitusprogrammide valimisel tuleb arvesse võtta kõiki neid aspekte. Näiteks, kui teil on kalduvus sagedastele põlve vigastustele, siis ei saa ju jooksut pidada teie jaoks ideaalseks võimaluseks. Sa parem kõndida või ujuda. Kui olete algaja, kellel on madal füüsilise vormi tase, siis vigastuste vältimiseks on parem valida harjutusi, mis ei ole seotud oma kehakaalu ületamisega ja suure skeleti koormusega. Neid saab oma programmi lisada ainult siis, kui nad suurendavad nende füüsilise vormi taset.

American College of Sports Medicine soovitab aeroobse tegevuse kestust 20–60 minutit, arvestamata pärast treeningut soojenemist ja venitamist. Kui teie sobivuse tase ei ole piisavalt kõrge, võite alustada 5 minutist ja suurendada järk-järgult kestust 20 minutini. Neid, kelle jaoks see on liiga palju, võib piirata 5-10 minutiga, kuid samal ajal suurendada koolituse sagedust. Naistel, kellel on keskmine füüsilise vormi tase, peaksid aeroobsed treeningud kestma 15–45 minutit ja kui nad on sellest tasemest kõrgemal, siis 30–60 minutit. Üldiselt peaks koolituse kestus järk-järgult suurenema, kui keha kohaneb koolitusega. Kõige parem, kui liikumiste laad soojeneb eelseisva koolitusega. Näiteks, kui sa jooksed, siis vilgas kõndimine või sörkimine soojeneb.

Aeroobsed treeningud


Kindlasti olete korduvalt kohanud selliseid nimesid nagu aeroobne treening, kardiovaskulaarne harjutus, aeroobse vastupidavuse arendamise harjutused. Mida nad tähendavad?

Mis on aeroobsed harjutused ja milliseid harjutusi nad sisaldavad? Mis on südame tervendav toime? Ja kuidas neid õigesti saavutada, et saavutada tulemusi ja mitte kahjustada keha?

Proovime leida vastuseid kõikidele nendele küsimustele ja kaaluda üksikasjalikult, mida eksperdid kardio- ja aeroobse kasutamise kohta ütlevad.


Mis on aeroobne harjutus?

Mis on aeroobne harjutus või, nagu neid nimetatakse, kardiovaskulaarne harjutus?

Sõna otseses mõttes tähendab "aeroobne" hapnikku. See tähendab, et need on koormused, mis annavad hapnikuga kõikidele lihastele suure küllastuse. Aeroobne treening on madala ja keskmise intensiivsusega harjutamine ilma täiendavate kaalude kasutamiseta.


Aeroobse kasutamise mõju parandamine

Sellised koormused aitavad tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi, muudavad lihased elastsemaks, tugevdavad südant ja aitavad kaasa ka kopsude paranemisele.

Kuid aeroobse kasutamise suurim kasu on nahaaluse rasva põletamine.


Aeroobsed treeningud

Aeroobsed harjutused hõlmavad igasugust koormusteta koormust - kõndimist, jooksmist, hüppeköit, jalgrattasõitu, ujumist, välimänge (jalgpall, võrkpall, tennis, sulgpall jne), rütmilise muusika esitamist ja isegi tantsimist.

Vaata ka: Kuidas valida õige jalgratta?

Aeroobseteks treeninguteks on kaasas astmeline aeroobika ja viimasel ajal ülemise astme koolitus. 100 astme ronimisel põletatakse naistel keskmiselt 40 kcal ja meestel 45 kcal.

Spordikeskuses saate kasutada võimalust tugevdada oma keha, treenides statsionaarsel jalgrattal, jooksulintel, stepperil või spetsiaalsetel kardiovaskidel.

Rasvade põletamise aeroobsed harjutused erinevad nende mõjust erinevatele lihaste rühmadele ja liigestele.

Näiteks kui teil on palju ülekaalu, siis peaksite hoolikalt valima seda tüüpi koolitust, nagu näiteks jooksmine. Sõidu ajal tekivad põlveliigesel märkimisväärsed löökkoormused. Samuti on tugev mõju pahkluu liigestele.

Vigastuste vältimiseks ja põrutuste tagajärjel tekkiva kõhre hävimise ärahoidmiseks on soovitatav valida suured üleliigsed harjutused treeningratil, elliptilisel treeneril või astmel.

Väga hea valik, et alustada koolitust, kus on palju ülekaalu, on ujumine. Ujumise ajal on kõik lihasgrupid aktiivsed, samas kui skeleti koormus puudub, mis ilmneb maismaal praktiseerimisel ja liigeste vigastamisel.

Üldiselt on algajatele hea valik, et liigestel on väikese koormusega tsükliline harjutus - ujumine, kõndimine ja koolitus elliptilises treeneris.

Selles videos kirjeldatud kõige populaarsemate aeroobse treeningu tüüpide kohta:


Kuidas valida koormuse intensiivsus?

Et treenida nii tõhusalt kui võimalik, peate hoolikalt jälgima südame löögisagedust, mis ei tohiks ületada 85% teie vanuse südame löögisageduse maksimaalsest arvust.

Aeroobse treeningu ajal on pulsisageduse arvutamiseks mitu valemit. Kõige lihtsam neist on arv 220 ja teie vanuse number.

Näiteks olete 45-aastane. Südame-veresoonkonna koolituse optimaalse impulsi määra määramiseks maha arvata 45 220st:

220 - 45 = 175 lööki minutis.

Järgmist valemit peetakse täpsemaks:
205,8 - (0,655 *)

See tähendab, et selle valemiga määratud südame löögisagedus on 45 aastat:

205,8 - (0,685 * 45) = 174,975

Nagu näete, pole praktiliselt mingit vahet. Seetõttu on täiesti võimalik kasutada lihtsustatud arvutamist.


Kardio kestus

Hoolimata asjaolust, et aeroobsed harjutused tunduvad olevat üsna lihtsad, peaks koolitus algama lühikestel istungitel. Optimaalne aeg esimeses etapis on 15-20 minutit.

Kas harjutusi, kontrollida oma südame löögisagedust ja kuulata oma sisemisi tundeid. Kui te tunnete, et olete hakanud lämbuma, et sul ei ole piisavalt õhku, peaksite treeningu peatama ja hingama.

Suurendada koolituse intensiivsust ja kestust peaks olema järk-järgult. Alates 15-20 minutist tõstetakse koolituse aega järk-järgult 25-30-ni ja seejärel 40-45 minutini. Piisab kestuse suurendamisest 5 minutiga nädalas. See tähendab, et 1. nädal on 20 minutit, teine ​​nädal 25 minutit, kolmas nädal 30 minutit ja nii edasi.

Aja jooksul, hea väljaõppega, võib kestust suurendada 50-60 minutini.

Nädal tuleks harjutada vähemalt 3-5 korda. Esialgu piisab sellest kolm korda, kuid vaheaega mitte rohkem kui 2 päeva, järk-järgult viies 5 korda nädalas.


Aeroobsed harjutused kodus

Kui teil ei ole võimalust regulaarselt staadionil sõita või jõusaali minna, saate seda teha ise kodus.

Need võivad olla rütmilise muusikaga teostatud salenemisvõimalused:

Samuti on kasulikud simulaatorid.

Kodutöö simulaatori valimisel peaksite kõigepealt pöörama tähelepanu jalgrattale, jalgratta- või elliptilisele treenerile.

Jooksurada võimaldab teil kõndida ja sõita ilma kodust lahkumata. Kuid tuleb mõista, et jooksulint vajab üsna suurt pinda. Reeglina on selleks, et paigaldada jooksulint majas, eraldatakse eraldi ruum või osa suurest toast.

Kui teil ei ole vaba ruumi, siis tuleks lähemalt vaadata elliptilist või treeningratast.

Elliptiline simulaator võtab vähem ruumi ja võimaldab luua koormuse mitte ainult jalgade lihastele, vaid ka õlarihma käte ja lihaste lihastele, mis võimaldab teil kaloreid tõhusamalt põletada.

Kui korteril ei ole üldse ruumi, saate osta stepperi. Ta praktiliselt ei võta vaba ruumi, suudab luua head koormust jalgade lihastele ja on kergesti eemaldatav voodi all.

Allpool olevast videost saab vaadata koduse erinevate simulaatorite mudeleid:


Mis aega on parem teha?

Enamik eksperte soovitab teha südame pärastlõunal. Just sel ajal oli meie keha juba ärkvel, kõik selle süsteemid “soojendasid” ja hakkasid töötama.

Just sel ajal, kui pärastlõunal oli juba möödas, ja õhtu oli veel kaugel, olid lihased ja sidemed juba piisavalt soojad, kuid ei olnud veel väsinud, ja treeningu hõlpsasti läbi viia. Vigastuste oht väheneb oluliselt.

Kuid paljud eksperdid soovitavad võimaluse korral kasutada aeroobsetel treeningutel hommikul ja päevasel poolel. Nad usuvad, et sörkimine, jalgrattasõit ja kõndimine aitavad tõsta üldist tooni ja saada kogu päeva energiat.

Seepärast valite siin ainult.

Enne magamaminekut ei ole soovitav kasutada teisi aktiivseid südame koormusi. Seekord on parem pühendada meditatsioonile, hingamisõppustele, tai-tzi või jooga.


Soojendage enne treeningut

Ärge unustage selliseid koolituse etappe nagu soojenemine ja haakumine. Kui alustate treeningut, mitte lihaseid soojendades, võite saada üsna ebameeldivaid vigastusi - venitamist või isegi sideme purunemist.

Lisaks võib südame koormuse järsk tõus põhjustada ka kurb tagajärgi.

Seetõttu ärge olge laisk, et 5-10 minutit õppetundi ette valmistada.

Tehke venitusharjutusi, kükitama, painutama, käed libistades ja seejärel edasi treenima.

Sama kehtib ka klasside lõpu kohta - ärge järsult peatuge ja lähete riietusruumi. Enne treeningu lõpetamist minge jooksust kõndimisele, käed hoides, hinge sissehingamisel ja hingamisel, et rahustada oma pulssi ja lõõgastuda lihaseid pärast tekkinud koormust.


Pärast aeroobset treeningut

Pärast treeningu lõppu ei tohiks te kohe külmkappi sõita, et ennast värskendada.

40-50 minuti jooksul pärast treeningut jätkub kalorite põletamise protsess, mis võimaldab isegi pärast harjutuste lõppu põletada nahaalustesse hoiustesse salvestatud kaloreid mõnda aega.

Praegu on soovitatav juua 0,5 liitrit puhast joogivett ilma gaasi või taimeteeta, et treeningu ajal kaotatud vedelikku täiendada. See aitab vältida dehüdratsiooni.

Pärast treeningut lihaste taastamiseks on soovitatav süüa juustu, puuviljaga jogurtit või köögiviljadega munapulbrit.

***
Nagu näete, võivad aeroobsed treeningud olla kehakaalu ja vastupidavuse kaotamise koolituse jaoks väga tõhusad.

Järgmistes väljaannetes räägime rohkem erinevat tüüpi simulaatorite valimisest kodus harjutamiseks ning samuti õpime, kuidas nendega korrektselt töötada.

Jagage seda lehte sõpradega sotsiaalsetes võrgustikes:

Mis on veresuhkru test? - diagnostilised meetodid ja tulemuste tõlgendamine

Tinktuura koi vaha kommentaare