Mis on parem - aeroobne või anaeroobne harjutus?

Aeroobne harjutus (kardio) on füüsiline aktiivsus, milles lihaste liigutused viiakse läbi aeroobse glükolüüsi käigus saadud energia tõttu, st glükoosi oksüdeerimisel hapnikuga.

Aeroobseid treeninguid iseloomustab pikk kestus (pidev lihaseline töö kestab üle 5 minuti), samas kui harjutustel on dünaamiline korduv iseloom. Nende koolituste hulka kuuluvad pikamaa sõitmine, kõndimine, jalgrattasõit, aktiivsed mängud, tantsimine jne.

Aeroobne treening töötab põhiliselt teie kehakaaluga. Aeroobsed treeningud on mõeldud vastupidavuse suurendamiseks, aeroobse vastupidavuse suurendamiseks ("parandavad hingamisvõimet"), suurendavad tooni, tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi ja põletavad rasva.

Kardiooni, südame löögisageduse (HR) või muul moel toime saavutamiseks tuleb koolituse intensiivsust teatud piirides rangelt säilitada. Näiteks, kui statsionaarne jalgratas võib vaevata jalgrattasõit või aeglaselt kõndida, ei oleks koolituse madala intensiivsuse tõttu peaaegu mingit mõju. Samal ajal, pidevalt harjutades maksimaalse intensiivsusega, mille juures süda sõna otseses mõttes hüppab rinnast välja, ilmub kehakaalu vähenemise mõju vähe, kuid süda „istub” isegi varem.

Kardiokoolituse ohutu intensiivsuse määramine maksimaalse toime saavutamiseks kehakaalu langetamisel ja südamekoolitusel on lihtne. Selle jaoks on lihtne valem (südame löögisageduse arvutamiseks on palju valemeid, kuid see on lihtne ja annab üsna täpse tulemuse):

• HR (max) = 220 miinus vanus (meestele),

• HR (max) = 226 miinus vanus (naistele)

Valem on antud normaalse kehaosaga inimesele. Rasvunud inimesed peaksid südame löögisagedust ja stressi veelgi vähendama. Algajatele saate selle arvu turvaliselt jagada vähemalt 1,5 klassi esimesteks 2 nädalaks.

Rasva põletamiseks maksimaalse efektiivsusega peaks südame löögisagedus olema 60. 70% maksimaalsest väärtusest. Südame ja hingamise (ja kaalu kaotus) koolitamiseks peaks südame löögisagedus olema veidi suurem - 75... 90% maksimaalsest väärtusest.

Südamelöögisageduse jälgimiseks kasutage südame monitori. Südame monitori näide võib olla andur, mis on paigaldatud rinnale ja edastab ekraanil näidud, mis on kinnitatud rihmale käekella pildil.

Anaeroobne harjutus

Anaeroobne harjutus on füüsiline aktiivsus, milles lihaste liikumine toimub anaeroobse glükolüüsi käigus saadud energia tõttu, st glükoosi oksüdeerumine toimub hapniku puudumisel. Tüüpilised anaeroobsed treeningud - jõukoolitus kulturismis, jõuülekandes, käe maadluses.

Anaeroobne harjutus erineb koormuse perioodiseerimisest (pidev lihaseline töö kestab vähem kui 3-5 minutit, pärast mida on vaja puhata). Anaeroobsetes treeningutes on võrgustikke - lühikest aega, mille kestel tehakse suure intensiivsusega töö suure kaaluga. Märkimisväärne lihasmassi suurenemine (anabolism) on tingitud täpselt anaeroobsetest treeningutest.

Tuleb märkida, et puhtalt aeroobset või anaeroobset koolitust ei eksisteeri, igal juhul on mõlemad tüübid koolituse ajal olemas, kuid need esinevad erinevates proportsioonides (aeroobne komponent on oluliselt madalam anaeroobse treeningu ajal ja vastupidi).

Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused, harjutused kodus

Mis on aeroobne harjutus

Harjutus on aeroobne, mille jaoks me kasutame hapnikku energiana. See harjutus peaks olema piisavalt kerge, et lihasaktiivsust saaks hapniku all hoida.

Aeroobsete harjutuste tegemiseks kulutame palju energiat, kuid me ei ole väga väsinud, nii et koolitus võib kesta tund aega. Rasvapõletuse efektiivsus aeroobse treeningu ajal sõltub otseselt impulsi kiirusest.

Te peate treenima nii, et maksimaalne impulss ei ületaks teatud parameetrit, mis arvutatakse valemiga: 160 miinus sinu vanus.

Kui te seda reeglit järgite, on koolitus tõhus. Oma pulssi juhtimiseks peate kasutama randmepaelat, tänu millele saate vajadusel treeningut aeglustada.

Aeroobse kasutamise mõju kehakaalu langetamisele saavutatakse ainult regulaarsete treeningutega, nii et kui hakkate treenima, peate seda tegema pidevalt, kuni jõuad tulemuse juurde. Siis saate harjutada, et vorm oleks lihtsam.

Anaeroobne harjutus - mis see on?

Anaeroobne harjutus on treening, kus lihaste süsteem toimib anaeroobse glükolüüsi käigus saadud energia tõttu. Tüüpilise aeroobse treeningu jaoks võib pidada tugevat treeningut kulturismis, jõuülekandes jne.

Sellised treeningud on perioodilised (lihased töötavad 3-5 minutit, pärast mida tehakse paus). Anaeroobsetel treeningutel on tavaline eraldada komplekte - lühike ajavahemik, mille jooksul tehakse intensiivset tööd suure kaaluga.

Aeroobse kasutamise eelised

Intervallikoolitus

See on koormus piiril, mis on madala ja suure intensiivsusega vaheldumine. Anaeroobset treeningut järgneb pikk lõõgastumisfaas.

See on ideaalne lahendus võistluste ja raskete koormuste ettevalmistamiseks, kuid mõne aja pärast tuleb selline väljaõpe asendada traditsioonilisema koolitusega.

Circuit koolitus

Koolituse olemus - harjutuste ja üleminekute kiire rakendamine "jaamast jaama". Ühe õppetunni jooksul uuritakse kõiki peamisi lihasrühmi. Keskmiselt 45 minutiga peate tegema 8-10 harjutust, millest igaüks laadib teise lihasgrupi (mitte varem töötanud).

Funktsionaalne koolitus

Selline koormus ühendab südame- ja tugevuskoolituse enda kaaluga. See sobib kehalise treeninguta inimestele, pärast vigastusi taastusravi ajal, samuti neile, kes tahavad kehakaalu langetada ja keha vähe toonida.

HIITi koolitus

Õppetundide aluseks on võimu ja aeroobse koormuse vaheldumine, samuti staatilised ja dünaamilised harjutused ilma puhata. Üks voor sisaldab vähemalt nelja harjutust.

Treeningu ajal toimub sageli kõrge või mõõduka muutuse pulss, mis aitab rasva põletada. Need on kõrge intensiivsusega ametid, mistõttu nad on kategooriliselt sobimatud südamehaigustega inimestele, liigeste ja lihaste haigustele.

Kiiruskoolitus

Koolituse põhimõte: sihikülgne - väiksem lihaste rühm. Näiteks teostatakse esimesi harjutusi rinnal (push-up), siis õlgadel (pöörlevad käsipuud), lõpuks pannakse hantlid uuesti rinnale.

Mahtide koolitus

See treening on ehitatud võimuvõimena: põhi- ja eraldiseisvad harjutused, kuid kasutades supersetsi ja tilkade komplekte, st täidab näiteks kahte harjutust ühe lihasgrupi jaoks ilma puhata.

Korduste arv: 15-20 korda naistel ja 12-15 korda meestel. Koolitus neile, kes tahavad olla heas vormis ja töötada vormidel ilma kaalu muutmata.

Põhikoolitus

Nädala ühel päeval laaditakse ainult üks lihasrühm. Skeem on järgmine: kolm esimest põhiharjutust sihtrühmale (neli komplekti 15 kordust), seejärel iga lihasgrupi ümmargune koolitus, välja arvatud algselt välja töötatud (neli ringi 20 kordust).

Suurepärane lahendus neile, kes on hakanud just sportima, samuti sportlased pärast pikka pausi. Põhikoolitus on siiski kasutu neile, kes harva teevad (1-2 korda nädalas).

Valiku tegemisel toetuge oma eesmärkidele ja tervislikule seisundile. Siis annavad tegevuste liigid ja perioodilised muutused teile suurima kasu.

  • vereringet parandatakse;
  • vähenenud diabeedi risk;
  • vähendab apaatia ja depressiooni ohtu;
  • tugevdab südamelihast;
  • kopsufunktsioon paraneb;
  • vähendab südamepuudulikkuse riski.

Aeroobse kasutamise kasulikkus on reaalne ainult siis, kui see on nõuetekohaselt koolitatud. Oluline on jälgida teie hingamist - treeningu ajal ei tohiks lämbuda.

Te peate sellel tempos õppima, et vajadusel telefoniga rääkida. Kui te treenite nii, et sul ei ole piisavalt õhku - see tähendab, et te teete seda liiga intensiivselt.

Erinevus aeroobsetest

Kui sa mõistad mõisteid, siis muutub kõik selgeks: “aeroobne” tähendab hapniku olemasolu, “anaeroobne”, vastupidi, hapniku nälga. Esimesed treeningud on pikaajalise iseloomuga ja neid viiakse läbi ühes mõõdukalt intensiivses tempos, mille tõttu keha saab vajaliku õhu.

"Hapnikuvaba" koolitus on suure intensiivsusega ja lühiajaline koormus, mille puhul keha ei saa hapnikku. Samal ajal raiskab lihastesse salvestatud energia aktiivselt.

Selliste koormuste peamine tingimus on suurenenud intensiivsus: hüppenöör, 100-meetrine sörkimine, tõstejõud, anaeroobse treeningprogrammiga jooksulint, ja ronimine on kõik, mis peavad tegelema kiirete või raskete treeningutega.

Kuidas treenida

Aeroobse kasutamise intensiivsus sõltub teie vastupidavusest. Klasside alguses on teil seda või seda harjutust raske teha, aga kui te treenite, suureneb teie vastupidavus. Aeroobse kasutamise kestus sõltub ka teie seisundist.

Algajatele soovitatakse koolitada kõigepealt mitte rohkem kui 20 minutit päevas, suurendades järk-järgult harjutuste arvu ja koolituse aega. Pange tähele, et lühikesed treeningud (vähem kui 20 minutit) ei ole rasva põletamine.

Pole piisav, et teada saada, millist tüüpi aeroobsed harjutused kaalulangetamiseks vajavad, tuleb ka ise valida optimaalne koormus. Kõige populaarsemad on jooksmine ja kõndimine. Jalutuskäik sobib sportlastele ja põlveprobleemidega inimestele.

Populaarne aeroobse kasutamise vorm on jalgrattasõit. See pole mitte ainult meeldiv kogemus, vaid ka väga kasulik! Füüsilist aktiivsust saab kombineerida huvitava jalutuskäiguga, mis on atraktiivne inimestele, kes ei ole huvitatud lihtsalt jooksurajale jooksmisest või treeningratta piinamisest.

Tüdrukutele, kes ei suuda ennast spordiga kodus mängida, teeb rühma aeroobika. On tõestatud, et õiglane sugu on koolitaja juhendamisel tõhusamalt koolitatud kui üksi.

Aeroobne harjutus on parim viis vabaneda lisakilpidest ja põletada rasva. Keha tõmmatakse. Niipea, kui alustate õppetundi, algab päeva jooksul kogunenud glükogeeni intensiivne põletamine.

Glükogeen põletatakse umbes pool tundi, seejärel hakkab keha rasva põletama. Seetõttu peate treenima rohkem kui pool tundi. Positiivne mõju säilib 2 tundi pärast istungit.

Aga kui nende kahe tunni jooksul pärast õppetundi lõppu kasutate puuviljamahla või sööte õuna, tundub, et see on väike suupiste, rasvapõletamine peatub.

Keha ei lagune rasva, ei vaja seda. Seetõttu on nendel kahel tunnil pärast klassi parem juua vett ja süüa ainult neid toiduaineid, mis sisaldavad valke.

Pärast suhkrute lagunemist algab valgu jaotus. Proteiinid on lihasrakkude ehitamise peamine materjal, neid ei tohiks kaotada.

Valkude kadumise vältimiseks aitab spetsiaalseid toidulisandeid, näiteks BCAA, nad on täiesti ohutud, neid saab kasutada ka lastel pärast sportimist.

Toidulisandid aitavad vältida valkude jaotumist, neid tuleb võtta enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. L-karnitiin kiirendab rasvapõletust (seda tuleks juua veerand tundi enne istungit ja poolteist tundi pärast seda

Anaeroobse spordikoormuse tüübid

Anaeroobsed koormused hõlmavad:

  • tugevuskoolitus;
  • simulaatorite koolitus;
  • võimendus ja kulturismi;
  • kiire jalgrattasõit;
  • sprint

Spordihobuga "hapnikuvaba" treeningu korral on vaja teha mitu intensiivse koormuse tsüklit, vaheldumisi lühikeste vaheaegadega.

Näiteks, kui hantlite käes on 7 kg, siis ühe minuti jooksul tuleb käsi väga kiiresti tõsta, et käed "peksid". Korduste arv sõltub koolituse tasemest.

Peaasi ei ole peatada ja mitte vähendada intensiivsust treeningu ajal. Mõne minuti pikkune intensiivne treening - minut murda. 5-7 sellist tsüklit piisab, et lihased oma tööd tegema.

Kui teie valik on treening-ratta klassid, siis peate meeles pidama, et mõne minuti pärast intensiivset treeningut tuleb üks minut töötada madala tempoga, et taastada hingamine.

Video: anaeroobne harjutus kodus

Igaühel on võimalus teha selliseid harjutusi kodus. See ei vaja simulaatoreid ja palju ruumi. Harjutused tuleks valida vastavalt selle ruumi suurusele, kus te töötate, ja teie füüsilisest sobivusest. Klasside optimaalne kestus kodus on 45-60 minutit.

Cardioaerobic kasutab hapniku, süsivesikute ja rasvade abil energia jagamist. Esiteks, süsivesikud jagunevad, rasvapõletamine algab 20-30 minuti pärast. klasside algusest peale pole mõtet treeningut teha.

Aerobilisi harjutusi kodus tehakse rütmilise muusikaga. Neid saab kombineerida, et mitmekesistada erinevaid variatsioone - peamine on see, et see annab teile rõõmu.

  • jooksmine ja hüppamine;
  • hüpates üles;
  • squats, venitusharjutused;
  • hüpates rõhku valetades;
  • peksab;
  • tantsu elemendid, samm-aeroobika.

Suur osa elanikkonnast kannatab rasvade sadestumise all kõhul, puusades. Aeroobika harjutused rasva põletamiseks tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas ja on soovitav teha 6 korda.

  • Hüppamine Istuge põrandale, kandke vaagnat tagasi. Hüpe imiteerib konna liikumist.
  • Hüppa valetamise lõpetamiseks. Lähteasend: seisame täpselt. Lohistage alla, toetuge käedele ja libistage kergelt üles, et asuda lamavas asendis. Korrake kõike vastupidises järjekorras.
  • Plyomeetrilised pushupid. Püstine asend. Olles põrandast välja lükanud, viskake keha ülespoole, et teha peopesaga kinni.
  • Kohapeal töötamine "madal start". Pose, nagu madala startiga: üks jalg tema all, teine ​​- maksimaalne venitatud. Samaaegselt vahetage jalgade asendit kaalu ülekandega kätele. Selles harjutuses „rasvub“ täiuslikult rasvad, lihased tugevnevad.

„Hapnikuvaba” koormusega on tehnik vaja palju vähem aega ja lõpptulemused ei ole halvemad kui ühe tunni pärast.

Eksperdid ütlevad, et 15-minutiline perioodiline koormus päevas on piisav, et unustada lisakaalust. Pakume vaadata videot, mis ütleb teile, millist anaeroobset treeningut kodus kõige paremini teha saab.

Millised on anaeroobsed harjutused?

Mõned eksperdid ütlevad, et see on “hapnikuvaba” koormus, mis võimaldab teil saavutada kõrge tugevuse ja vastupidavuse. Lisaks kiirendavad nad kehakaalu langetamist võrreldes aeroobse treeninguga.

  1. Suurendage ja tugevdage lihasüsteemi. Eksperdid usuvad, et see on “hapnikuvaba” koormus koos pädevate toitumistega, mis annab kehale soovitud leevenduse ja suurendab vormide atraktiivsust.
  2. Parandada keha ainevahetusprotsesse. Aeroobsed treeningud suurendavad lihaseid ja kiirendavad ainevahetust, mis võimaldab teil kiiresti rasva põletada kõhul ja teistes probleemsetes piirkondades. Siiski kaotab inimene nende kehakaaluga aeglasemalt kui anaeroobse. Seetõttu on ideaalis parem ühendada need kaks koolitustüüpi.
  3. Suurendada keha vastupidavust ja tugevust ning tugevdada selle vastuseisu väsimusele ja bioloogiliste mürgiste kogunemisele.
  4. Üldiselt parandada tervist: parandada kehahoiakut, kiirendada räbu eemaldamist, muuta luid tugevamaks ja samal ajal vähendada vigastuste ohtu normaalses elus, parandada keha ja pikendada eluiga.

Rasva põletamiseks

Paljud usuvad, et parim viis vabaneda ülekaalust - südame, kuid see arvamus on vale. Õige lähenemise ja professionaalselt kujundatud treeningprogrammi abil on „hapnikuvabad” koormused, mis võimaldavad kiiresti toime tulla lisarinkidega ilma toitumise ja tervise kahjustamiseta.

„Hapnik” koormab keha põletatud kaloreid ainult treeningu ajal. Kuigi anaeroobne põletab rasva pikka aega pärast koolituse lõppu.

Tuleb meeles pidada, et lihaste suurenemisega suureneb tarbitud kalorite hulk. Seega, mida rohkem lihaseid laaditakse, seda tõhusam on järgmine treening.

Te ei tohiks keha koormata ja jätta keha kaalu kaotamiseks talumatut koormust, vastasel juhul võivad tekkida vigastused ja valu, mille tõttu peate koolitusest täielikult loobuma.

Et tugevdada ja kasvatada lihaseid

Esimene asi, mida hakkate mõtlema, kui tegemist on jõuga või anaeroobse treeninguga, on lihaste süsteemi kasv ja tugevnemine ning see ei ole üllatav. Lõppude lõpuks teavad kõik, et kõige efektiivsem meetod lihasmassi ehitamiseks on kasutada koormusi.

Kuid ainult need lihased, mis olid tehnikate teostamisel mõjutatud, kasvavad. Ärge unustage valku, mis on vajalik lihaste kasvuks ja taastumiseks.

Keha jaoks vajalike ainete puuduse tõttu tugevdatakse töötavaid lihaseid nende tõttu, kes ei osalenud koolitusel, mis mõjutab joonise asümmeetria.

Aeroobne kehakaalu langetamine

Võitluses rasvumise vastu on koolitustel 15-20% efektiivsusest, 40% on dieedil. Kui te treenite väga intensiivselt, kuid samal ajal ei ole teie toit kaugeltki õige toitumisest, siis toidu tarbimise režiimi ei järgita, koolituse efektiivsus on minimaalne.

Alaktaadi aeroobikat tuleks kombineerida anaeroobse treeninguga, kuna aeroobne põletab suhkrut ja anaeroobne põletab rasva.

Aeroobne kehakaalu langetamine:

  • Kohapeal töötamine. Seda tehakse intensiivselt puusade kõrge tõstmisega, lihased on pingelised.
  • Sügav mütsid kaaluga. Algusasend: seisev, jalgade laius laius, käed pikendatud edasi, hantlite või raske esemega. Squat ja püsti.
  • Hüppamine üle. Põrandale paigaldatakse pink või muu lame ese. Läbib see läbi paremale ja vasakule.
  • Push ups hüpata. Kohapeal seisab, põlgades, hüpates tagasi, pange rõhk maha. Tagasi istumisasendisse, püsti.

Selleks, et taastada oma normaalne olek, on vaja muuta eluviisi ja vabaneda juba kogunenud rasvavarudest. Kõige tõhusam viis harmoonia taastamiseks on rasva põletamise treening.

Sisaldab treeningut rasva põletamiseks

Tagasi sobitamiseks näitajaga aitab rasvade põletamine naistele. Sama efekti ei saa saavutada ei ime kreemid ega parimad dieedid.

Seda tüüpi koolitustel on kaks positiivset omadust:

  • neid saab kasutada mis tahes füüsilise sobivusega;
  • klassid on võimalikud kodus või jõusaalis. Siiski tuleb neid hoolikalt valida.

Kui jõusaalis või kodus täidetakse kogu teadaolevate harjutuste loetelu, siis sellest ei piisa. See suhtumine muudab sageli kehakaalu kaotamise keeruliseks isegi siis, kui toimub regulaarne treening.

Koolituse tüübi valimiseks peate otsustama:

  • Keha tooni säilitamiseks ja soovimatute naelade vältimiseks tuleks eelistada aeroobset kardio.
  • Olulise kaalulanguse korral on täiuslik tugevuse harjutused.

Need, kes soovivad saavutada parimat tulemust, soovitavad paljudel spetsialistidel tugevust ja aeroobset koolitust ühendada. Mis tahes rasva põletamise ajal on oluline:

  • jälgima regulaarsust;
  • järgima konkreetset energiaplaani;
  • kombineerige treeningu tüüpe;
  • järk-järgult suurendada koormust.

Harjutused rasva põletamiseks: peamised reeglid

1. Suure tempo treening. Ärge keskenduge rasvapõletussektori väljaõppele (50-70% maksimumist). Selle meetodi puhul tarbitakse rasvu peamiselt, kuid sageli peegeldub see vaid protsendina, mitte koguses.

2. Klasside valikule tuleks pöörata erilist tähelepanu. Kui palju energiakulu treeninguperioodil kulub, sõltub mitte ainult neist, vaid ka koolituse pingutustest, kestusest ja korrapärasusest.

Soovitatav on eelistada regulaarselt teostatavaid koormusi. Te ei tohiks valida programmi, mis paneb sind tundma negatiivseid emotsioone.

3. Suurendada vastupidavust ja tugevust. Suurte lihaste rühmade (jalad, rindkere, seljaosa) suurenenud koormuse abil saate rasva põletamise kiirust suurendada. Mida rohkem lihaseid on tööga seotud, seda kiiremini tarbitakse kaloreid. Nende harjutuste hulka kuuluvad squats.

4. Säilitage vajalik tempo. Klassid, mis toimuvad kogu aeg hea tempoga, aitavad saavutada parimat rasva põletamise efekti.

5. Vaadake lähemalt intervallikoolitust. Intervallikoolitus on stressi ja taastumise perioodide vaheldumine. Nad suudavad maksimeerida kulutatud kalorite hulka, mis annab hämmastava tulemuse lühema aja jooksul.

6. Kaasake oma kaal. Harjutused, kus jõupingutusi raskuse vastu võitlemiseks kulutatakse, on tõhusamad. Näiteks ujumise või jalgrattasõidu asemel kõndimine või sörkimine.

7. Lase oma päeval olla aktiivne. Teadlased on tõestanud, et inimesed, kes käituvad aktiivselt, veedavad 300-400 kcal rohkem kui need, kes on laiskad.

8. Püüdke treenida tühja kõhuga. Paastumine võimaldab teil põletada rohkem rasva. Kuid peab olema äärmiselt ettevaatlik: pikem „näljastreik” enne klasse võib omada kõrvalmõju - on täiesti võimalik, et keha ei kesta koormuse intensiivsust või kestust.

9. Kasutage järelpõletamist. Väga intensiivsetel harjutustel on üks suurepärane kvaliteet - rasva põletamise efekt jätkub ka pärast treeningu lõppu.

See on "järelpõletamise" (või suurenenud kalorite tarbimise) mõju. Selle aktiveerimine toimub koormusel, mille impulss on 75% ja suurem kui maksimaalne.

10. Püüdke suurendada koormuste intensiivsust. Koolituse intensiivsuse sujuv kasv võimaldab teil parandada rasva põletamise koolituse edenemist.

Koolitus rasva põletamiseks kodus ja jõusaalis

Rasva põletamise harjutusi saab teha nii kodus kui ka spetsiaalselt varustatud jõusaalis. Kõige sobivama variandi valimiseks peate hoolikalt uurima mõlema klassi kõiki omadusi.

Spordisaal

  • Professionaalne varustus - simulaatorid, spordivarustus ja palju muud.
  • Kogenud instruktor, kes aitab teil kõiki harjutusi korrektselt läbi viia, vigastuste vältimiseks, õige koolitusprogrammi ja dieedi valimiseks.
  • Ümbritsevad inimesed, kes järgivad ühiseid eesmärke.
  • Spordi arvud, mis aitavad inspireerida.
  • Mõnede spordisaalide külastamiseks on vaja muljetavaldavat raha.
  • Peate kohanduma keskuse režiimiga.
  • Paljud naised, kelle näitaja on ebatäiuslik, võivad olla häbiväärsed paljude kaunite pinguliste tüdrukute juuresolekul.

Kodutingimused - plusse ja miinuseid

  • Klassid on täiesti tasuta.
  • Koolitusaeg sõltub individuaalsetest eelistustest.
  • Pole vaja minna kuhugi ja kiirustada.
  • Kodus pole kedagi, seega pole mingit piirangut.
  • Naiste rasvapõletamine.
  • Koduse treeningu jaoks on vaja tohutut tahet, sest laiskus võib triumfeerida soovi kaalust alla võtta.
  • Erivarustuse puudumine.
  • Harjutuste ja toitumise programmi koostamine iseseisvalt.
  • See võtab palju aega, sest peab uurima märkimisväärse hulga asjakohast kirjandust.
  • Vale valik tooks kaasa soovitud tulemuse või tervise kahjustamise.

Aeroobsed treeningud rasva põletamiseks kodus naistele

Circuit treening sisaldab mitmeid harjutusi, mis muudavad kõik lihasgrupid töötavaks. Erinevate harjutuste vahed peaksid olema minimaalsed.

Kontuurikoolituse plussid:

  • aja säästmine (harjutuste kogum kestab umbes 30 minutit);
  • kõrge intensiivsus, mis võimaldab teil kiiresti rasva põletada;
  • suurenenud füüsiline vastupidavus;
  • iga lihase uurimine, mis tagab, et nende mass jääb samaks;
  • ainevahetuse kiirenemine;
  • südame ja veresoonte tugevdamine;
  • kättesaadavus algajatele;
  • klassid saab teha kodus.
  • Ei suurenda lihasmassi.
  • Valmistage ette koolituskava. Valige 2-3 kehaõpet iga kehaosa jaoks või 5-6 enamiku lihaste puhul.
  • Soojendage enne treeningut.
  • Iga lihasgrupi esimene harjutus peaks olema kõige lihtsam. See on vajalik lihaste ettevalmistamiseks järgmisteks koormusteks.
  • Tasuta kaalud valivad hoolikalt. Nad ei tohiks olla väga rasked.
  • Iga treeningut saab korrata 10 kuni 50 korda.
  • Proovige mitte aeglustada treeningu aega (kuni 30 minutit). Kui te pikendate kestust, võite kaotada osa lihasmahust.
  • Üldise tervise huvides on soovitatav läbi viia klassid 2-3 korda 7 päeva jooksul.
  • Lihaste täielikuks taastamiseks kulub 48 tundi.

Ringkonnakoolituse põhikomponendid:

  • Squats. Moodustage tuharate lihaseid. Kui soovid saavutada suuremat efekti, siis saab teie enda kaalu täiendada hantlite või barbelliga.
  • Pushups. Rinna ja käte lihaste uurimine keha kaalu tõttu.
  • Rõhuasetus - üleminek hüpata poseerides nagu kükitades üles.
  • Meritäht "- hüppamine käte ja jalgade lahjendamisega küljele. Soovitatav on rütmiline;
  • Lükake press. Tugevdab ajakirjandust. Klasside ajal peaks koormus langema ülemisele ja alumisele pressile.
  • Hüppenöör on kardio-harjutus, see annab jalgadele hea koormuse.
  • Shuttle kulgeb See tähendab pidevat sõitu ühest punktist teise. Pöörates peate kükitama ja põrandale jõudma. Püüdke saavutada maksimaalne kiirus.

Te saate lõpetada ümmarguse treeningu. Koduste harjutuste jaoks võib nendele harjutustele lisada mitmeid tõhusamaid võimalusi: on soovitatav teha lunges, jalgade libised, „jalgrattad“.

Harjutusi, mille käigus tekib energia suurenenud hapniku tarbimise tõttu kehas, nimetatakse aeroobseteks. Nende hulka kuuluvad:

  • tantsimine;
  • aeroobika;
  • ujumine;
  • mõõdukas jooksmine;
  • kõndige kiiresti;
  • mõned igapäevased tegevused.

Kõik need tegevused suurendavad suurepäraselt vastupidavust ja tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi. Neid saab kasutada ka siis, kui soovite kaotada kaalu (2-3 kg kuus).

Kuid nad ei sobi pikkade istungite jaoks, et kaalust alla võtta, sest pärast kuu aega kestnud koolitust aeglustub lisaraha aegumine ja lihaste mass hakkab põlema.

Rasvapõletuse saavutamiseks peaks koolitus kestma vähemalt 40 minutit, sest rasvavarude kasutamine kütusena algab alles 20 minuti pärast. kutsealadel.

Klasside ajal peab impulss olema vähemalt 60% maksimumist. Arvutage maksimaalne südame löögisagedus naistele valemiga 220 - vanus.

Klasside täitmine

Parim aeg südameks on hommik. Sel kellaajal ei ole keha veel väsinud ja täis jõudu. Kuid on vaja arvesse võtta organismi individuaalseid omadusi. On ka olukordi, kus hommikul ei ole võimalik treenida.

Kardio on kombineeritud tugevuskoolitusega. Kõigepealt tasub teha südameõppusi ja seejärel jõuda harjutuste juurde. See kombinatsioon on suurepärane lahendus neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Kardiooni võib lisada tugevuskoolituse alguses, keskel ja lõpus. Samas ei tohiks kardioperatsioon kesta kauem kui 20 minutit, vastasel juhul võite keha kahandada.

Rasva põletusintervalli koolitus

Intervallikoolitus on tugevus- ja südameõppuste kogum, mille vahel on väikesed vaheajad. Sellised harjutused muudavad kogu keha tööks, suurendavad pulssi maksimaalselt ja aitavad kehal tarbida rohkem hapnikku.

Ühe treeningu maksimaalne aeg on 20-30 minutit, mida saab teha nädalas kuni 3-4 korda.

  • rasva põletamine 4 korda kiiremini;
  • ainevahetuse kiirenemine;
  • lihaste areng;
  • suurenenud kalorite tarbimine taastumise ajal;
  • suurendada vastupidavust;
  • koolitusaeg on 20-30 minutit;
  • ei ole vaja harjutada iga päev;
  • kodu jõudlus;
  • ei ole lihasmassi kadu.
  • See ei ole soovitatav algajatele (intensiivset treeningut saate alustada 2-3-kuuliste klasside järel);
  • ei sobi inimestele, kellel on vigastused, südamepuudulikkus või muud südame-veresoonkonna haigused;
  • suutmatus teha ülekaalulist (BMI

Aeroobne ja anaeroobne harjutus - kirjeldus ja erinevused

Paljud, kes on hakanud spordi mängima, on mõnevõrra segaduses aeroobse ja anaeroobse treeningu mainimises. Tekib küsimus, kuidas need erinevad ja millist tüüpi on vaja.

Igal neist koormustest on oma omadused ja nad töötavad erineva põhimõtte kohaselt. Aeroobsed treeningud on harjutused, mille eesmärk on rasva kadu ja südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine. Anaeroobne on võimsam treening, mis aitab lihaseid arendada ja lihasmassi saada. Kuid asjad ei ole nii lihtsad ja paljude nende koormuste korral toimivad need ainult kompleksis.

Aeroobne rasva põletamine


Nagu eespool mainitud - see on koormus, mis aitab liigset rasva põletada ja tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi. Sellise koolituse eesmärgiks on keha rikastamine hapniku ja selle üldise tugevdamisega. Enamasti on see pikk treening, mõõdetud laad. Ja neid nimetatakse ka kardiotrackideks.

Aeroobse treeningu eelised:

  1. Keha vastupidavuse suurenemine.
  2. Tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi, vähendades sellega südamehaiguste ja veresoonte riski.
  3. Keha puhastatakse toksiinidest ja reostusest.
  4. Kalorite hea tarbimise tõttu põletatakse rasvavarud aktiivselt, see on tõhus viis liigse rasva põletamiseks.
  5. Emotsionaalne taust paraneb ja stressitase väheneb.
  6. Suurendab luu tihedust.

Tuleb mõista, et kõige tõhusam aeroobse treeningu töö koos teiste harjutustega. Ja suurt rolli mängib õige toitumine, ilma milleta koolitust harva annab tugev positiivne mõju.

Anaeroobne harjutus


Anaeroobseid harjutusi tehakse ilma hapnikuta. Neid iseloomustab kõrge intensiivsus ja lühike kestus. Kui see jõupingutus on maksimaalne. Need on harjutuste seeria, mis jaotatakse lühikesteks lähenemisteks ja mida tehakse kiires tempos.

Anaeroobne harjutus annab järgmised tulemused:

  1. Suurendab jõudu ja vastupidavust.
  2. Rasva kadumise protsessi kiirendatakse kulutatud kalorite suure arvu tõttu.
  3. Metabolism suureneb, lihased tugevnevad ja arenevad.
  4. Spetsiaalsete toitumiste korral on olemas hulk lihasmassi.
  5. Tänu anaeroobsetele treeningutele on teil võimalik luua ilus lihaste reljeef.
  6. Lihas-skeleti süsteemi tugevdamine.
  7. Immuunsus suureneb ja tervislik seisund paraneb.

Kuid nagu aeroobsetes tingimustes, peate mõistma, et kõik see toimib ainult koos nõuetekohase toitumisega ja on regulaarselt koolitatud, mis on ehitatud vastavalt õigele programmile.

Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused

Aeroobse treeningu tüübid:

  1. Kõik südame koormused jõusaalis (treeningvarustus südame tsoonis).
  2. Pikkade vahemaade sõitmine mõõdetud tempos.
  3. Jalgrattaga sõitmine.
  4. Tantsimine, aeroobika ja muud sarnased harjutused.
  5. Ujumine

See on ainult väike aeroobse kasutamise loend. Nagu näete, on nimekiri üsna mitmekesine ja võimaldab teil valida endale kõige huvitavama. Samuti saab treeninguid koguda nii, et neid saaks teostada nii saalis kui ka maja tingimustes. Koolituse tüüpe saab kombineerida ja kohandada sõltuvalt võimalustest.

Samal ajal on olemas selged reeglid, mida tuleb järgida, et aeroobne harjutus tooks maksimaalsed tulemused. Esimene asi, mida on oluline mõista, on see, et keha rasva põletamine ei alga kohe. Enne seda põletatakse glükogeen ja muud energiaallikad. Rasva antakse kehale kõige vastumeelsemalt, nii et südame kestus peaks olema rangelt määratletud. Ja suurim mõju aeroobse treeningu toovad, kui nad lähevad pärast võimu (anaeroobne), mis põletavad tõhusalt glükogeeni pakkumise organismis.

Aerobilise treeningu normaalne kestus on umbes 40 minutit. Samal ajal ei ole aeroobne treening väärt rohkem kui tund, see võib põhjustada veresoonte ja südame ohtlikke tingimusi.

Teine oluline punkt on see, et koolitus peaks toimuma teatud tempos, aeroobne treening on kasulik ainult teatud südame löögisageduse korral treeningu ajal. Arvutage südame löögisagedus treeningu ajal järgmiselt:

  • Arv on arvutatud: 220 miinus praktikandi vanus.
  • Sellest arvust võetakse 70%.

Just selle sagedusega peate tegema aeroobset treeningut. Vähem ei too soovitud efekti ning seda suurem on südamele ja veresoonte kahjustamise oht. Selle rütmi jäädvustamiseks saan kasutada südame löögisageduse monitoriga käevõrusid - sel juhul on parem mitte kergelt sporti võtta ja seadmega tööle kasulik.

Anaeroobse kasutamise tüübid:

  1. Tugevusõpe.
  2. Kulturismi ja jõuvõtete tegemine.
  3. Töötage jõusaalis mis tahes toite simulaatoritega.
  4. Sprint sprint.
  5. Kõik suure intensiivsusega koormused, mida tehakse lühikese ajavahemiku jooksul ja vahelduvad lühikeste puhkeajatega.

Anaeroobsetes treeningutes on oluline harjutusi intensiivselt teha, et teha lühikesi pausid puhkusevahendite vahel. Iga harjutuse puhul on tavaliselt mitu lähenemisviisi (tavaliselt 3-4). Kui me töötame kaalumisega, siis kasvab ka sportlase arenguga. Sellised treeningud vähendavad tõhusalt glükogeeni kauplusi, hävitavad lihaseid, põhjustades nende taastumist ja kasvamist.

Anaeroobse treeningu ajal toimub energia tootmine ilma hapnikuta, kuna lihastes sisalduv energia on suur. Laos ei ole nii suur, nii et ta võtab teda lühikest aega. Järgmine on glükoosi lagunemine piimhappeks. Keha püüab piimhappest vabaneda nii kiiresti kui võimalik, kui see protsess viibib, siis mõjutab see ka praktikandi heaolu. Pärast seda, kui lihasenergia energiavarud on möödas, aktiveeritakse aeroobne harjutus.

Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused toimivad hästi kompleksis - eelkõige neile, kes tahavad kaalust alla võtta. Ühendades nõuetekohase toitumise (maksimaalselt valke ja kiud süsivesikuid, rasvade ja "raskete süsivesikute" kõrvaldamist) ja nende kahe koormuse kombinatsiooni, saab inimene tõhusalt vabaneda liigsest rasvast ja viia end sportlikule vormile.

Inimestele, kes soovivad kaalutõusu, sobivad peamiselt anaeroobsed koormused. Toitumine valitakse ka erinevalt ja sisaldab rohkem süsivesikuid.

Neile, kes alustavad spordi mängimist, on kõige parem pöörduda koolitaja poole, kes aitab välja töötada õige koolitusprogrammi ja dieedi. Kogenumad sportlased ise mõistavad sageli, milliseid harjutusi nad vajavad ja milline toitumine on tõhus.

Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused.

Paljud usuvad, et aeroobsed ja anaeroobsed harjutused on selgelt eraldatud. Näiteks on barbelli tõstmine anaeroobne (tugevus) ja jooksmine on aeroobne. Nende ideede kohaselt on treeningud ehitatud: tugevus (anaeroobne) - lihasmassi saamiseks, südame (aeroobne) - kehakaalu langetamiseks. See lähenemine on sageli vale ja ebaefektiivne.

Vaatame erinevust tugevuse (anaeroobse) ja südame (aeroobse) harjutuste vahel, milline on võimu ja aeroobsete harjutuste mõju kehale ja kuidas kombineerida erinevaid harjutusi soovitud tulemuse saamiseks - ilus keha, mis sobib teie soovidega :)

Harjutuste tüübid: anaeroobne ja aeroobne

Mis vahe on anaeroobsetel (võimu) ja aeroobsetel harjutustel?

Aeroobne harjutus erineb keha poolt kasutatavast tugevusest (anaeroobne) energiaallikast.

  • Aeroobne harjutus - hapnik on ainus ja piisav energiaallikas.
  • Anaeroobne (võim) harjutus - hapnik ei ole seotud energiatootmisega. Energia on toodetud "valmis kütuse" tarnimisega, mis sisaldub otseselt lihastes. See reserv kestab 8-12 sekundit. Ja siis hakkab keha hapnikku kasutama. ja harjutus muutub aeroobseks.

Seega ei ole enam kui 12 sekundit kestev harjutus puhtus.

Kuid puuduvad ka puhtalt aeroobsed harjutused - mis tahes treeningu alguses toodetakse energiat anaeroobselt (ilma hapnikuta), nagu tugevuse harjutustes.

Seega anaeroobse või aeroobse treeningu puhul tähendab see tavaliselt seda, milline energiatootmise meetod on ülekaalus.
Ja see sõltub koormuse intensiivsusest ja kestusest. See tähendab, et 15 minuti pikkune pidev töötamine keskmises tempos on "rohkem aeroobne" harjutus kui kaks 10-minutilist jooksu, mille vahele jäävad vaheajad. Teine näide - pikkade vahemaade keskmises tempos sõitmine võib olla aeroobne harjutus. Sprint on juba jõukoolitus.

Artikli lõpus ütlen teile, kuidas 5 minutit aeroobseteks treeninguteks muuta ja keha põletada esimesest minutist;)

Mõned harjutused ja sport on oma olemuselt "rohkem aeroobsed", teised - "rohkem anaeroobsed".

Näited aeroobsetest treeningutest:

  • Pikk vahemaa.
  • Kiire jalutamine
  • Ujumine
  • Jalgrattasõit või jalgrattasõit.
  • Aeroobika.

Anaeroobse kasutamise näited:

  • Kaalu tõstmine (lühikesed lähenemised - mitte rohkem kui 10-15 kordust).
  • Sprint (kuni 30 sekundit).

Näited keerukatest harjutustest (mis ühendavad aeroobset ja anaeroobset harjutust):

  • Kickbox
  • 20-30-minutiline treening vahelduva kerge sörkimise ja sprintirassidega.

Simulaatorite või vaba kaaluga (dumbbells, barbell) töötamisel on üldreegel järgmine:

Aeroobne harjutus - tehke rohkem kordusi väiksema kaalu ja lühendage paaride vahel. Aeroobset treeningut näitavad märgid on impulsi kiirendus (kuni 90% maksimumist) ja higistamine. Maksimaalse impulsi saab arvutada, lahutades oma vanuse 220-st. Näiteks, kui olete 30-aastane, on teie maksimaalne impulss 190 (220-30). Sellest tulenevalt ei tohiks aeroobse treeningu ajal tekkinud impulss tõusta kõrgemale kui 170. Lisaks impulsi suurendamisele pöörake tähelepanu suurenenud hingamisele. Kui hingamine ei suurene, tähendab see, et te ei kasuta piisavalt intensiivselt. Ja kui te ei suuda rääkida, siis peaksite vähendama koolituse intensiivsust.
Anaeroobne harjutus - suurendage kaalu, vähendage korduste arvu ja ärge unustage lõõgastuda lähenemiste vahel.

Anaeroobse ja aeroobse kasutamise mõju kehale.

Kuigi energia ja aeroobsete harjutuste vaheline joon, nagu me näeme, on üsna õhuke, on nende ja teiste mõju täiesti erinev. Ja siin pöördume tagasi populaarse arvamuse juurde selle artikli alguses mainitud võimu- ja aeroobsetest harjutustest: esimesed on mõeldud lihasmassi saamiseks ja teiseks on kaalulangus. Kas see nii on?

Ja jälle, see pole nii lihtne.

Anaeroobse (tugevuse) koolituse mõju kehale.

Anaeroobne treening soodustab lihaste kasvu, tugevdamist ja tugevdamist. Kuid see kasv on võimalik ainult piisava toitumisega. Vastasel juhul kasvavad teie töötatavad lihased teiste harjutustega kõige vähem seotud lihaste arvelt. Tüdrukud ei tohiks karta suuri lihaseid pumbata - see on lihtsalt võimatu testosterooni madala taseme tõttu.

Tugevuse (anaeroobse) treeningu ajal tarbitakse vähem kaloreid kui kardio (aeroobse) treeningu ajal. Kuid lihased ise tarbivad rohkem kaloreid. Mida rohkem lihasmassi, seda rohkem kaloreid põletatakse päeva jooksul - kui istute, lamage, vaatate televiisorit ja isegi magate. Peale selle jätkub pärast 36 tundi kestnud treeningut suurenenud ainevahetus, mis soodustab rasva põletamist. Seega on anaeroobsed treeningud kehakaalu kaotamiseks väga tõhusad.

Lihas kaalub rohkem kui rasv. See tähendab, et keha maht väheneb ka siis, kui kaal ei lange. Kaalu kaotamisel mõõdetakse tulemus tavaliselt kilogrammides. Aga sa näed, et vaevalt keegi sind kaalub - mis veelgi olulisem - kui palju sentimeetrit oma talje väheneb :)

Ainult anaeroobsed harjutused võivad moodustada täiusliku näitaja. Ei dieet ega aeroobika ei aita siin.

Anaeroobne harjutus on tervisele väga kasulik.

  • Suurendada luu tihedust - luud jäävad alati tugevaks.
  • Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamine.
  • Nad ennetavad diabeeti ja aitavad kaasa diabeedi ravile.
  • Vähendada vähiriski.
  • Pikendage eluiga.
  • Parandage meeleolu, aidake võidelda depressiooni vastu.
  • Parandage une kvaliteeti ja parandage heaolu, kui sa ei saa piisavalt magada.
  • Aita puhastada toksiinide keha.
  • Edendada naha puhastamist.

Aeroobse treeningu mõju kehale.

Aeroobsed treeningud põletavad rasva. Tõsi, rasv ei hakka kohe põlema, vaid ainult siis, kui glükogeenivarud on ammendunud. Esimesed 20 minutit treeningu rasva peaaegu ei põle ja ainult 40 minuti pärast on rasv muutunud peamiseks energiaallikaks!

Pea meeles, et lubasin öelda saladuse selle kohta, kuidas keha rasva põletada, alates aeroobse treeningu esimesest minutist? Ei, ei, see on veel vara! Saladus on artikli lõpus.

Aeroobse treeningu ajal tarbitakse palju kaloreid. Selle tulemusena võite dieedi järgides kaalust alla võtta. Mis on saak? Tundub, et sa jooksed 40 minutit nädalas ja kaotad kaalu. Kuid fakt on, et keha harjub väga kiiresti aeroobse treeninguga. Pärast 2 nädalat veedate poole tunni pärast palju vähem kaloreid kui alguses.

Kehakaalu kasutamine ainult aeroobse treeningu abil on äärmiselt raske. Kui esimese kuu jooksul, kui te treenite regulaarselt ja järgite dieeti, võite kaotada 2-3 kg, siis protsess aeglustub.

Väikese ja keskmise intensiivsusega aeroobse koolituse mõju erineb intensiivsematest koormustest. Kerged ja keskmised aeroobsed koormused hõlmavad peamiselt südame-veresoonkonna süsteemi (seetõttu nimetatakse neid ka kardio treeninguks). Kõrge intensiivsusega aeroobsed treeningud koormavad mitte ainult südant, vaid ka lihaseid, kuna need ei ole enam aeroobsed puhtal kujul. Pigem võib neid nimetada keerukateks.

Kui me räägime "puhtast" aeroobsetest treeningutest, ei aita nad mitte ainult rasva põletamisel, vaid ka lihasmassi kadumisel, mis on väga ebasoovitav. „Veel“ ei tähenda alati paremat. Aeroobse treeninguga on oluline mitte seda üle pingutada! Keha näeb liigset aeroobset treeningut šokina, mis põhjustab hormonaalse reaktsiooni, mis viib lihaskoe lagunemiseni. Kui see on üksikasjalikum, suurendab kortisooli tase, mis põhjustab lihaste lagunemist ja vähendab nende kasvu eest vastutava testosterooni taset.

Uuringud on näidanud, et hormonaalsed muutused algavad umbes tund aega pärast aeroobset treeningut. Seega ei tohiks aeroobse kasutamise optimaalne kestus ületada 1 tund. Pikem aeroobne liikumine on ohtlik immuunsuse vähendamise, vabade radikaalide arvu suurendamise ja südame-veresoonkonna ja vähihaiguste riski suurendamise teel!

Samas on mõõduka aeroobse kasutamise eelised tervisele ilmsed:

  • Suurendada keha üldist vastupidavust.
  • Hoiatage südame-veresoonkonna haigusi.
  • Aita puhastada toksiinide keha.
  • Edendada naha puhastamist.

Niisiis oleme kaalunud aeroobse ja anaeroobse (tugevuse) harjutuste põhijooni. Nüüd räägime sellest, kuidas neid kahte harjutust kombineerida, et saada maksimaalne mõju, sõltuvalt koolituse eesmärgist.

Anaeroobsete ja aeroobsete harjutuste kombinatsioon.

Te saate kirjutada rohkem kui ühe ja mitte kaks artiklit, kuidas anaeroobseid ja aeroobseid harjutusi korrektselt ühendada. Siinkohal tahan kaaluda erinevate harjutuste kombineerimise põhiprintsiipe, et saavutada soovitud tulemus.

Vaatame 4 võimalikku koolitusprogrammi valikut:

Ainult aeroobsed (kardio) harjutused.

Aeroobse treeningu mõju kohta kehale on ühe treeningu optimaalne kestus 20 minutit kuni 1 tund.

Koolitus, mis hõlmab ainult aeroobset treeningut, sobib kaheks otstarbeks:

Stabiilsuse säilitamiseks, südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks ja tervise säilitamiseks

Piisavalt 20-30 minutit aeroobset treeningut. Selline koolitus peaks toimuma regulaarselt. Võite iga päev.

Kiire ühekordse kaalulanguse saamiseks mitme kilogrammi võrra:

Regulaarne (igapäevane) aeroobne treening, mille kestus on pidevalt suurenenud (kuni 1 tund). Pea meeles, et keha harjub kiiresti aeroobse treeninguga, nii et tulemus tuleb saada 1-2 kuu jooksul. Siis ei ole aeroobsetest treeningutest mingit mõtet! Seetõttu ärge jätke treeninguid vahele ja ärge unustage dieeti.

Tulemuse saavutamisel on soovitatav valida mis tahes koolitusprogramm, mis on mõeldud pikaajaliseks kasutamiseks ja järgida seda, unustamata tervisliku eluviisi teisi komponente (õige toitumine ja keha puhastamine).

Ainult anaeroobsed (tugevuse) harjutused.

Selleks, et anaeroobsed treeningud oleksid tõhusad, peate iga lihasrühma harjutusi tegema vähemalt 2 korda nädalas. Samal ajal on võimatu sama lihaste rühma iga päev laadida. See nõuab aega, et lihased anaeroobsel kasutamisel taastuksid. Seega, kui te treenite 2-3 korda nädalas, peaks iga treening hõlmama harjutusi kõigi lihaste harjutuste jaoks. Kui te treenite sagedamini, on soovitav teha 2 harjutuste komplekti ja teha neid aja jooksul.

Selguse huvides annan ma kaks näidet:

Tugevusõppeprogrammid kasutamiseks 2-3 korda nädalas.

Selline programm peaks sisaldama harjutusi kõigi allpool loetletud lihasrühmadega. Harjutuste näiteid võib leida siin loetletud artiklitest (ma arvan, et pärast selle artikli lugemist ei ole teil raske valida artiklite tugevuse (anaeroobsed) harjutused).

Tähelepanu! Vigastuste vältimiseks ärge kunagi teostage kõhuõppusi enne harjutusi, mis koormavad seljalihaseid (need ei ole ainult harjutused, mis on mõeldud spetsiaalselt selja lihastele, vaid ka mõned jalgharjutused - näiteks kaalupressid).

Tugevusõppeprogrammid kasutamiseks 4-7 korda nädalas.

Nagu ma ütlesin, tuleks selline programm jagada kaheks harjutuste kogumiks, millest igaüks hõlmab ainult teatavaid lihasrühmi. Allpool annan näite kahest sellisest kompleksist, kuid te saate neid muuta. Peaasi - esimeses kompleksis (A) osalevaid lihaseid ei tohiks teist (B) kaasata.

Tugevuse harjutuste kompleks A:

Keerukad tugevuse harjutused B:

Koolitust, mis sisaldab ainult tugevuse (anaeroobseid) harjutusi, saab kasutada erinevatel eesmärkidel:

  • Üldistele tervislikel eesmärkidel.
  • Täiusliku figuuri "moe" järgi, vastavalt teie soovidele.
  • Lihaskude kogumi jaoks.
  • Kaalulangus.

Ainult anaeroobsetest (tugevuse) harjutustest koosnevaid komplekse võib kasutada pikka aega. Püsiva mõju saavutamiseks tuleb anaeroobset treeningprogrammi muuta iga 1-2 kuu järel.

Kaalulangus anaeroobse treeninguga ei ole tingitud kalorite põletamisest otse treeningu ajal, vaid metabolismi kiirenemise pärast treeningut, mis kestab 12-36 tundi (sõltuvalt treeningu kestusest ja intensiivsusest). Ja loomulikult tänu nende eksistentsi säilitavate lihaste kasvule on palju rohkem kaloreid kui rasv.

On üks saladus, mis aitab pikendada ainevahetuse kiirendamist pärast tugevuskoolitust 36 tundi või rohkem. Siin on:

Kui 36 tunni jooksul pärast vähemalt 1,5-2 tundi kestnud anaeroobset (tugevust) treeningut tehke 15-minutiline tugevuskoolitus (need on 2-3 valitud anaeroobset harjutust), siis kiirendatud ainevahetus kestab veel 12 tundi! Lisaks saab seda 15-minutilise treeninguga trikki uuesti korrata - ja pikendada efekti veel 12 tunniks.

Põhjalik koolitus, mis keskendub aeroobsetele treeningutele.

Anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsetesse treeningutesse suurendab nii üldist tervisemõju kui ka koolituse mõju teie välimusele. Ma ei korda (anaeroobsete harjutuste mõju kehale on kirjutatud ülalpool), ma ütlen ainult, et tugevusharjutuste lisamine aeroobsetele harjutustele muudab selle kompleksi sobivaks pikemaks kasutamiseks ja erinevateks kasutusviisideks.

Vaatame erinevaid võimalusi, kuidas võimu (anaeroobsed) harjutused aeroobsetes treeningutes kaasata:

Anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsetesse treeningutesse - 1. võimalus:

Kõige tavalisem valik on siis, kui pärast 30-40 minutit aeroobset treeningut viiakse läbi 15-20-minutiline tugevusharjutuste komplekt. See valik pole mitte ainult kõige tavalisem - see on ka kõige kahetsusväärne!

Sellises olukorras teostatakse jõutreeninguid väsinud lihastega, mis ei ole mitte ainult ebaefektiivne, vaid viib ka üleõppesse. Eriti kahjulik on tugevuse harjutuste lisamine, olenemata sellest, millal sellised lihasgrupid anaeroobsetes harjutustes osalesid. Näiteks sooritasid nad pärast jooksmist jalgade tugevusharjutusi.

Ma arvan, et te ei peaks seda võimalust edasi arutama - ma ei soovita seda kunagi kasutada.

Anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsetesse treeningutesse - 2. võimalus:

Teine võimalus on teha väike hulk anaeroobseid harjutusi enne aeroobseid harjutusi (pärast soojendamist).

Selle valiku miinused:

  1. Piirake tugevuse harjutusi ajaliselt (15-20 minutit). Selle aja jooksul saate teha kas kerge tugevusharjutuse versiooni (1 lähenemine harjutuse kohta iga lihasgrupi kohta) või harjutused ainult ühe lihasgrupi jaoks. Samuti ei anna see peaaegu mingit mõju. Selleks, et anaeroobsed harjutused oleksid tõhusad, on 2-3 lihasgrupi jaoks vaja 2-3 korda nädalas harjutada 2-3 lähenemist.
  2. Ümberõpe. Sellise lähenemisviisiga ületamise oht ei ole väiksem kui esimeses variandis.

Järeldus: teine ​​võimalus on veidi parem kui esimene.

Anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsetesse treeningutesse - 3. võimalus:

Kolmas võimalus erineb radikaalselt kahest esimesest. See on tugevuse ja aeroobse koolituse eraldamine. Anaeroobsed (tugevuse) harjutused viiakse läbi aeroobsetest, st muudel päevadel või muudel päevadel (näiteks hommikul - aeroobne treening ja õhtul - tugevõpe).

Selles teostuses tugineb tugevuskoolitus samale põhimõttele nagu programmis, mis koosneb ainult tugevusõppustest. Ainus erinevus on tugevuskoolituse programmi koostamisel, peate rohkem tähelepanu pöörama üleõppe ohule. See tähendab, et peate kaaluma, millistel päevadel teete aeroobseid treeninguid ja ei laadita 24 tundi enne ja pärast aeroobset treeningut samu lihaseid.

Anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsetesse treeningutesse - 4. võimalus:

Ja lõpuks, intervallikoolitus.

Mis see on? See on mitmesuguste harjutuste kompleks, mis on kombineeritud vastavalt vahelduvate koormuste põhimõttele. Võimsus ja aeroobsed harjutused vahelduvad üksteisega. Iga tsükkel kestab 5-7 minutit.

Iga õppetunni kestus ei tohi ületada 40 minutit. Koolitus toimub mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Intervallikoolituse lisamisel oma ajakavale piirake teiste spordialaste koolitustega (nii aeroobse kui ka jõutreeninguga) 1-2 klassi nädalas.

Tähelepanu! Intervalli koolitus hõlmab väga intensiivset kehalist aktiivsust ja ei sobi algajatele (kuni 1 aasta regulaarse spordikoolituse). Enne koolituse alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga.

Intervalli treening edendab tõhusamat rasva põletamist kahel põhjusel:

  1. Intervallikoolitusel on suurem mõju tugevnemisele ja lihaskasvule kui aeroobne (kardio).
  2. Hapniku tarbimine on kõrgem kui aeroobse kasutamise järel.

Kuid hapnikutarbimise suurenemine pärast intervallikoolitust (ja sellest tulenevalt suurenenud kalorite arvu põletamine) ei ole nii suur ja kauakestev kui pärast anaeroobset (tugevust) treeningut!

Järeldus: Kolmas on kõige tõhusam (ja kõige ohutum!) Viis anaeroobsete (tugevuse) harjutuste kaasamiseks aeroobse treeningprogrammi juurde (lisada teatud päevadel tugevusharjutuste komplekt).

Põhjalik koolitus anaeroobse treeninguga.

Niisiis, miks peame koolitusprogrammi aerobilisi harjutusi kaasama? Sellel on mitu põhjust:

  1. Aeroobne treening suurendab vastupidavust.
  2. Aeroobne treening on südame-veresoonkonna haiguste suurepärane ennetamine.
  3. Hoolimata asjaolust, et anaeroobsed (tugevuse) harjutused on kehakaalu langetamiseks efektiivsemad, kiirendab aeroobsete harjutuste korrektne kehakaalu langetamine.

Vaatame mitmeid võimalusi aeroobse treeningu ja anaeroobse kasutamise ühendamiseks:

Aeroobse treeningu lisamine anaeroobse (tugevuse) treeningusse - 1. võimalus:

Pea meeles, et artikli alguses lubasin ma öelda rasva põletamise saladust aeroobse treeningu esimesest minutist? Niisiis peate just pärast täieliku jõukoolituse läbiviimist tegema aeroobseid harjutusi. Glükogeen lihastes on juba täielikult ära kasutatud ja aeroobne harjutus põhjustab keha põletada rasva esimesest minutist. 20 minuti pikkune "raisatud" - kaotate kaalu kohe!

Nagu te juba aru saite, on esimene viis südameõppuste lisamiseks jõutreeningusse teha aeroobseid harjutusi (kardio) kohe pärast anaeroobse treeningu lõpetamist. Kui soovite kaalust alla võtta, on efekt peaaegu kohe nähtav.

Aeroobse kasutamise kestus sõltub anaeroobse treeningu kestusest. Mõnel juhul on piisavalt 5-10 minutit.

Sellise kardioõppuse lisamise meetodi puuduseks on lihasmassi ja tugevuse kasvuks vajaliku tugikoolituse mõningane vähenemine.

Aeroobse treeningu lisamine anaeroobse (tugevuse) treeningusse - 2. võimalus:

Teine võimalus on kasutada aeroobseid harjutusi kui 5-15-minutilist soojendust enne tugevuskoolituse alustamist. See on küllaltki tavaline valik, kuid selle tõhusus on äärmiselt madal - lõppkokkuvõttes pole lihasglükogeeni veel tarbitud, mis tähendab, et sellist soojenemist ei saa isegi nimetada aeroobseteks treeninguteks.

Põhimõtteliselt on see vaid soojenemine ja viitab sellele vastavalt. Treeningu eesmärk on lihaste soojendamine ja vigastuste vältimine põhitreeningu ajal.

Aeroobse treeningu lisamine anaeroobse (tugevuse) treeningusse - 3. võimalus:

Aeroobse ja anaeroobse treeningu läbiviimine erinevatel aegadel. Sellise koolitusprogrammi loomise põhimõtteid on kirjeldatud eespool (anaeroobse harjutuse lisamine aeroobsetesse treeningutesse - variant 3). Ainus erinevus on proportsionaalne.

Aeroobse treeningu lisamine anaeroobse (tugevuse) treeningusse - 4. võimalus:

Noh, viimane valik on intervallikoolitus (vt eespool - anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsetesse treeningutesse - variant 4).

Järeldus: 1. ja 3. võimalus on kõige lootustandvamad. Esimene võimalus aitab säästa aega ja teine ​​sobib siis, kui olete maksimaalse tulemuse saavutamiseks valmis pühendama koolitusele rohkem kui 2-3 korda nädalas.

Jaapani koorivad sokid - kiirendatud versioon (19 faasilist fotot)

Accu Cheki insuliinitarbed