Mis on keerulised süsivesikud - milliseid toiduaineid neil on?

Inimeste peamine energiaallikas on süsivesikud. Nende puudus toob kaasa kiire väsimuse, tervise halvenemise, tugevuse kadumise. Kiire küllastuse puhul kasutavad paljud inimesed aga lihtsaid süsivesikuid, mis muutuvad ülekaalukuse peamiseks põhjuseks. Tervisliku toitumise lahutamatu osa on aeglased süsivesikud. Nad imenduvad pikka aega, pikka aega tekitavad keha energiat. Millised toidud sisaldavad keerulisi süsivesikuid, vaatame.

Mis on keerulised süsivesikud?

Inimkeha ehitusplokid on süsivesikud. Nad toidavad närvisüsteemi, aju ja elutähtsaid elundeid, säilitades glükogeeni normaalse taseme. Ilma nende osalemiseta ensüüme, amino- ja nukleiinhappeid ei toodeta. Süsivesikud jagunevad omakorda monosahhariidideks (lihtsad) ja polüsahhariidideks (kompleks). Selleks, et keha saaks meie tööd pikaks ajaks rahuldada, on oluline nende annust õigesti kasutada.

Millal ma peaksin kasutama raskesti seeduvaid toite? Kiirete süsivesikute vastuvõtmine on kasulik, kui on olemas suured energiakulud, näiteks pärast jõusõitu. Kaalu tõusuks on soovitatav kasutada ka kõrge glükeemilise indeksiga toite. Kõigil teistel juhtudel soovitavad toitumisspetsialistid sisse viia keeruliste ühendite, mis on organismis paremini imendunud, süsivesikuid, andes küllastustunde pikka aega.

Keeruliste süsivesikute liigid

Aeglased süsivesikud ei kogune rasvakihti, ei põhjusta insuliini hüpe ja vees halvasti lahustuvad, nii et keha säilitab neid pikka aega. Nad jagatakse (hüdrolüüsitakse) lihtsateks süsivesikuteks, seega on nende kehaasendamise aeg pikk. Aeglastel süsivesikutel on erinev glükeemiline indeks ja erinev toiteväärtus. Mis on komplekssed süsivesikud? Kaaluge eraldi kõiki liike.

  1. Tärklis Kõrge energiasisaldusega madala kalorsusega aine. Isegi tärklise rohke kasutamise korral ei pea te silmitsi lisakaalu probleemiga. Ta täidab kiiresti kõhtu, luues pikka aega täiuslikkuse tunnet. Tärklis on onkoloogia jaoks suurepärane profülaktiline aine, mis normaliseerib ainevahetust, reguleerib suhkru taset, suurendab immuunsust. Tärklis on kõige tugevam järgmistes toodetes: pruun (pruun) riis, tatar, kaerahelbed, pasta, rukkileib, kartul, läätsed, sojaoad, herned.
  2. Glükogeen. Selline aeglane süsivesinik on glükoosimolekulide ahel. Kui mingil põhjusel hakkab selle tase langema, aitab glükogeen säilitada normaalset taset. Lisaks taastab süsivesikute glükogeen lihasmassi, mis on oluline sportlastele, keda pidevalt mõjutavad suured lihaskoormused. Toidu puhul on glükogeen esindatud väikestes kogustes. Varusid on võimalik täiendada süües: kala, maksa, veiseliha süda, punane liha.
  3. Tselluloos. Tegemist on jäme päritoluga taimsete kiududega, mis on soole normaalseks toimimiseks väga oluline. Enamik kiudaineid leidub täistera, kuumtöödeldud või mehaanilises kivides. Kasutamisel on nälja tunne väga lihtne kontrollida, sest jämedad kiud annavad täiuslikkuse tunde pikka aega. Suured kiud absorbeerivad seedetrakti käigus moodustunud alumise soole ballasti ja mürgiseid aineid. Väikesed kiud optimeerivad mao, põrna, kõhunäärme aktiivsust, parandades toidu seedimist. Kiudainetooted: pähklid (mandlid, maapähklid, sarapuupähklid), teraviljad (töötlemata), rohelised ja värsked köögiviljad, puuviljad seemnetega (granaatõuna, kiivi, õunad, viinamarjad), kaunviljad.
  4. Pektiinid. Mängi adsorbentide rolli. Pektiini kiud muutuvad pärast vees lahustumist kolloidseks viskoosseks massiks. Need hõlmavad kantserogeene, toksiine, raskemetalle. Pektiinid normaliseerivad seedetrakti tööd, vabastavad sooled räbu. Need on sideained, mis on moodustatud galakturoonhappe jääkidest. Konstruktsioonielemendina esinevad pektiinid juurviljades, vetikates, mõnedes köögiviljades ja puuviljades: mustad sõstrad, porgandid, jõhvikad, peet, kapsas, karusmarjad, kirsid, kurgid, kartulid, baklažaanid, arbuusid, melonid ja teised.

Kus on keerulised süsivesikud - toodete loetelu

Õige toitumise alused eeldavad keeruliste süsivesikute tarbimist hommikusöögiks ja lõunasöögiks, kuna need imenduvad paremini esimesel poolaastal. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, süüa rohkem kiudaineid, mis ei imendu üldse, ei muutu rasvaks, vaid kiiresti küllastatud. Kehakaalu tõusuks söögi ajal peate pöörama rohkem tähelepanu tärklise ja glükogeeni sisaldusele toidus. Esitame üksikasjalikumat teavet, kus sünteesitakse keerukaid süsivesikuid.

Köögiviljad ja puuviljad

See on tervisliku toitumise kõige olulisem element. Peaaegu kõik köögiviljad ja puuviljad sisaldavad keerulisi ühendeid, kuid selleks, et säilitada kasulike omaduste maksimaalne kogus, on oluline neid süüa toores või halvasti keedetud. Kuumtöödeldud köögiviljad ja puuviljad kaotavad palju vitamiine, puuviljahappeid ja pektiini aineid. Nimekiri puuviljadest ja köögiviljadest, mis sisaldavad rikkalikke süsivesikuid oma koostises: tomatid, rohelised oad, suvikõrvits, paprika, kapsas, vaarikad, granaatõun, kirss.

Keedetud täisteraviljaga, teravili peab olema osa igapäevastest toitudest. Hea toitumise parimaks osaks on kaer, bulgur, nisu, tatar. Parema kalorisisalduse ja minimaalse kiudainesisalduse tõttu on valge riisi ja manna keelatud. Ei sobi tervisliku toitumise ja tervete terade klassikaliste teraviljade derivaatide jaoks: kaerahelbed või tatarhelbed, müsli.

Greenery

Toitumisspetsialistid soovitavad igapäevaselt lisada värskete maitsetaimedega köögiviljasalatite menüüd. See rikastab keha eeterlike eeterlike õlide, mineraalide, hapete, vitamiinidega. Rohelised normaliseerivad eritussüsteemi toimimist, aktiveerib seedetrakti sekretsiooni. Kõige kasulikumad rohelised, mille kompleksisisaldusega süsivesikute sisaldus on suur: lehtede salat, spinat, sibul.

Piimatooted

Kõik piimatooted koosnevad peaaegu täielikult lihtsatest süsivesikutest, sest need sisaldavad laktoosi. Aga ärge täielikult loobuge piimatoidust, sest mõned selle liigid sisaldavad aeglaselt süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad: looduslik jogurt, madala rasvasisaldusega kefiir, madala rasvasisaldusega kodujuust. Samuti sisaldavad piimatooted palju vitamiine, suurt hulka fosforit ja kaltsiumi, ilma milleta on keha normaalne toimimine võimatu.

Joogid

Keerulise süsivesikuid ei sisalda mitte ainult tahke toit. Nende allikad on värskelt pressitud köögivilja- ja puuviljamahlad. Suurim aeglane süsivesikute kogunemine on leitud tomatis, porgandis, apelsinis, õunas ja ananassimahlas. Lisaks sellele pakuvad värskelt pressitud värsked mahlad tugevat immuunsuse toetamist, eriti külmadel aastaaegadel.

Kaunviljad ja terad

Keerulisi süsivesikuid leidub tervetel teradel ja kaunviljadel. Pikaajalise energia allikaks on oder ja kaerahelbed, täisteradest valmistatud pastatooted, täistera-leib. Kui teil on vaja saada suur hulk kiudaineid, asendage nisuleib täisjuustuga. Nagu kaunviljade puhul, siis hoidke soovitud süsivesikute tasakaalu toitumise või paastumise ajal rohkem hernes, läätsed, kikerherned, oad.

Tabel komplekssete süsivesikute sisalduse kohta toidus

Inimese normaalse heaolu säilitamiseks peaks süsivesikute päevane kogus olema 4–5 grammi kilogrammi kaalu kohta. Inimesed, kes tegelevad professionaalse spordiga või raske füüsilise tööga, on soovitav kasutada päevas kuni 8 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Soovitame keeruliste süsivesikute tabelis välja selgitada nende sisu erinevates toiduainetes, et arvutada, kui palju te tarvitate päevas.

Keerulised süsivesikud: kus nad on ja millised on kehale head

Meie toitumises mängivad süsivesikud olulist rolli. Tänu neile oleme pingestatud ja tunneme rõõmsameelseid. 70% päevasest energiast, mida inimene nendest orgaanilistest ühenditest saab. Kuid selleks, et alati olla kuju, on soovitav eelistada kompleksseid süsivesikuid või polüsahhariide. Miks peaksid nad olema meie toitumises ja kuidas see mõjutab tervist ja kehakaalu?

Komplekssete süsivesikute koostis ja roll

Valmistatud lihtsate suhkrute orgaanilistest ahelatest, läbivad polüsahharid (komplekssuhkrud) mitmeid transformatsioone, moodustades keha toitvaid ühendeid. Vastasel juhul nimetatakse neid ka aeglaseks, kuna nende lõhustumine on järkjärguline ja energiat ei vabastata kohe. Aga täiuslikkuse tunne tuleb kiiresti.

Nende hulka kuuluvad tärklis, kiud ja glükogeen. Nende struktuur hõlmab lihtsa süsivesikuid erineva struktuuriga.

Tärklis

See on energiaallikas, mis laguneb järk-järgult energia vabanemisega. Kasutatuna sisenevad glükoosisisaldusega tooted väikestes kogustes vereringesse (tärklise lagunemisel tekib glükoos).

See lagundatakse aeglaselt, kui see on osa tervest toidust. Kui neid töödeldakse, on nende lagunemine palju kiirem. Nende hulka kuuluvad erinevad pooltooted, milles suhkrutel (rafineeritud või rafineeritud) on veidi erinev struktuur.

Tselluloos

Kiud on toitainetele raske omistada. Selle kalorite väärtus on nullilähedane. Need on toitkiud, mida praktiliselt ei seedu. Lahustuvad ja lahustumatud on kiud. Lahustumatu parandab soole liikuvust, eemaldab lagunemissaadused, aeglustab glükoosi imendumist. Lahustuv "inhibeerib" seedetrakti tööd ja eemaldab liigse kolesterooli, eemaldades sapist happeid organismist.

See süsivesik aitab vältida käärsoolevähki, südame-veresoonkonna haigusi, diabeeti. See toetab normaalset soolestiku mikrofloorat ja vähendab vähiriski. Selle allikaks on teraviljast, köögiviljadest ja puuviljadest pärinev jäme toit. Kiudainete tarbimine annab kiire täiskõhutunde.

Glükogeen

Valmistatud ahelaga glükoosimolekulidest. Kui sööte lihtsaid suhkruid, küllastatakse verd liigse glükoosiga. Selle ülemäärane kogus ladestub maksas glükogeeni kujul ja tarbitakse vastavalt vajadusele, kui organism vajab täiendavaid energiaallikaid.

Glükogeeni kauplusi leidub maksas ja lihastes. See on lihaste varu, mis võimaldab teil taluda koormust treeningu ajal ja rasket füüsilist tööd, seega peab kehal olema alati liigne glükogeen. Kui sellest ei piisa, siis inimese kaaslased on nõrkus, väsimus, kurnatus.

See on oluline! Lihtsa või kiire süsivesiku, näiteks glükoosi või fruktoosi, regulaarne tarbimine põhjustab diabeedi ja rasvumise. Keerulised on kõige kasulikumad, kuna nende energia vabaneb järk-järgult. Kõige mõistlikum on kaasata toitu, mis sisaldab neid toidus.

Paljud elutähtsad protsessid kehas esinevad polüsahhariidide osavõtul, seega ei saa nende rolli üle hinnata. Nad täidavad järgmisi funktsioone:

  1. Vajalik energiaallikas, mis annab teile pikka aega jõudu, elujõudu ja vastupidavust. 1 g süsivesikute jagamisel vabastatakse 17,6 kJ energiat.
  2. Osaleda valkude moodustamises ja omastamises. Ilma süsivesikuteta tarbib keha lihasvalke - keha valke.
  3. Nad loovad psühho-emotsionaalse stabiilsuse ja parandavad vaimset aktiivsust.
  4. Nende puudumine viib veresuhkru vähenemiseni, mille korral tekib hüpoglükeemia. Isik kogeb rikke, minestamist, üldist nõrkust.
  5. Nende täielik toitumine toob kaasa ainevahetusprotsesside ümberkorraldamise ja keha tõsise stressi. Süsivesikute vaba toit on tervisele ohtlik.

Seega vähendatakse süsivesikute rolli energiat, struktuuri, kaitset ja ladustamist. Ja nende väärtus ei ole mitte ühegi elusorganismi puhul väiksem.

Kas ma saan kaaluda süsivesikuid?

Lihtsate või kerged suhkrud kasutavad keha kiiresti ära ning rasvad ja lagunemissaadused (toksiinid) hakkavad järk-järgult kogunema. See on koht, kus pärineb mitte ainult rasvumine, vaid ka mürgistus oma mürkidega. Rasvumine ja nõrkus, iiveldus ja lahtine, hallikas nahk - sellise toitumise tulemus.

Polüsahhariidide söömisel kaotate tõesti 6-7 kg kaalu, kui järgite teatud reegleid. Vaja on arvestada kehalise aktiivsusega, suurendada kalorite tarbimist, mille tõttu põletatakse rasvu. Vaadake süsivesikute normi, mis põhineb madala glükeemilise indeksiga tabelitel. Dieet ei tohiks ammenduda: metaboolsetes protsessides on vaja valke ja rasvu. Keskmiselt peaks toidu kalorisisaldus olema 1600 kcal päevas.

Proovige järgida järgmisi nõuandeid:

  • asendada rasvased toidud "aeglase" suhkruga;
  • süsivesikud toidus peaksid olema 1–4 osa;
  • toit on aurutatud, küpsetatud või hautatud, röstimine on keelatud;
  • nälg võib uputada väikese koguse pähkleid või rosinaid;
  • keha peab regulaarselt vastu võtma vedelikku, sa pead juua palju;
  • Pärast 19:00 õhtusööki ei soovitata.

Toitumisspetsialistid kordavad sageli, et kaalulanguse korral ei tohiks 19 tunni pärast söömine olla reegel. Toit on täielikult enne seedimist seeditav. Seetõttu on oluline teada, kui palju toitu lagundatakse. Toiduained, mis läbivad seedetrakti, läbivad mitmeid mehaanilisi ja ensümaatilisi transformatsioone. Keskmiselt kulub seedimist 24 tundi. Aga kui öösel oli menüü raskesti seeditav toit (valgud, rasvad), siis nende seedimine on pikem. Enne magamaminekut peaks olema kerguse tunne, mitte ülekuumenemise raskus.

See on oluline! Nälja tundeid ei ole vaja pidevalt kogeda. On vaja asendada osa dieetist tärklisega toiduainetega. Väikese koguse "kerged" suhkrud, keha hakkab täitma energia puudumine viivitatud "reserv" rasvu. Rasvad tarbitakse ja keha maht väheneb.

Regulaarsed süsivesikud: toidulauad

Kuidas kasutada süsivesikute toodete tabeleid kaalulanguseks? Keskendudes neis toodud andmetele, näete kalorite arvu ja tutvuge nende toodete loeteluga, mida kasutatakse dieedi süsivesikute komponentide eelistamisel (eelistus ei tähenda polüsahhari täielikku asendamist).

Tabelit saab kasutada üleminekuks "aeglastele" süsivesikutele kehakaalu langetamiseks või lihaste suurenemiseks sportlastel. Täielikus dieedis peaksid need tooted olema 1–4 osa.

Soovitatav on oma menüü ehitada nii, et see eemaldaks toiduainetest täielikult. Lubatud ja keelatud toodete näited on toodud tabelis.

Individuaalse menüü koostamisel peate järgima ülaltoodud soovitusi, et saavutada soovitud tulemus. Oluline on võtta arvesse tavapärase toitumise põhipunkte ja mõistlikult luua toitumine, seega on parem pöörduda toitumisspetsialisti poole.

Madalad glükeemilised tooted

Dieetide kohandamisel ja üleminekul "aeglastele" süsivesikutele on oluline teada nende glükeemilist indeksit (GI). See näitab erineva koostisega ühendite jagunemise ja assimilatsiooni kiirust. Suurenenud näitaja viitab suhkru kõrgele tasemele veres ja vastupidi. Soovitatav on kasutada madala glükeemilise indeksiga toite. Allpool on toidukaupade komplekt, mis on paigutatud kasvavas järjekorras GI.

Suure kehamassi, rasvumise, diabeedi, istuva elustiiliga peaksite kasutama tooteid tabeli ülaosas. Kuid lihasmassi kogumi puhul, mis asendab rasva, on hädavajalik, et tabeli alumisest osast ei oleks tooteid kõrgema GI-ga.

Kompositsioonis "aeglase" suhkruga toodete klassifitseerimine

Niisiis on suhkrud keerulised ja lihtsad. Kui me toome toidule keerulisi toite ja minimeerime lihtsaid toite, siis peame olema hästi teadlikud toiduainetest, mida nad sisaldavad. Neid saab jagada mitmeks rühmaks.

Esimene rühm hõlmab teravilja. Hommikusöögi ja lõuna ajal on teravilja puder väga kasulik. Nad küllastuvad hästi, sest kalorid ja samal ajal on neil madal GI, mis vähendab rasva kogunemist. Need omadused on tatar, pärl oder, kaer. Kuid tööstuslikult töödeldud ja rafineeritud teravilja ei tohiks sellesse rühma kuuluda (näiteks kohvipuder või manna).

Leibu tooted on teine ​​rühm. See puudutab täisteratooteid. Valge kukkel koosneb “kiiretest” süsivesikutest ja on kõrge GI-ga. Kui seda tarbitakse, tekib kiiresti täiuslikkuse tunne, kuid suhkru tase veres suureneb oluliselt. Fiber sisaldab jämedast jahust valmistatud leiba. Tal on madal GI. Nende söömine on soovitav ka päeva alguses, sest praegu imenduvad nad paremini.

Kolmas rühm sisaldab köögivilju. Need sisaldavad paljusid polüsahhariide, eriti kiudaineid, mistõttu nad on toitumises vajalikud. Tavaliselt on igasuguseid päevasel ajal võimalik kasutada kõiki köögiviljasalateid. Toores köögivili toob suurt kasu, sest pärast kuumtöötlemist hävitatakse mõned kasulikud ained.

Neljandasse rühma kuuluvad kaunviljad, mille põhikomponendid on polüsahhariidid ja valgud. Süsivesikud nende koostises - see on peamiselt toidulisand. Enamasti kasutavad nad oad, herned, läätsed. Ja viies - üks kasulikumaid - rohelisi. Lisaks süsivesikutele sisaldavad need palju vitamiine, seega peavad nad alati laual olema.

See on oluline! Keha vajab tasakaalustatud toitumist. Aga kaalulangus ei ole valus õppida, kuidas kiirendada seedimist. Toit lagundatakse kiiremini, kui see sisaldab kiude sisaldavaid puuvilju ja köögivilju.

Polüsahhari ja nende ülemäärase tarbimise oht

Toitumine, mis hõlmab ka polüsahhari, aitab vähendada joonise mahtu, et hoida keha heas korras. Aga toitumisspetsialistid hoiatavad liigse kasutuse eest. Normiks loetakse 3 g nende ühendite tarbimist kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Kui kasutate neid märkimisväärses koguses, siis tekib seedetrakti ärritus tänu kiudude suurele sisaldusele.

Võimalik valu kõhus, puhitus. Soole müristamise põhjused on ka kiudainetega toidukaupade suure tarbimise tagajärjed, mis ei lagune, kuid ärritab soole. Seedetrakti häirete all kannatavad inimesed peavad menüüs piirama toorköögiviljade arvu.

See on oluline! Süsivesikuid mittesisaldaval dieetil on palju toiduvalikuid, mis lülituvad valgurikaste toitude juurde. Kuid see on terviserisk, sest organism vajab kõiki kolme olulist orgaanilist komponenti: valke, rasvu ja süsivesikuid. Süsivesikute täielik eemaldamine dieedist rikub ainevahetust ja toob kaasa ettenägematuid tagajärgi.

Kõigis ja toitumises, sealhulgas, peaks olema proportsionaalsuse tunne. Keelatud on uusi või eksootilisi toitumisi, kuid me ei mõtle alati sellele, mis see ähvardab. Organism ei ole katsealus. Lisaks on ta teie ainus. Seetõttu hoidke tasakaalu toitumises, konsulteerige toitumisspetsialistide ja arstidega, sööge rõõmuga ja haigused mööduvad.

Töökogemus üle 7 aasta.

Professionaalsed oskused: seedetrakti ja sapiteede haiguste diagnoosimine ja ravi.

Mis on keerulised süsivesikud ja millised on nende omadused + loetelu aeglastest süsivesikutest ja mugavast lauast

Tervitame teid oma tavalisi lugejaid ja uusi abonente. Soov hoida kehakaalu või kaotada kehakaalu põhjustab sageli süsivesikute loobumist. Aga kas see on õige otsus? Toit on tasakaalustatud ainult siis, kui see sisaldab rasvu, valke ja süsivesikuid. Paljud süsivesikute all tähendavad kukleid, kooke ja šokolaadi. Ma mőtlen kõigepealt polüsahhariide. See on keeruline süsivesikute toidunimekirja tabel, mille glükeemiline indeks on allpool.

Need tooted on kehakaalu vähendamiseks väga olulised. Jah, ja ka hea toitumine. Piiramine ennast polüsahhariididega on vale. Kuid seda tüüpi toote täielik loobumine on täiesti kahjulik. Iga toitumisspetsialist ütleb teile, et igapäevases toidus tuleks lisada keerulisi süsivesikuid. Niisiis, vaatame koos, mida need tooted on ja miks nad on nii tähtsad.

Keeruliste süsivesikute liigid

Kompleksne süsivesik koosneb kolmest või isegi lihtsamast süsivesikute molekulist. Neid nimetatakse ka polüsahhariidideks. Sageli võite leida nimesid: "aeglane", "kasulik", "pikk" jne. Erinevus lihtsast - need ained ei põhjusta insuliini järsku tõusu. Kuna nende jaotus on palju aeglasem kui lihtsad süsivesikud. Keha peab kulutama energiat nende absorbeerimiseks. Seetõttu säilib küllastumine mitu tundi.

Tärklis

See aine ei ole väga kaloriline, kuid sellel on suur energiasisaldus. Tärklis sisaldab mitut dieeti. Ja kõik, sest see annab küllastustunnet, mis on juba ammu säilinud. Kuulsas Dukani dieedis näete tärklist kasutades retsepte.

Lisaks on tootel palju kasulikke omadusi:

  • normaliseerib ainevahetust;
  • reguleerib veresuhkru taset;
  • tugevdab immuunsüsteemi;
  • vähendab vähiriski.

Enamik tärklisest on pruuni riis, kartul, sojaoad, herned, läätsed, kaerahelbed, tatar.

Glükogeen

See on keeruline aine, mis koosneb glükoosimolekulide ahelast. Aitab säilitada vere suhkrusisaldust. Väga kasulik ja vajalik aine sportlastele, kuna see taastab lihasmassi. See aine "hõlmab" valgu sünteesi funktsiooni. 3 tundi pärast söömist kasutatakse aktiivselt glükogeeni. Kui treenite jõusaalis, siis varud jäävad 30 minuti jooksul ära.

Lihaste normaalse toimimise jaoks on väga oluline selle aine varustamine. Meie tavapärastes toodetes ei sisalda glükogeen puhtas vormis piisavas koguses. Kiireim viis meie keha sünteesimiseks loomade maksast. Lisaks on see ka kala.

Artiklid teemal:

Pektiinid

Umbes kaks sajandit tagasi avastasid teadlased Brakonno selle puuviljamahlas selle polüsahhariidi. Seejärel leiti ja kirjeldati pektiinide kasulikke omadusi. Nad suudavad sorteerida kahjulikke aineid, mis meile toiduga kaasnevad. Arvatakse, et pektiinide regulaarne kasutamine võimaldab teil kauem noori jääda.

Pektiinid on paks kleepuv aine. Väga sageli kasutatakse seda paksendina, geelistava ainena, stabilisaatorina. Pektiini peamine allikas on puuviljad. Enamik pektiini on õunad ja apelsinid. Seda leidub ka aprikoosides, ploomides, pirnis, kudoonias, kirsis, kuupäevadel.

Tööstuslikul tasandil saadakse aine taimeõli kookist. Tähistatud lisandina E440. Te ei tohiks sellest karta - see on täiesti loomulik ja tervislik toode.

Tselluloos

Polüsahhariid, mis on osa enamikust taimsetest saadustest. Meie seedetrakti ensüümid ei saa seda seedida. Kuid soole mikrofloora peenkiu protsessid. Samal ajal stimuleerib seedetrakti tööd, aitab kaasa kahjuliku kolesterooli eemaldamisele. Lisaks tagab kiud küllastuse, täiskõhu tunde.

Rukki ja nisukliid, seened, porgandid, peet, spargelkapsas, kapsas jms on rohkesti kiudaineid.

Miks on vaja mono- ja polüsahhariide?

Süsivesikud täidavad meie kehas peamist funktsiooni - energiat. Umbes 60% energiast, mida keha sünteesib tänu polü- ja monosahhariididele. Ja ainult 40% on valgud ja rasvad. Nüüd saate aru, kui olulised need ained on?

Lihtsad süsivesikud täiendavad väga kiiresti energiat. Kuid seda tarbitakse ka kiiresti ja keha vajab täiendamist. Kaalu suurendamiseks toidus on nii lihtsaid kui ka keerulisi süsivesikuid. Samuti on need hädavajalikud aktiivse elustiili juhtimisel. Polüsahhariidid või komplekssed süsivesikud varustavad keha aeglaselt energiaga. Sul ei ole enam nälja tunnet.

Polüsahhariidide, monosahhariidide ja kiudude suhe toidus peaks olema 70% / 25% / 5%

St kõige rohkem peate süüa keerulisi süsivesikuid. Lihtsad suhkrud peaksid olema 1/3 süsivesikute päevasest kogusest. Paljude jaoks on tõsi vastupidine: tööl suupistete puhul joome teed kuklid ja maiustused. Seega on lisakaal.

Neile, kes tahavad kaalust alla võtta, lugege kindlasti minu artiklit - kui palju süsivesikuid vajate päevas kaalu kaotamise ajal.

Polüsahhariidide eelised kehakaalu langetamiseks

Lihtne süsivesikute eristamine keerulisest on väga lihtne. Kõik, mis maitseb magusalt, on kiire monosahhariid. See on kaalu kaotamise vaenlane. Seetõttu ei ole sellised toidud toitumise ajal lubatud. Arvu säilitamiseks on need ka minimeeritud.

Kuid polüsahhariididel puudub tugev magus maitse. Väga aeglaselt liigub energia. Suhkru tase ei tõuse dramaatiliselt, kuna keha muudab need suhkruks järk-järgult.

Pikad süsivesikud pikka aega piiravad teie söögiisu, mistõttu nad ei ole dieedist välja jäetud. Nende tarbimisega saad puhta energia ilma rasvata. Lisaks sellele, et polüsahhariid võimaldab teil pikka aega nälja tunnet tunda, on see väga kasulik. Tooted, mis sisaldavad polüsahhariide, on rohkesti vitamiine ja mikroelemente. Nad tugevdavad juukseid, naelu, parandavad naha seisundit.

Oluline: Polüsahhariide on parem kasutada kehakaalu langetamiseks päeva esimesel poolel. Pärastlõunal eelistage valgu toitu.

Pöörake kindlasti tähelepanu glükeemilisele indeksile. Mida kõrgem on see tootes, seda kiiremini see toode glükoosiks muundub. Seega, kui kehakaalu kaotate, on see kasutu ja isegi kahjulik. Glükeemilise indeksi suhe selles artiklis loetud süsivesikute tüüpidega.

See parameeter on eriti oluline diabeetikutele. Aeglastel süsivesikutel võib olla ka kõrge GI. Need tooted sisaldavad kartuleid. Hoolimata tärklisesisaldusest on KI väga suur. Kartulite söömine ei vähene. Seetõttu on see dieedi menüüs keelatud. Kaalulanguse korral on parem eelistada madala glükeemilise indeksiga polüsahhariide.

Millised toidud sisaldavad polüsahhariide

Navigeerimise lihtsustamiseks kogusin plaadile aeglase süsivesikuid. Muide, saate selle alla laadida ja printida.

Kompleksseid süsivesikuid sisaldavad tooted

Ja nüüd lähme läbi konkreetseid tooteid. Mõtle, kus on polüsahhariide ja kus ainult monosahhariidid. Rääkige ka sellest, kuidas toodet kõige paremini valmistada.

Polüsahhariidid köögiviljades ja rohelistes

Köögiviljad ja rohelised on polüsahhariidide rikkad. Kui pöörate tähelepanu toiduplaadile, näete, et köögiviljad moodustavad märkimisväärse osa. Fotol on see selgelt nähtav.

Ligikaudu samad andmed on esitatud teistes toidu püramiidides.

Aeglased süsivesikud on peaaegu kõigis köögiviljades. Kõige kasulikumad köögiviljad ja rohelised:

Neid köögivilju nimetatakse sageli toodete "null kaloriteks". Kõige kasulikum on süüa toitu või valmistada neist välja smuutisid. Auru keetmine on võimalik. Aga kui keetmine, siis kuni pooleks valmis. Ärge unustage, et keetmise ajal läheb mõned kasulikud omadused puljongisse. Mida suurem on töötlemistemperatuur ja mida kauem kulub, seda vähem kasu jääb.

Aeglased süsivesikud marjades ja puuviljades

Puuviljad sisaldavad nii polüsahhariide kui ka monosahhariide. On oluline pöörata tähelepanu gi-le. Marjad ja puuviljad tuleks süüa toorelt. Kõige kasulikumad on kiivi, virsikud, kirsid, viigimarjad, granaatõunad, õunad. Vaatamata banaanide kasulikele omadustele on mangol, arbuusidel ja ananassidel kõrge GI. Seepärast ei ole nendesse kaasamine seda väärt.

Kui puuviljad on säilinud oma mahlas, säilitavad nad oma kasulikud omadused. Kuivatatud puuviljadest on kasulikud kuivatatud aprikoosid. Võite kasutada värskeid mahla ilma suhkrut lisamata. See kehtib ka ummistuse kohta.

Piim

Piimatoodetes ei ole polüsahhariide. Enamasti selle koostises disahhariid süsivesikuid. Nad on kiired, kuid lisaks on piimas palju fosforit ja kaltsiumi. Samuti sisaldavad piimatooted palju vitamiine. Sellised tooted peavad sisalduma igapäevases toidus. Aga ärge osalege palju.

Tervislik teravili

Kõik teraviljad on terved. Need on tatar, kaer, bulgur, nisu, pruun riis. Müslid ja manna on parem mitte kasutada. Nagu toiduvalmistamiseks, aurutatud või täidetud kefiiriga. Nii saate valmistada tatar ja kaera. Sellist segadust peetakse dieetiks ja väga kasulikuks.

Teravili ja kaunviljad

Ma arvan, et te seisate silmitsi asjaoluga, et toitumine on lubatud tervetele teradele. See ei ole juhuslikult, sest need on kiudainetega rikkad. Sobivuse ja salenemise säilitamiseks on see väga kasulik. See on täisterajalik leib, kõik terad. Ja ka oderhelbed või kaerahelbed. Fiber parandab soole liikuvust, puhastab kahjulike ainete keha. See tuhmab nälja tunnet.

Nagu kaunviljade puhul, ei võimalda need mitte ainult hoida keha süsivesikute tasakaalu. Nad on hea valguallikas. Kaunviljadena eelistavad hernes, herned ja oad ning läätsed. Nad peavad muidugi keema.

Polüsahhariidid jookides

Kui kasutate värsket mahla, on seal aeglane süsivesik. Võite juua köögivilja kokteile ja puuviljamahla. Tomatimahl on eriti rikas polüsahhariidide poolest. Muidugi on mahlades sisalduvate polüsahhariidide sisaldus väike. Aga kui sa kaotad kaalu, siis on parem, kui suupisteks oleks klaas mahla, kui süüa pekki.

Mahla, teravilja ja köögivilja valikul tuleb muidugi tähelepanu pöörata kaloritele. On parem jätta suure kalorsusega toidud päeva esimesel poolel. Kui liigute vähe, peaksid sellised tooted olema piiratud.

Nüüd sa tead, et saad süüa süsivesikute toidust, mitte paremaks. Ja te olete täielikult valmis õige toitumise koostamiseks.

Ärge kartke süsivesikuid, palju ohtlikumat tasakaalustamata toitumist. Nii saad lõhkuda ainevahetuse ja teenida valulikku. Siin on veel üks huvitav video süsivesikute kohta:

Ole terve, söö õige! Ärge unustage tellida uuendusi. Mul on sulle palju huvitavat. Kindlasti liituge minuga sotsiaalsetes võrgustikes ja tooge sõpru. Häda

Toote tabel ja keeruliste süsivesikute nimekiri

Keerulised süsivesikud - väga tähtsad ained kehakaalu langetamiseks. Nad annavad inimesele energiat ja annavad talle pikka aega küllastustunnet. Komplekssete süsivesikute nimekiri koosneb tavapärastest toodetest, mis on köögis peaaegu igas perekonnas: teraviljad, jahu, leib, kõva pastatooted jne. Lisaks energiale aitavad komplekssed süsivesikud taastada seedimist ja kiirendada ainevahetust. Rasked süsivesikud on olemas paljudes tuntud dieedides, kuna need võimaldavad inimesel normaalset kaalu säilitada.

Süsivesikud

Keemiat ja bioloogiat silmas pidades on süsivesikuid mõttetu käsitleda, sest keerulised määratlused ja pikad valemid ei anna tavalisele inimesele arusaamist. Süsivesikud on üldine nimetus suhkrute nimetamiseks. Ja süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas (kalorid). Peamine kvaliteet, mille alusel süsivesikuid saab jagada, on nende keha lagunemise kiirus, vastavalt sellele parameetrile jagatakse need:

  • lihtne (monosahhariidid, kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud);
  • kompleks (polüsahhariidid, madala glükeemilise indeksiga süsivesikud).

Lihtsad süsivesikud lagunevad kehas kiiresti ja annavad seega tugeva insuliinihüppe, mis töötleb neid rasvaks, ja keerulised süsivesikud nende struktuuri tõttu lagunevad organismis kauem, põhjustades insuliinihüppe ja andes ühtlase koguse energiat pikemaks ajaks (3 -5 tundi). On soovitav, et kiire süsivesikud ei moodustaks rohkem kui 20-40% päevast väärtust. Sellises süsteemis toitmisel ei saa keha lihtsalt rasva kokku hoida ja seeläbi oma eesmärki häirida.

Miks nad tihti kardetakse

Süsivesikud on peamised aju, närvisüsteemi ja punaste vereliblede energiaallikad. Ka teie lihaste füüsilise koormuse ajal kasutage kütusena süsivesikuid. Kas sa mängid tennist, sõidad jalgrattaga, tantsid, eksameid, kirjutad skripti, laadid andmeid arvutisse - sa ei saa ilma süsivesikuteta teha.

Toitumisspetsialistide sõnul peaksid süsivesikud andma umbes poole (45–65%) meie igapäevastest energiavajadustest (või kaloritest).

Nii juhtus, et hakkasime segama keerulisi süsivesikuid, mis sisalduvad tervetel teraviljadel, köögiviljadel, puuviljadel, kaunviljadel ja lihtsaid, mis on rohkesti teraviljatoodetes ja maiustustes. Keerulised süsivesikud annavad meile energiat ja lihtsad tühjad kalorid. Lisaks on lihtsad süsivesikud reetlikud - rafineerimata toiduaineid, mida ei ole kiudaineid, saab ilma peatumiseta süüa, ilma et nad tunneksid kõhtu rasketena, mis tähendab, et te kaalute ilma seda isegi mõistmata... mis on kaks korda vastik.

Ma tean, et kui ma sööb suure osa pastatest pehmetest nisu sortidest ainult tomatikastmega, tunnen ma kohe pärast söömist väsinuna ja väga kiiresti ma nälga. Aga kui ma sööb pruuni riisi jahu aurutatud brokkoli, suvikõrvitsaga ja grillitud kanaga, siis mulle pakutakse mõnda tundi aktiivsust ja täisküllast. Kui tahan pikka aega saada rohkem energiat ja unustada nälga, valmistan ma terve pruuni riisi või quinoa. Kuna täisteratooteid ei ole erinevalt rafineeritud süsivesikutest töödeldud, on nad pikaajaline energiaallikas.

Mis on lihtsad ja keerulised süsivesikud

Süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas. Näiteks võtab aju energiat ainult süsivesikutest. Kuid tänapäeva maailmas on probleem: meie dieedis on liiga palju süsivesikuid. Nii palju, et keha ei suuda neid kõiki energiaks muuta. Liigne süsivesikuid ei kuvata väljaspool, nagu me tahaksime, vaid neid säilitatakse rasva kujul. Tänapäeval kasvab ülekaaluliste inimeste arv pidevalt ning see kehtib kõigi sotsiaalsete kihtide ja igas vanuses. Pöörake tähelepanu kaasaegsetele koolilastele. Peaaegu veerand neist on juba rasvumisega probleeme. Ja selle nähtuse peamiseks põhjuseks on liigne süsivesikute sisaldus dieedis. Liigne, muidugi, lihtne süsivesikud.

Lihtsad süsivesikud on monosahhariidid, mis on lihtsad ja kergesti imenduvad. Kui sööte toitu, mis sisaldab palju lihtsaid süsivesikuid, satub verdesse palju suhkrut (glükoosi). Palju üks kord... Insuliin, pankrease hormoon, reguleerib suhkru kogust veres.

Ta eemaldab kiiresti liigse glükoosi nii, et tal ei ole aega oma tervist kahjustada. Ja kõik liigsed maksad töödeldakse rasvhoiustusteks, mis võivad olla piiramatud. Ainult 2000 kcal keha võib glükogeeni kujul säilitada. Glükogeeni kasutatakse peamiselt näljahäda korral.

Lihtsad süsivesikud on head ainult siis, kui neid süüakse enne tugevuskoolitust. Siis kulutatakse liigne energia.

Keerulised süsivesikud - polüsahhariidid. Süsiniku ja vee komplekssemad ühendid. Pikem laguneb, veres sisalduv suhkur ei kaota korraga, vaid järk-järgult väikeste portsjonitena.
See aitab säilitada täiuslikkuse tunnet kauem, et vältida suhkru ja insuliini vabanemise kõikumisi. Keha saab vajaliku energia pikka aega, mitte kõik korraga, nagu lihtsate süsivesikute söömisel.

Kasulikud süsivesikud kogu keha funktsiooni jaoks

Mida me süsivesikute kohta teame? Süsivesikuid tarbitakse palju kiiremini kui kõiki teisi ühendeid. Nad osalevad peaaegu kõigis keha protsessides, toetades selle põhifunktsioone:

  • Hoidke puutumatust teatud tasemel.
  • Kaasas lahtrisse.
  • Osalege nukleiinhappe sünteesil.
  • Reguleerige ainevahetusprotsesse.

See on süsivesikuid, mis moodustavad peaaegu poole kaloritest, mis koos toiduga kehasse sisenevad. Seetõttu on esimene, kes tahab kaalust alla võtta, kontrollida päeva jooksul toodetud ja tarbitud süsivesikuid. Kui ei ole füüsilise treeningu võimalust, on see ainus viis probleemi lahendamiseks.

Komplekssete süsivesikute roll kehakaalu langetamisel

Dieetitootjad soovitavad tavaliselt oma patsientidel kaalust alla võtta, vähendades dieedist lihtsate süsivesikutega toodete hulka. Täpselt öeldes on vaja polüsahhariide veelgi suurendada. Nad aitavad kaasa rasvade aktiivsele jagamisele, sest nad vajavad töötlemiseks palju energiat. Kõige tõhusam toitumine sobiva toitumisega saavutatakse samal ajal spordiga tegelemisel.

Keeruliste süsivesikute oluline osa kehakaalu languses on keha kiire küllastumine. Ja nälja tunne kaob pikka aega ja see väldib suupisteid. Lihtsalt süsivesikute (glükoosi, fruktoosi jt) puhul küllastuvad nad ainult ajutiselt. See aitab kaasa sellele, et inimene varsti pärast sööki tunneb nälja tunnet.

Kaalulanguse korral on polüsahhariidide eelised ainult siis, kui võetakse arvesse toodete glükeemilist indeksit (GI), mis tähendab süsivesikute lagunemise kiirust kehas ja mõjutab insuliini tootmist. Mida madalam on, seda tervislikum toit. Seega on suurim kasu madalate GI-de ja kõrge polüsahhariidide sisaldusega toodetest. Nende hulka kuuluvad kapsas, läätsed, kirsid, rohelised paprika, brokkoli, baklažaanid ja teised.

Kõrge geograafilise tähisega (üle 65-aastased) tooted ei ole joonisel ohutud. Nende hulka kuuluvad manna, suhkur, ananass, nisujahu, marmelaad ja teised. Seetõttu ei ole nende kasutamine dieedi ajal soovitatav.

Kust saada lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid

Lihtsaid süsivesikuid leidub toiduainetes, nagu puuviljad, piimatooted, suhkur (puhas süsivesik) ja mesi. Kompleksseid süsivesikuid leidub teraviljatoodetes (teraviljad, kõva makaronid, leib, jahu), kartulitel, maisil ja ubadel. Hoolimata asjaolust, et jahu on keeruline süsivesik, on sellest saadud töödeldud (rafineeritud) tooted, nagu küpsetamine, küpsetamine jne, lihtsad süsivesikud.

Lisaks lihtsatele ja keerukatele süsivesikutele on olemas ka toidu kiud (kiud), millel on nii keeruline struktuur, et meie keha neid ei seedu. Dieetkiud peaks olema teie toitumise lahutamatu osa, kuna need pakuvad seedetrakti.

Järgides neid reegleid, saate teha õige toitumise ja saavutada selle eesmärgi, kui see on olemas. Isegi kui teie eesmärk on säilitada tervislik toitumine või tervislik toitumine, aitavad need reeglid jääda kuju ja tervislikku eluviisi.

Liiga lihtsate süsivesikute tekitatud kahju

Näiteks, kui teil oli hommikusöök, näiteks lihtsa süsivesiku (tee, kohupiim), veresuhkru tase tõuseb väga kiiresti. Kohe hakkab kõhunääre selle glükoosi töötlemiseks hakkama tootma. Ülemäärane glükoos kahjustab veresoonte tervist. Kõrge suhkruga inimesed on kalduvad diabeedi, südameinfarkti, ateroskleroosi, neeruhaiguse, pimeduse, ülekaalulisuse suhtes.

Insuliin vähendab kiiresti suhkru liigset kogust, mille tagajärjel hakkame me nälga tundma, meil puudub energia. Ja me jõuame taas šokolaadi (kommid, küpsised, saiakesed) poole. Nii jõuame nõiaringi. Lihtsad süsivesikud on sõltuvust tekitavad, sest see on kiireim viis saada palju energiat, kuigi mitte kaua.

Selle nõiaringi murdmiseks peate oma päeva õigesti alustama, saama õige hommikusöögi. Sellel teemal on eraldi artikkel, loe seda siin. Ka suupisteerimiseks peate valima keerulisi süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, nii et tunni pärast ei kiirgaks see mingit kahjulikku toitu.

Samuti tuleb lapsi lapselt õpetada süüa õigesti, et rääkida neile toodete omadustest. Nüüd on maailmas iga päev 200 last saanud 2. tüüpi diabeedi! Ja see tuleb märkida, on seniilne vorm. Varem langesid selle diabeediga inimesed enamasti pärast 50-aastaseks saamist, sest selliseid kahjulikke toiduaineid, mis olid suhkruga küllastunud, ei olnud kunagi üle. Nüüd sööme neid kiirelt süsivesikuid liiga palju ja liigume liiga vähe, ei veeta söödud energiat, seega probleemi.

Täiskasvanu peab sööma 150–400 grammi päevas. süsivesikuid. Summa sõltub energiatarbimisest. Sellest summast peab 80% olema komplekssed süsivesikud.

Glükeemiline indeks või lihtne süsivesikute eristamine kompleksist

Erinevad toidud tõstavad veresuhkru taset erineval määral. Fiber - kompleksne süsivesik - aitab kontrollida suhkru taset. Näiteks sisaldavad puuviljad fruktoosi - lihtsat süsivesikut, kuid sisaldavad ka kiudaineid - kompleksset süsivesikut, mis takistab fruktoosi kiiret seedimist.

Et inimesed saaksid aru saada, millised toidud põhjustavad veresuhkru hüpata ja mis ei ole, on glükeemilise indeksi (GI) mõiste välja tulnud. Aluseks võeti glükoos - ta on GI 100. Madal GI - kuni 40, 41 kuni 69 - keskmine, 70 ja kõrgem - kõrge. Eelistatakse madala GI-ga tooteid, mõõdukalt söödud söötmega ja võimaluse korral loobuda kõrge GI-ga toodetud toodetest.

Madala GI-ga tooted ei põhjusta veresuhkru taseme tõusu, neid saab süüa nii palju kui soovite. Suure GI-ga toidud suurendavad oluliselt suhkrut.

Komplekssete süsivesikute eelised

Aeglased süsivesikud on inimkehale kasulikud:

  1. Tegutseda energiaallikana. Süsivesikute vähenemine dieedis kaalulangusega põhjustab aju rakkude nälga. Selle tulemusena muutub inimene tähelepanuta, hajutatud, tema aju tegevus on häiritud. Seetõttu soovitavad eksperdid kaalulanguse korral kindlasti lisada oma toitumisalasse suure polüsahhariidide sisaldusega toidud. Kui lisate menüüsse aeglaselt süsivesikuid, muutub see spordi lihtsamaks, sest kehale on lihtsam füüsilist koormust taluda.
  2. Kiirendada ainevahetusprotsesse organismis. Keeruliste süsivesikute järsu vähendamisega suureneb prolaktiini ja kortisooli moodustumine. Kilpnäärme puhul vähendab see oluliselt selle aktiivsust.

Keerulised süsivesikud: toiduainete loetelu, tabel

Süsivesikud on orgaanilised ühendid kudedes või toidus, mis on üks peamisi inimeste või loomade energiaallikaid. Lihtsaks või keerukaks liigitatud süsivesikud on enamasti tärklised ja suhkrud. Lihtsad süsivesikud koosnevad ainult ühest või kahest suhkrust ja sisaldavad selliseid tooteid nagu valge jahu ja fruktoos. Komplekssed süsivesikud koosnevad kolmest või enamast suhkrust ja nad sisaldavad palju kiudaineid. Allpool vaatleme, millised keerulised süsivesikud on (toodete nimekiri, tabel) ja milliseid kasu tervisele nad saavad.

Kompleksne süsivesikute toidunimekirja tabel

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on üks kolmest makrotoitest, mis pakuvad kehale energiat. Ülejäänud kaks on valk ja rasv.

Süsivesikute põhiklassid on kolm:

  1. Suhkur: ühe suhkru molekulid või lühikesed suhkru molekulid. Nende hulka kuuluvad glükoos, fruktoos, galaktoos ja sahharoos.
  2. Tärklised: pikemad süsivesikute molekulide ahelad, mis tuleb lagundada seedesüsteemi.
  3. Kiud (kiudained): süsivesikud, mida keha ei saa seedida (lahustumatu kiud).

Süsivesikute peamine ülesanne on pakkuda kehale energiat.

Enamik seedesüsteemi sisenevaid süsivesikuid jaotatakse glükoosiks ja annavad organismile põhifunktsioonide täitmiseks energiat. Iga gramm süsivesikuid annab kehale neli kalorit. Erandiks on kiud, mis tavaliselt ei sisalda palju kaloreid (1).

Kokkuvõte:

Süsivesikud on makrotoitained, mis pakuvad kehale energiat. Süsivesikud hõlmavad suhkruid, tärklisi ja kiudaineid.

Kompleksseid süsivesikuid sisaldavad tooted - tabel

Siin on loetelu keeruliste süsivesikutega seotud toiduainetest.

Tootegrupp

Toote nimekiri

Piimatooted

Kaunviljad

Pähklid

Seemned

Terve tera leib ja pasta

Terved terad

Puuviljad ja marjad

Köögiviljad

Komplekssete süsivesikute eelised

Süsivesikud ei ole eluks olulised toitained, kuid on olemas õige tervislik seisund.

Keerulised süsivesikud põhjustavad vere suhkrusisaldust vähem tõenäoliselt.

Lihtsad süsivesikud lagundatakse väga kiiresti, mis põhjustab veresuhkru taseme tõusu.

Vere suhkrusisalduse tõus stimuleerib teie kõhunääre tootma rohkem insuliini, mis sageli viib nälja tunnete ja soovi süüa rohkem suhkrut (2, 3).

Klaasis sisalduvate komplekssete süsivesikute allikad on palju lihtsamad, võrreldes lihtsate süsivesikutega, mida nimetatakse ka rafineeritud süsivesikuteks. See aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena, kuna nendest toitudest vabanev glükoos siseneb vereringesse järk-järgult (4, 5).

Kuna kompleksseid süsivesikuid lagundatakse aeglasemalt, pakuvad nad säästvat energiat ja aitavad teil end kauem tunda (6).

Keerulised süsivesikud võivad vähendada krooniliste haiguste riski.

Keeruliste süsivesikute tarbimine võib aidata vähendada krooniliste haiguste, nagu diabeet ja kardiovaskulaarsed haigused, riski (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Neil on kalduvus olla kõrge toidu kiudaine, vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja taimsete ühendite sisaldusega. Kõigil nendel komponentidel on haiguste ennetamisel oluline roll (13, 14).

Lisaks on uuringud näidanud, et kogu kiudaineid sisaldavate toiduainete söömine võib vähendada LDL-i “halva” kolesterooli ja veresuhkru taset ning aidata suurendada HDL “head” kolesterooli (15, 16, 17).

Komplekssed süsivesikud aitavad kaasa tervislikule seedesüsteemile

Seal on miljardeid “häid” baktereid, mis vooderdavad teie sooled. Neid tuntakse soole mikrobiotikuna.

Nad mängivad rolli mitmete seedehäirete kontrollimisel ja on seotud mitmete teiste tervise aspektidega, nagu mineraalse imendumise parandamine, põletiku kõrvaldamine põletikulises soolehaiguses (IBD) ja võivad olla kasulikud kroonilise idiopaatilise kõhukinnisuse ravis (18, 19, 20).

Keerulistes süsivesikutes leitud lahustuv kiud toidab kasulikke baktereid ja suurendab nende esinemist sooles. See aitab ka bakteritel toitaineid, näiteks lühikese ahelaga rasvhappeid, mis on kasulik seedetrakti tervisele (21).

Keerulised süsivesikud võivad vähendada põletikku

Põletik on organismi loomulik reaktsioon nakkusele või traumale. Pikaajaline põletik võib siiski suurendada mitme kroonilise haiguse, näiteks südame-veresoonkonna haiguste, metaboolse sündroomi, hüpertensiooni, diabeedi, hüperlipideemia ja vähi riski (22).

Kuigi magusad toidud ja rafineeritud jahu aitavad kaasa põletikule, aitavad komplekssed süsivesikud vähendada põletikku (23).

Terved terad, puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad sisaldavad kiusegusid ja taimseid ühendeid, millel on põletikuvastased omadused (24, 25).

Kokkuvõte:

Komplekssed süsivesikud, nagu täisterad, kaunviljad, puuviljad ja köögiviljad, toovad olulist ja mitmekülgset kasu tervisele.

Kuidas hakata keerulisemaid süsivesikuid sööma

Komplekssete süsivesikute süüa saamisel võib olla vajalik teha mõningaid muudatusi oma dieedis. Siin on mõned lihtsate asenduste näited:

  • Valge leiva ja pasta asemel vahetage täistera leiba ja pasta.
  • Kartulikrõpsude asemel närige toores köögivili.
  • Valge riisi asemel proovige roogasid valmistades kasutada rohkem kaunvilju.

Komplekssed (aeglased) süsivesikud: toitumise moodustamise põhialused

Mõtle veel, et peate vältima süsivesikute kvaliteeti keha kuju loomiseks? See on asjata, sest tegelikult on olukord täiesti erinev. Komplekssed süsivesikud on võimelised andma kehale olulisi mikroelemente ja nendest saadud energia säilitatakse kogu päeva. Vaatame selle välja!

Keha varustamine energiaga, hea tuju ja heaolu säilitamine, lihaste täitmine glükogeeniga on seotud süsivesikutega, ilma milleta on täieõiguslik inimtegevus lihtsalt võimatu. Erilist tähelepanu pööratakse keerukatele süsivesikutele, sa mõistad, miks neid nimetatakse ka aeglaseks, pikaks, pikaks ja isegi raskeks. Praktikas allutatakse see dieedis kasutatav makrokell suurele hulgale uuringutele, mis põhjustavad erinevat tüüpi toitumisi: madal või kõrge süsivesikute sisaldus, samuti nende täielik väljajätmine, valkude ja süsivesikute vaheldumine jne.

Käesolevas artiklis räägime teile kõik keerulistest süsivesikutest, mis on aeglased, nagu:

  • nende liigid, omadused ja tähtsus kehale:
  • milline allikas on toitumise seisukohast kõige olulisem ja mis on seotud igapäevasest toidust pärinevate pikkade süsivesikutega;
  • mis on täis toitainete puudust või liigset;
  • Vaatleme kompleksseid süsivesikuid sisaldavate toodete nimekirja ja esitage mõned kasulike retseptide näited.

Lihtne ja keeruline (kiire ja aeglane) süsivesik

Vastavalt süsivesikute keemilisele struktuurile on need lihtsad (mono- ja disahhariidid) ja kompleks (polüsahhariidid). 1 grammi energia väärtus on 4 kilokalorit.

Viimasel ajal kasutavad inimesed hetkelise küllastumise jaoks lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid tooteid - see on kalorite, kuid väga maitsev. Järelikult on eelistatud kiired ja rafineeritud süsivesikud. See on väga oluline teadlaste seas, kes uurivad aktiivselt inimeste jõudlust vastavalt tarbitud toidule.

Kõigepealt peate mõistma, mis on lihtne ja mis on keerulised süsivesikud, et jõuda õige järelduseni.

Lihtne (kiire) süsivesik

Lihtsad süsivesikud koosnevad ühest või kahest lihtsast suhkrust:

Monosahhariidid on lihtsad suhkrud, millest on rohkem kui 200 sorti, kuid peamised on peaaegu kõigile tuntud.

  • Glükoos - loodusliku päritoluga suhkur, mis on toidu osa. Seda nimetatakse ka veres sisalduvaks suhkruks või dekstroosiks. Sisaldab enamikku spordilisanditest - võitjad, erijookid, kreatiin koos transpordisüsteemiga. See on üks gaseeritud jookide, magustoitude, konservide jne põhikomponente.
  • Imetajate rinnanäärmete poolt toodetud galaktoosi leidub piimas.
  • Fruktoos - ainus, mis ei mõjuta glükogeeni varude taastumist lihastes. Üldiselt ei kasuta seda inimrakud (välja arvatud spermatosoidid). Seetõttu võtab maks üle selle glükoosiga töötlemise keerulise funktsiooni, muutes selle osaliselt glükogeeniks.

Disahhariidid hõlmavad kahte monosahhariidi molekuli:

  • Sahharoos - tuntud ka kui tabelisuhkur. Sisaldab ühte glükoosi ja fruktoosi molekuli. Aitab kaasa hambaemaili rikkumisele ja viib kaariese moodustumiseni.
  • Laktoos on piimatoodete ja piima peamine element, mis koosneb ühest glükoosi ja galaktoosi molekulist. Aafrika ja Aasia elanikud ei oma ensüüme, mis ei võimalda seda tüüpi suhkrut seedida.
  • Maltoos - koosneb kahest glükoosimolekulist, mida nimetatakse ka maltoossuhkuks. Sisaldab teravilja- ja idandatud seemneid ning õlle tooteid.

Teine lihtne süsivesikute nimetus on kiire, sest nende molekulaarsed ühendid on lühikesed. See aitab kaasa glükoosi kiirele lagunemisele, mis omakorda siseneb kohe vereringesse, põhjustades insuliini tõusu ja ta langetab selle kohe tagasi. Selle tulemusena - vaatamata hiljutisele söögile - on nälja tagasihoidlik tagasipöördumine.

Tabelis on toodud lihtsate ühendite tüübid, millel on konkreetsed toodete näited.

  • spordijooke
  • kreatiini transpordisüsteemiga
  • valemid
  • energia baarid
  • magus sooda
  • võimendaja
  • jooke
  • toidu suhkur
  • pruun suhkur
  • vahtrasiirup
  • šokolaadid ja kommid
  • küpsised ja vahvlid
  • koogid
  • puu
  • joogid vastupidavuse suurendamiseks
  • energia baarid

Keeruliste süsivesikute liigid

Polüsahhariidid või pikad süsivesikud on suured ühendite ahelad, mis annavad lõhustamisel palju rohkem energiat kui lihtsad. Keerulisi süsivesikuid lagundatakse aeglaselt ja pikka aega ilma äkiliste insuliinihüppedeta. Pärast nende vastuvõtmist jääb inimene pikka aega täis jõudu ja jõudu.

Kiud, tärklis ja glükogeen on komplekssed süsivesikud. Igaüks neist on harmoonilise toitumise ülesehitamise oluline osa ning ideaalis peaks see olema kõigi kolme tüübi kombinatsioon. Vaatame igaühe üksikasju.

Tärklis - seda peetakse ainulaadseks ja kõige väärtuslikumaks, umbes 80% on saadud tärkliserikkast toidust saadud kasulike süsivesikutega. Võrreldes lihtsate ühenditega on tootel pikemad ahelad, mis koosnevad glükoosimolekulidest. Selliseid polüsahhariide leidub sellistes toiduainetes nagu teravili, pasta ja pagaritooted, riis ja teravili, rohelised oad ja kartulid. Samuti on töödeldud vormid - need on lühikesed glükoospolümeerid ja maltodekstriin. Need lahustuvad vees suurepäraselt, mis aitab kaasa manustamisele järgneva hetkeseisundiga veres.

Sellel tootel on veel üks suur pluss - kõrvalmõju puudumine kõhuõõne näol. Kompleksseid ühendeid peetakse parimaks energiaallikaks, seega peaks iga sportlane lisama need oma menüüsse.

Tselluloos - see aine on paljude inimeste poolt tavaliselt väga tähelepanuta jäetud. See on väga palju puuviljades ja köögiviljades, kaunviljades ja terades, samuti pähklites. Vastavalt selle struktuurile ei ole see tärklise polüsahhariid, kuid tavaliste inimeste puhul on see toidulisand.

Sellel on mitmeid funktsioone:

  • ei ole võimalik kiudaineid seedimise ensüümidele vastupidavuse tõttu;
  • vähendab käärsoole, suhkurtõve ja südame-veresoonkonna haiguste onkoloogiliste patoloogiate riski;
  • alandab "halva" kolesterooli;
  • soodustab sapphappe eemaldamist.

Kiud on lahustuvad ja lahustumatud. Peate tunnistama, et paljud inimesed ei tea, millised süsivesikud on vees lahustumatud ja miks seda on vaja. Vahepeal on sportlastele mitmeid eeliseid:

  1. Lahustumatu rühm aitab parandada seedimist, aeglustades tärklise hüdrolüüsi ning aitab eemaldada lagunemissaadusi ja aeglustada glükoosi imendumist.
  2. Lahustuvate kiudude rühm aeglustab seedetrakti aktiivsust ja alandab kolesterooli. Kuna lahustumatu kiud aeglustab glükoosi imendumist.

Glükogeen - ahel sisaldab mitmeid glükoosimolekule. Kohe pärast söömist siseneb glükoos vere, mille liigne kogus säilitatakse glükogeenina. Näiteks treeningu ajal langeb glükoosi tase, keha hakkab glükogeeni lagundama ensüümide abil, taastades glükoosi normaalseks. Isegi koolitusprotsessi ajal võivad kõik elundid piisavas koguses toota energiat.

Glükogeeni kogunemise peamised kohad - lihased ja maks. Kogusumma varieerub vahemikus 300-400 g. Keha ehitamise protsessis on lihaste kiududest glükogeen väga oluline.

Füüsilise koormuse mõjul tekib väsimus ladustatud glükogeeni ammendumise tõttu. Sellega seoses on vaja poolteist kuni kaks tundi enne treeningu algust tarbida kõrge süsivesikute sisaldusega toite, et täiendada glükogeeni kauplusi.

Tabelis on toodud iga pika ühendi tüübi konkreetsed näited.

Pankrease eemaldamise mõju

Miks AST tõuseb veres, mida see tähendab?