Keerulised (aeglased) süsivesikud - mis see on ja mis on?

Paljud inimesed teavad või on kuulnud, millised süsivesikud on ja mis nad on, kuid mitte igaüks teab, millised on keerulised (aeglased) süsivesikud ja kui kasulik need on, nii et see artikkel uurib üksikasjalikult, millised on komplekssete süsivesikute eelised ja millised toiduained nad sisaldavad suurtes kogustes.

Mis on keerulised süsivesikud ja kuidas need on kasulikud?

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis koosnevad ametlikult veest ja süsinikust, mis on inimorganismi jaoks olulised energiaallikana. Süsivesikud on keerulised (aeglased) ja lihtsad (kiire).

Komplekssed süsivesikud (aeglased süsivesikud) on tärklisel, tselluloosil ja glükogeenil põhinevad orgaanilised polüsahhariidid. Inimkeha keeruliste süsivesikute peamised allikad on kartulid, erinevad teraviljad ja teraviljad, köögiviljad, puuviljad ja kaunviljad (hiljem hiljem).

Aeglaste (komplekssete) süsivesikute kasutamine seisneb nende madalas glükeemilises indeksis (inimkehas jagunemise kiirus), mis seega aitab kaasa keha küllastumisele ja insuliini terava suurenemise puudumisele veres, mis vastutab liigsete süsivesikute töötlemise eest rasvarakkudeks.

Seega on kõige kasulikumad aeglased süsivesikud kehakaalu langetamiseks (erinevad dieedid), aga ka sportlastele ja aktiivset eluviisi juhtivatele inimestele (sportlased eelistavad kasutada 1 tund enne treeningut).

Kompleksseid süsivesikuid sisaldavate toiduainete kõige eelistatavam süüa on päeva esimene pool (hommikusöögi ja lõunasöögi ajal), sest just selle päeva jooksul imenduvad nad paremini ja saavad inimkehale rohkem kasu. Õhtul ja enne magamaminekut ei ole soovitatav süüa süsivesikuid.

Kompleksseid (aeglase) süsivesikuid sisaldavate toodete loetelu ja tabel

Kõigepealt soovitame tutvuda tabeliga, kus on näidatud kõrge süsivesikute sisaldusega tooted ja nende glükeemiline indeks:

Millised toidud kuuluvad valkudele, rasvadele ja süsivesikutele? Pasta on süsivesik või valk

Pasta lisatasu - kalorite, kasulikud omadused, kasu ja kahju, kirjeldus

Pikk tooteid, mis sarnanevad kiududele, mis koosnevad tainast, igapäevaelus nimetatakse pastateks. Tainast valmistatud jahu võetakse kõrgeima astme järgi, mis koosneb peeneteralisest teravilja sisekihi osakestest, on valge värvusega ja iseloomulik floury lõhn. Sellel on head küpsetamisomadused ja suur toode. Pasta sellest ei keeta pehme. Vahetult on need klaasjas, kollakas värvi. Pasta on valmistatud kõrgekvaliteedilisest jahu, mis on muidugi üks kõige kasulikumaid igapäevaseid tooteid.

Kalorite makaronitooted

Kalorite makaronid on 337 kcal 100 grammi toote kohta.

Makaronide kõrgeima klassi koostis ja kasulikud omadused

Jahu ei sisalda märgatavat kogust vitamiine, kuid siiski on palju vitamiini PP, mis stimuleerib südant ja reguleerib keemilisi protsesse rakkudes. Selle puuduseks on naha tervis ja dermatiidi ilming. Vitamiin B9 tagab vereringesüsteemi ja immuunsuse toimimise. A-vitamiin normaliseerib oksüdatsiooniprotsesse nahas ja nagu pastas sisalduv E-vitamiin, on antioksüdant (kaloriseerija). Vitamiin B1, B2 võivad täiendada kõrgeima kvaliteediga jahu vitamiinikoostist. Mikroelementidest on märkimisväärses koguses kaaliumi, fosforit, kloori, väävlit, veidi vähem kaltsiumi ja magneesiumi. Samuti tagavad nad keha kui terviku normaalse toimimise.

Pasta top toiduvalmistamisel

Tipptasemel pasta on lihtne valmistada. Neid valmistatakse koos roogaga, mis on kombineeritud liha või kala, seente või köögiviljadega, neile sobivad mitmesugused kastmed ning need lisatakse ka teatud tüüpi salatitele.

mis see on, millised tooted sisaldavad, tabel

Nende elementide kirjeldus, nende liigid, eesmärk, funktsioonid ja erinevused. Kui palju neid tuleb tarbida ja milliseid tooteid leida, on mõiste "õige toitumine" olemas kõikjal. Sellisel juhul teavad vähe inimesi, mis on tervislik toit, millised toidud peaksid sisaldama dieeti ja mida tuleks ära visata. Aga pole saladusi. Toitainete koostisosade valiku peamine eesmärk on mõista, millised valgud, rasvad ja süsivesikud on, kui palju neid toidus sisaldub ja kui palju neid soovitatakse kasutada.

Teema paremaks mõistmiseks tuleks iga elementi käsitleda eraldi, seejärel on kasulik uurida nende toodete loetelu, mille sisu on kõrge ja madal.

Süsivesikud

Need on energia peamised tarnijad. Nende ülesandeks on aidata lihaste kiude normaalselt töötada. Lisaks aitab element kaasa rasvade ja valkude normaalsele ainevahetusele organismis.

On järgmised sordid:

  • Lihtne. Sellesse kategooriasse kuuluvad mono- ja disahhariidid - elemendid, mis erinevad lihtsa struktuuri poolest. Peamised esindajad on fruktoos, suhkur, vahtrasiirup, maiustused.
  • Kompleks Neil on keeruline struktuur, mida nimetatakse polüsahhariidideks. Peamised tarnijad on kaunviljad, köögiviljad, teraviljad ja kõva makaronid. Nad mängivad kehas olulist rolli ja mõjutavad positiivselt kõiki käimasolevaid protsesse.

Teades, kus tooted sisaldavad süsivesikuid, on võimalik saavutada mis tahes ülesandeid. Seega peaks nende osakaal olema 40–60% toitumisest, kui eesmärk on kaalutõus. Kui ülesanne on kaalust alla võtta, on nõuded madalamad - 10-30%. Sellisel juhul tuleks põhirõhk asetada keerulistele "esindajatele".

Nende liigne tarbimine põhjustab keha rasva kogunemist, mis mõjutab negatiivselt seda. Puudumine - nõrkuse tee, halb tuju, letargia, väsimus ja uimasus.

Süsivesikutega puhastatud on soovitatav süüa kuni kaks kuni neli tundi päevas. Vastasel juhul võib kasutamata energiat muuta soovimatuteks rasvadeks.

Palju varjalikke punkte toiduga. Nii on paljud huvitatud: leib - kas see on süsivesikud või valgud? Selliste ebaselguste vältimiseks kaaluge süsivesikute toodete nimekirja:

  • Kommid, suhkur, marmelaad, pasta, kuupäevad, rosinad ja moos - elemendi maht 60–70 grammi (100 g kohta).
  • Oad, leib, ploomid, koogid, halva, šokolaad, herned, aprikoosid - 45-60 grammi.
  • Kohupiim, rohelised herned, viigimarjad, viinamarjad, kartulid, jäätis ja banaanid - 12-20 grammi.
  • Arbuus, aprikoosid, virsikud, apelsinid, mustikad, sidrun, maasikad - 6-10 grammi.

Nagu juba mainitud, peaks toit olema keerulised süsivesikud. Kui annate nimekirja sellist tüüpi valke ja süsivesikuid sisaldavatest toodetest, siis tasub rõhutada toor riisi, teravilja (peamiselt kaerahelbed ja tatar), läätse, sojaubasid ja seeni.

  • Selle toitainete kehakaalu langetamisel tuleb tarbida 10-30% (mitte rohkem), säilitades samal ajal kaalu 40-60%.
  • Menüü peaks olema küllastunud keerukate elementidega.
  • Süsivesikute vastuvõtmine toimub kuni 2-4 tundi päevas.
  • Kiire süsivesikute tarbimise välistamine või vähendamine on ainult pluss.

Oravad

Valk (valk) - toitumise pidev komponent. See on peamine ehitusmaterjal, ilma milleta on lihaste ja kudede kasv üldiselt võimatu. Eespool märgiti, et rasvad, süsivesikud ja valgud tuleb jaotada rangelt. Valgu osakaal sel juhul - 30-50% kogu toitumisest. Kaalulangemise protsessis peaks indikaator olema suurem - 50-70%.

Suure sisuga tooted:

  • Talujuust (rasvavaba), liha, oad, herned ja juustud - 15 grammi või rohkem (100 grammi toote kohta).
  • Talujuust (rasv), putru (kaerahelbed, hirss, tatar), sealiha, keedetud vorstid - 12-15 grammi.
  • Rukkileib, rohelised herned, pärl oder, piimatooted, kartul, kapsas - 5-10 grammi.
  • Puuviljad, köögiviljad, seened, marjad - 1-2 grammi.

Valk on jagatud ka kahte kategooriasse:

  • Loom, kes pärineb loomsetest saadustest. Sellesse kategooriasse kuuluvad liha, linnuliha, kala, piim, juust ja munad.
  • Köögiviljad, mida keha taimedelt saab. Tasub tõsta esile rukki, kaerahelbed, kreeka pähklid, läätsed, oad, sojaoad ja merevetikad.

Päevase normi katmiseks peaks inimene saama 0,8-2,5 grammi valku kilogrammi kaalu kohta. Väiksemate puuduste ja negatiivsete tervisemõjude risk. Mõned sportlased suurendavad annust 3-4 grammini, kuid see lähenemine ei ole alati põhjendatud keha suutmatusega seedida ja sellist mahtu absorbeerida. Sellisel juhul tekitab ülemäärane valgu kogus kehale täiendavat koormust, mis võib kaasa tuua ka mitmeid negatiivseid tagajärgi.

Teades, milliseid toiduaineid on palju valke ja süsivesikuid, on lihtsam planeerida toitu ja saavutada kiiresti oma eesmärgid. Mis puudutab valku, siis peaksite meeles pidama mitmeid nüansse:

  • Lisage menüüsse ning taimsed ja loomasöödad.
  • Planeerige annus vastavalt ülesannetele, aktiivsusele, kaalule ja kogu kalorite tarbimisele. Tee see lihtsaks. Piisab, kui kontrollida toiduainete valkude, rasvade ja süsivesikute kogust ning täita vajadusel puudujääk.
  • Õhtusöögiks võtke valke ja köögivilju. Sel juhul tuleb roogasid küpsetada, keeta või küpsetada ahjus. Küpsetamine ei ole soovitatav.

Paljud inimesed unustavad rasva eelised, mida koos süsivesikutega peetakse energiaga varustajateks. Rasvasisaldused hoiavad soojust, annavad energiat ja toetavad siseorganeid.

  • Peamised energiatootjad toiduaine ja haiguse puudumise perioodidel, kui organism saab väikeses koguses toitaineid või ei saa neid üldse.
  • Veresoonte elastsuse tagajad, nii et kasulikud elemendid tungivad kiiremini kudedesse ja rakkudesse.
  • Naha, küüneplaatide ja juuste normaliseerimise asjad.
  • Hormoonide sünteesi osalejad. Lisaks vastutavad nad menstruatsiooniprotsessi eest.

Kui te võtate toiduaineid, mis ei sisalda rasva, võib teil esineda mitmeid negatiivseid mõjusid. Normaalne annus on 0,8-1 grammi kehakaalu kohta, mis on keskmiselt 10-20% kogu toitumisest.

Mis puutub toodetesse, siis tasub esile tõsta järgmisi esindajaid:

  • Või (või, ghee, köögiviljad), toiduõli, margariin, sealiha rasv - 80 grammi ja rohkem.
  • Juust, sealiha, hane või pardiliha, hapukoor, vorst (keedetud, suitsutatud), šokolaad - 20-40 grammi.
  • Veiseliha, veiseliha vorstid, lõhe, saury, makrell - 10-20 grammi.
  • Kommid, roosa lõhe, lambaliha, rasvane kefiir, piim, kodujuust - 3-10 grammi.

Arvestades seda toitainet, peaksite olema teadlik selle kahe tüübi olemasolust:

  • Kasulik (küllastumata). Nende tarbimine on kehale hea. Allikad on avokaadod, taimeõlid, seemned, idud, kala, kalaõli.
  • Halb (küllastunud) - koor, searasv, liha (sealiha, lambaliha, veiseliha).
  • Rasvaga toodete vastuvõtmine on vajalik. Keskmine annus on 0,8-1 grammi kilogrammi kohta.
  • Rasvaste toitude tarbimine õhtul on ebasoovitav.
  • Peamine rõhk tuleks asetada küllastumata rasvadele.

Küsimused ja vastused

  • Kas kala on süsivesik või valk? Paljud inimesed esitavad küsimuse, milline tarnija on kala. Selget vastust ei ole - see kõik sõltub selle tüübist. Seega on pullide valgu / süsivesikute sisaldus 13 / 5,2 grammi. Ülejäänud (enamik osa) kala - latikas, lest, roosa lõhe, karpa karp ja teised osas ei ole nendes süsivesikuid üldse, vaid piisavalt valku.
  • Kas köögiviljade valgud või süsivesikud on? Nagu köögiviljad, sisaldavad paljud neist mõlemat toitaineid. Näiteks rohelised sibulad sisaldavad 1,3 grammi valku ja 4,3 grammi süsivesikuid, baklažaanides - 0,6 / 5,5 g, lillkapsas - 2,5 / 4,9 g, punastes piparites - 1, 3/8 g ja nii edasi.
  • Millistel toiduainetel on palju valke, mitte piisavalt süsivesikuid ja rasvu? Sobib lahja liha kana, lahja kala ja mereannitega, madala rasvasisaldusega kodujuustuga. Need tooted on ideaalsed kasutamiseks dieedil.

Pasta, süsivesikud

Pasta on üsna tavaline toit maailmas. Välja on töötatud suur hulk sorte ja tüüpe. Pasta peamised koostisosad on tavaline vesi ja nisujahu. Sisaldab piisavalt suurtes kogustes pasta süsivesikuid. Selle toote täiskasvanu päevane määr ei tohiks ületada 60% kogu toitumisest. Selleks, et kompenseerida keha energia puudumist, on vajalik süsivesikuid. Juhul, kui kehal puudub koht energia võtmiseks, hakkab see lihaste valku lagundama. Ja nagu me teame, ei ole see parim keha energiaallikas. Iga päev on vaja saada teatud kogus valku, süsivesikuid ja rasvu - selleks, et keha korralikult toimiks.

Enamik inimesi usub, et pasta on keha tarbetu ja kahjulik toit, kuid see ei ole päris õige. Kui pasta on valmistatud kõvast nisust, siis 100 grammis tootes sisaldavad nad ainult 300-350 kcal. Väärib märkimist, et see ei ole nii palju.Paljud makaronid sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid täpselt sellises koguses, mida inimene igapäevases toitumises vajab. Kuid ärge osalege mõnedes pasta- des: kui kehal on süsivesikute ülejääk, suureneb insuliinisisaldus ja nende ainete tasakaalustamatus võib viia vähemalt inimese täiuseni. Toote valimisel ei tohiks ka unustada, et on olemas nii tervislikke kui ka kahjulikke süsivesikuid, mistõttu peaksite toote ostmisel pöörama tähelepanu kasulikkuse indeksile. Tooteid, mille indeks on alla 50, ei tohiks osta, sest just need kannavad kehale kahju.

Kui palju on süsivesikuid pastas? Sellele küsimusele on raske vastata täpselt. Kõigepealt tuleb teada saada, millistest nisu sortidest toode on valmistatud ja seejärel arvutada süsivesikute kogus. Aga me võime kindlalt öelda, et keskmiselt 100 grammi pasta sisaldab: · valke - 15 g · süsivesikuid - 85 g · rasva - vähem kui 2 g · naatriumi - vähem kui 20 mg · kiudaineid - 5 g. iseenda B-vitamiinide ja raua kompleks, kui sa õigesti oma dieeti loovad ja püüad seda kinni pidada, siis võib makaron olla selles üks juhtivaid positsioone. Neid ei tohiks kategooriliselt tagasi lükata, kuid nagu on hästi teada, on vaja meedet kõiges teada.

nende toodete loetelu

Ja siin on väga oluline punkt! Neile, kes tahavad kaalust alla võtta, on öösel süsivesikuid süüa keelatud. "Aeglane" või "lihtne" süsivesik toiduainetes, mida süüakse enne magamaminekut - absoluutne kurja talje, puusade ja tuharate jaoks! Neil on lihtsalt kuhugi minna (sa ei mängi enne magamaminekut spordiga) ja nad muutuvad väga rasvaks. Pole ime, et Christian Dior ütles: „Iga söödav tükk jääb suhu kaks minutit, kaks tundi maos ja kaks kuud puusadel. Seega, enne kui sööte midagi maitsvat ööseks, mõtle endale - kas tasub oma tulevaste pettumuste hetkeseisu rõõmustada nende lisakilpide pärast?

Kui ei, siis on aeg lõpuks teada saada, millised on need kahjulikud kiired süsivesikud ja miks nad seda nimetatakse.

Mis kehtib kiirete süsivesikute kohta

See on väga lihtne - kiire või lihtne süsivesik on need, mis keha imenduvad väga kiiresti. Need sisaldavad magusaid toite, mitte ainult maiustusi (maiustused, koogid, küpsised, šokolaad, mesi, moos), vaid ka puuvilju (banaanid, viinamarjad, virsikud, aprikoosid, arbuusid, melonid, kirsid, kuupäevad, rosinad), jooke (sooda), kompotid, magus tee, alkohol), magusa maitsega köögiviljad (kartul, peet, naeris, kõrvits), jäätis, pärmileib, valge poleeritud riis. See nimekiri on üsna pikk, kuid põhimõtte omistamine sellele on üks - kui toidus on magusust, siis sisaldab see lihtsaid süsivesikuid.

Et tagada nende toodete ladestumine rasvasse, süüa neid hommikuti väikestes portsjonites paremini. Teine võimalus - pärast sellise toidu võtmist pakkuda füüsilist tegevust omandatud kalorite põletamiseks. Tiheda toitumisega ja keskendumisega kehakaalu kaotamisele välistatakse täielikult süsivesikud.

Loomulikult ei saa selline erand olla elu normiks. Meil on vaja suhkrut energia ja vaimse tegevuse allikana. On palju otstarbekam järgida tasakaalustatud toitumise põhimõtteid ja mõistlikku tähelepanelikkust sellele, mida ja millal me sööme.

Kuidas on aeglased süsivesikud kasulikud?

Jah, sa juba mõistsid, et keerulised süsivesikud jaotuvad kehasse palju aeglasemalt ja päeva jooksul kulutatakse nad järk-järgult aktiivsele füüsilisele aktiivsusele ja ei muutu kohe rasvaks. Aeglaste süsivesikute eeliseks on see, et nad ei suurenda suhkru taset veres. Neid võib suhkruhaigusega tarbida.

Eraldi söögid, valgud, süsivesikud, elusad toidud, rasvad, t

Tegelikult võib kõik tänapäeva inimese tarbitavad tooted jagada kolme suure rühma. Esimest rühma nimetatakse "oravateks". Teist rühma nimetatakse "elusateks toiduaineteks". Ja kolmandat rühma nimetatakse "süsivesikuteks". Valgud, elusad toidud ja süsivesikud.

Kas on võimalik süüa pasta kaalu kaotamise ajal?

Pasta toidud on mitmekesised ja on enamiku inimeste toitumise lahutamatu osa. Kuid need, kes tahavad kaotada need ekstra naelad, kuid ei tea, kas on võimalik süüa pasta, kaotades kaalu, keelduvad sageli neist. See on kindlalt juurdunud veendumuse süü, et kõik spagetid ja sarved on väga kaloreid ja põhjustavad rasvumist. Toitumisspetsialistid on need kuulujutud juba ammu eitanud ja jõudnud järeldusele, et nõuetekohaselt valitud ja nõuetekohaselt keedetud pastat saab edukalt kasutada kehakaalu langetamiseks.

On isegi makaronitoit, mida paljud tähed järgivad, aidates neil olla täiuslikul kujul. Seetõttu ei ole vaja teatud toodete kasutamisel piirata oma lemmiktoiduroogasid. Tähtis on järgida teatavaid nende kasutamise eeskirju ja arvestada, et mitte kõik pasta ei aita kaalulangust.

Mida pasta saab kaalust alla võtta

Pasta valmistamisel kasutatakse ainult jahu, vett ja soola, seetõttu tuleb selle toote valimisel arvestada, milliseid jahu on valmistatud. On järgmine pasta liigitus:

  • kõva nisu (täistera) pastatooted - rühm A;
  • pehme klaaskeha nisu sortide jahu - rühm B;
  • nisujahu pasta - rühm B

Milliseid pasta saab süüa? Parim valik kehakaalu vähendamiseks on kõva nisu makaronid, mis jahvatamisel ei muutu tolmuks, nagu tavalised jahu, vaid väikesteks teradeks. Sellistes toodetes on valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldus tasakaalus. Need sisaldavad ka kiudaineid, mis parandab seedimist ja aitab kaalulangust. Veelgi enam, mida madalam on jahukvaliteet, millest tooted valmistatakse, on kiu sisaldus palju suurem.

Pasta on vitamiinide B, A, E ja oluliste mineraalide allikas. Nisust on jämedad sordid tehtud kuulsaks Itaalia pastaks.

Pasta ostes kaupluses, peate veenduma nende kvaliteedi osas:

  • Pakend peab olema tähistatud: "A-rühm", "1. klass", "valmistatud ainult kõva nisu", "durum".
  • Pakendis olevad tooted peavad olema ühtlase kuldse värviga terviklikud, ilma prahita.
  • Jämedate pastatega on tumedad tahvlid - teravilja kestade jäänused, pehme nisu sortide toodetes on märgatavad valged täpid.

Pasta valmistamisel ei ole keedetud pehme ja säilitab oma kuju vastupidiselt odavamatele koonustele või spagettidele. Valmis roogade toitainete sisaldus ja kalorisisaldus on märkimisväärselt erinev.

Kui palju kaloreid pasta

Pastatoidu toiteväärtus

Tavapäraste kuiva makarontoodete kalorisisaldus - umbes 350 kcal 100 g kohta. Kui palju on kaloreid makaronites? Need pasta on madala kalorsusega - ainult 213 kcal. 100 gr valmistamisel. Saadakse 240-270 g keedetud kuivtooteid. Osa energia väärtusest kaob, seega 100 gr. keedetud toode on vähem kaloreid. Kõva nisu keedetud pasta kalorisisaldus - keskmiselt 115 kcal / 100 g

Kuid ärge unustage, et valmis roogade energiasisaldus ei sõltu mitte ainult jahu, millest pasta valmistatakse, vaid ka sellest, mida see serveeritakse.

Reeglina lisatakse keedetud spagettidele erinevaid kastmeid, praetud hakkliha, võid ja juustu. See suurendab kaussi kalorisisaldust mitu korda. Näiteks on pasta kalorisisaldus merel (100 g), sõltuvalt hakkliha rasvasisaldusest, umbes 300 kcal.

Kvaliteetne pasta sisaldab:

  • minimaalne rasv (ainult 1%);
  • kuni 14 grammi valku 100 grammi kuiva pasta kohta, mis vähendab söögiisu, aitab rasvade lagunemisel ja mõjutab kaalu reguleerivat hormooni;
  • suur hulk süsivesikuid: 100 g kuivainet sisaldab kuni 72 g.

Kõik pasta - süsivesikute allikas. Aga nagu te teate, on kiiresti ja aeglaselt süsivesikuid. Kiired süsivesikud võivad põhjustada kehakaalu suurenemist, kuna need suurendavad oluliselt söögiisu. Kõva nisujahust valmistatud pasta sisaldab aeglaselt süsivesikuid. Nad imenduvad järk-järgult ja küllastavad keha pikka aega energiaga.

Selliste toodete glükeemiline indeks on alla 50 ühiku, mis tähendab, et pasta kasutamisel tõuseb veresuhkru tase veidi ja glükoosi vabanemine toimub astmetes. Aeglaseid süsivesikuid sisaldavate toitude söömine ei põhjusta isu suurenemist ja säilitab pikka aega täiuslikkuse tunnet.

Pehme nisu sortidest valmistatud pasta on süsivesikute ja kalorisisaldusega samaväärne küpsetatud kondiitritoodetega. Neil ei ole peaaegu ühtki kiudaineid ja palju rohkem tärklist ja gluteeni. Glükeemiline indeks on juba üle 60 ühiku. Kuid isegi sellised pasta ei kahjusta joonist, kui te ei söö liiga palju ja järgige nende kasutamise eeskirju.

Kuidas süüa pasta, mitte paremaks saada

Pastatoodete kasutamiseks on kaks võimalust:

  • Vahemere piirkond - kui peatootele lisatakse köögiviljad, rohelised, oliiviõli ja mereannid;
  • Lääne - roog kasutatakse praetud liha, vorstide ja pealt veel valatakse rasvase kastmetega ja puistatakse rohke juustuga.

Oleme toidu kasutuse teisele versioonile lähemal, seega müüt, et makaronid on kõrge kalorsusega toode ja on kaalutõusu põhjuseks.

Nii et ilma et see piiraks joonist, on soovitav spagetid järgida mõningaid reegleid.

  • Vältige süsivesikuid ja rasvaseid toite ning pasta on süsivesikud ja võid, rasvad ja vorstid on rasvad. Kui süsivesikud sisenevad kehasse, vabaneb insuliin, mis töötleb liigset suhkrut nahaaluseks rasvaks. Kui samal ajal satuvad kehasse rasvad, tabab insuliin ka neid, aidates kaasa rasvade suurenemisele talje või puusades.
  • Õige otsus on lisada köögiviljad spagettidele või sarvedele. Klassikaline versioon itaalia toidu kasutamisest on tomatid. Veelgi kasulikum on seda valmistada keedetud brokoli abil, lisades tükeldatud suvikõrvitsad, paprika ja küüslaugu. See läheb hästi basiiliku, loodusliku küüslaugu või spinatiga. Ei marju, vorsti ja võid!
  • Kui sa tõesti tahad, võite valmis tassi lisada veidi oliiviõli. See on rikas polüküllastumata rasvhapete poolest, mis soodustavad kehakaalu langust, kuna need stimuleerivad lipiidide ainevahetust.
  • Spagetid ei tohiks olla riigile pikemad kui 10 minutit, mida Itaalias nimetatakse "al dente" - "per hammas". Nad peaksid olema keskelt vähe. See toiduvalmistamismeetod võib veelgi vähendada glükeemilist indeksit ja kasutada edukalt pasta kaalukadu.
  • Vesi, milles nad keedetakse, ei ole soovitatav soolata. Sool viib turse, kuna see säilitab organismis vedeliku. Palju kasulikum on lisada spagettidele vürtsid või maitseks sojakaste või balsamiga äädikat.
  • Kuna pasta sisaldab süsivesikuid, on soovitatav neid süüa hiljemalt kuus õhtul.
  • Isegi B- või C-klass ei kahjusta joonist, kui sööte neid korraga mitte rohkem kui 80-100 g keedetud kujul. See kogus ei põhjusta insuliinisisalduse järsku tõusu veres ja ei suurenda seega söögiisu ega lisa liigset rasvasisaldust.

Kui te järgite neid lihtsaid reegleid, ei ole keedetud pastad täiendavate naelade allikas, ja makarontoote kaalu kaotamine muutub üsna reaalseks. Nende põhimõtete kohaselt põhineb makaronide toitumine, mis aitab kergesti vabaneda 3-4 kg nädalas.

Seega saavad korralikult valitud ja keedetud pasta kasu kehale ja aitavad teil kaalust alla võtta. Kui välistate rasvaste kastmete ja lisage pasta plaadile rohkem köögivilju, maitsetaimi ja mereande, siis ei ole oluline, kui palju kaloreid on pasta, keedetud roog on ainult tervise allikas, elujõulisus ja aitab püsida heas korras.

Pasta on keeruline või lihtne süsivesik

Inimeste peamine energiaallikas on süsivesikud. Nende puudus toob kaasa kiire väsimuse, tervise halvenemise, tugevuse kadumise. Kiire küllastuse puhul kasutavad paljud inimesed aga lihtsaid süsivesikuid, mis muutuvad ülekaalukuse peamiseks põhjuseks. Tervisliku toitumise lahutamatu osa on aeglased süsivesikud. Nad imenduvad pikka aega, pikka aega tekitavad keha energiat. Millised toidud sisaldavad keerulisi süsivesikuid, vaatame.

Mis on keerulised süsivesikud?

Inimkeha ehitusplokid on süsivesikud. Nad toidavad närvisüsteemi, aju ja elutähtsaid elundeid, säilitades glükogeeni normaalse taseme. Ilma nende osalemiseta ensüüme, amino- ja nukleiinhappeid ei toodeta. Süsivesikud jagunevad omakorda monosahhariidideks (lihtsad) ja polüsahhariidideks (kompleks). Selleks, et keha saaks meie tööd pikaks ajaks rahuldada, on oluline nende annust õigesti kasutada.

Millal ma peaksin kasutama raskesti seeduvaid toite? Kiirete süsivesikute vastuvõtmine on kasulik, kui on olemas suured energiakulud, näiteks pärast jõusõitu. Kaalu tõusuks on soovitatav kasutada ka kõrge glükeemilise indeksiga toite. Kõigil teistel juhtudel soovitavad toitumisspetsialistid sisse viia keeruliste ühendite, mis on organismis paremini imendunud, süsivesikuid, andes küllastustunde pikka aega.

Keeruliste süsivesikute liigid

Aeglased süsivesikud ei kogune rasvakihti, ei põhjusta insuliini hüpe ja vees halvasti lahustuvad, nii et keha säilitab neid pikka aega. Nad jagatakse (hüdrolüüsitakse) lihtsateks süsivesikuteks, seega on nende kehaasendamise aeg pikk. Aeglastel süsivesikutel on erinev glükeemiline indeks ja erinev toiteväärtus. Mis on komplekssed süsivesikud? Kaaluge eraldi kõiki liike.

  1. Tärklis Kõrge energiasisaldusega madala kalorsusega aine. Isegi tärklise rohke kasutamise korral ei pea te silmitsi lisakaalu probleemiga. Ta täidab kiiresti kõhtu, luues pikka aega täiuslikkuse tunnet. Tärklis on onkoloogia jaoks suurepärane profülaktiline aine, mis normaliseerib ainevahetust, reguleerib suhkru taset, suurendab immuunsust. Tärklis on kõige tugevam järgmistes toodetes: pruun (pruun) riis, tatar, kaerahelbed, pasta, rukkileib, kartul, läätsed, sojaoad, herned.
  2. Glükogeen. Selline aeglane süsivesinik on glükoosimolekulide ahel. Kui mingil põhjusel hakkab selle tase langema, aitab glükogeen säilitada normaalset taset. Lisaks taastab süsivesikute glükogeen lihasmassi, mis on oluline sportlastele, keda pidevalt mõjutavad suured lihaskoormused. Toidu puhul on glükogeen esindatud väikestes kogustes. Varusid on võimalik täiendada süües: kala, maksa, veiseliha süda, punane liha.
  3. Tselluloos. Tegemist on jäme päritoluga taimsete kiududega, mis on soole normaalseks toimimiseks väga oluline. Enamik kiudaineid leidub täistera, kuumtöödeldud või mehaanilises kivides. Kasutamisel on nälja tunne väga lihtne kontrollida, sest jämedad kiud annavad täiuslikkuse tunde pikka aega. Suured kiud absorbeerivad seedetrakti käigus moodustunud alumise soole ballasti ja mürgiseid aineid. Väikesed kiud optimeerivad mao, põrna, kõhunäärme aktiivsust, parandades toidu seedimist. Kiudainetooted: pähklid (mandlid, maapähklid, sarapuupähklid), teraviljad (töötlemata), rohelised ja värsked köögiviljad, puuviljad seemnetega (granaatõuna, kiivi, õunad, viinamarjad), kaunviljad.
  4. Pektiinid. Mängi adsorbentide rolli. Pektiini kiud muutuvad pärast vees lahustumist kolloidseks viskoosseks massiks. Need hõlmavad kantserogeene, toksiine, raskemetalle. Pektiinid normaliseerivad seedetrakti tööd, vabastavad sooled räbu. Need on sideained, mis on moodustatud galakturoonhappe jääkidest. Konstruktsioonielemendina esinevad pektiinid juurviljades, vetikates, mõnedes köögiviljades ja puuviljades: mustad sõstrad, porgandid, jõhvikad, peet, kapsas, karusmarjad, kirsid, kurgid, kartulid, baklažaanid, arbuusid, melonid ja teised.

Kus on keerulised süsivesikud - toodete loetelu

Õige toitumise alused eeldavad keeruliste süsivesikute tarbimist hommikusöögiks ja lõunasöögiks, kuna need imenduvad paremini esimesel poolaastal. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, süüa rohkem kiudaineid, mis ei imendu üldse, ei muutu rasvaks, vaid kiiresti küllastatud. Kehakaalu tõusuks söögi ajal peate pöörama rohkem tähelepanu tärklise ja glükogeeni sisaldusele toidus. Esitame üksikasjalikumat teavet, kus sünteesitakse keerukaid süsivesikuid.

Köögiviljad ja puuviljad

See on tervisliku toitumise kõige olulisem element. Peaaegu kõik köögiviljad ja puuviljad sisaldavad keerulisi ühendeid, kuid selleks, et säilitada kasulike omaduste maksimaalne kogus, on oluline neid süüa toores või halvasti keedetud. Kuumtöödeldud köögiviljad ja puuviljad kaotavad palju vitamiine, puuviljahappeid ja pektiini aineid. Nimekiri puuviljadest ja köögiviljadest, mis sisaldavad rikkalikke süsivesikuid oma koostises: tomatid, rohelised oad, suvikõrvits, paprika, kapsas, vaarikad, granaatõun, kirss.

Keedetud täisteraviljaga, teravili peab olema osa igapäevastest toitudest. Hea toitumise parimaks osaks on kaer, bulgur, nisu, tatar. Parema kalorisisalduse ja minimaalse kiudainesisalduse tõttu on valge riisi ja manna keelatud. Ei sobi tervisliku toitumise ja tervete terade klassikaliste teraviljade derivaatide jaoks: kaerahelbed või tatarhelbed, müsli.

Greenery

Toitumisspetsialistid soovitavad igapäevaselt lisada värskete maitsetaimedega köögiviljasalatite menüüd. See rikastab keha eeterlike eeterlike õlide, mineraalide, hapete, vitamiinidega. Rohelised normaliseerivad eritussüsteemi toimimist, aktiveerib seedetrakti sekretsiooni. Kõige kasulikumad rohelised, mille kompleksisisaldusega süsivesikute sisaldus on suur: lehtede salat, spinat, sibul.

Piimatooted

Kõik piimatooted koosnevad peaaegu täielikult lihtsatest süsivesikutest, sest need sisaldavad laktoosi. Aga ärge täielikult loobuge piimatoidust, sest mõned selle liigid sisaldavad aeglaselt süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad: looduslik jogurt, madala rasvasisaldusega kefiir, madala rasvasisaldusega kodujuust. Samuti sisaldavad piimatooted palju vitamiine, suurt hulka fosforit ja kaltsiumi, ilma milleta on keha normaalne toimimine võimatu.

Joogid

Keerulise süsivesikuid ei sisalda mitte ainult tahke toit. Nende allikad on värskelt pressitud köögivilja- ja puuviljamahlad. Suurim aeglane süsivesikute kogunemine on leitud tomatis, porgandis, apelsinis, õunas ja ananassimahlas. Lisaks sellele pakuvad värskelt pressitud värsked mahlad tugevat immuunsuse toetamist, eriti külmadel aastaaegadel.

Kaunviljad ja terad

Keerulisi süsivesikuid leidub tervetel teradel ja kaunviljadel. Pikaajalise energia allikaks on oder ja kaerahelbed, täisteradest valmistatud pastatooted, täistera-leib. Kui teil on vaja saada suur hulk kiudaineid, asendage nisuleib täisjuustuga. Nagu kaunviljade puhul, siis hoidke soovitud süsivesikute tasakaalu toitumise või paastumise ajal rohkem hernes, läätsed, kikerherned, oad.

Tabel komplekssete süsivesikute sisalduse kohta toidus

Inimese normaalse heaolu säilitamiseks peaks süsivesikute päevane kogus olema 4–5 grammi kilogrammi kaalu kohta. Inimesed, kes tegelevad professionaalse spordiga või raske füüsilise tööga, on soovitav kasutada päevas kuni 8 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Soovitame keeruliste süsivesikute tabelis välja selgitada nende sisu erinevates toiduainetes, et arvutada, kui palju te tarvitate päevas.

Keerulised süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Toitumisspetsialistid, kes arvutavad individuaalset dieeti, lähtuvad alati õigest BJU suhtest (valgud, rasvad, süsivesikud). Kahjuks keelduvad paljud inimesed kehakaalu kaotamise ajal süsivesikute tarbimisest, kuid ei tea, millised nad on. See on vale, sest keeruliste süsivesikute puudumine võib viia immuunsüsteemi nõrgenemiseni ja reeglina mitmete haiguste tekkeni.

Komplekssed ühendid kehakaalu languse ajal on kasulikud soole normaalseks toimimiseks, kuna kiud parandab peristaltikat ja toidab kasulikku mikrofloora. Need on sporditoidu olulised osad, sest need aitavad kaasa lihasmassi kogumile. Mis on need tooted? Kaalulanguse retseptides on kõva pasta sorte, läätse, kaerahelbed.

Keha kuivatamisel vajalike energiatoodete loetelu sisaldab ka ploome, kuivatatud aprikoose, mune, kala ja liha. Hommikusöögikohtade loetelus on vaja lisada keerulisi seeduvaid süsivesikuid: hirss putru, rosinad, pähklid, mesi. Maiustuste asemel on soovitatav kasutada kuivatatud puuvilju, puuvilju ja marju väikestes portsjonites hommikul ja õhtul.

Süsivesikud on inimese keha peamiseks energiaallikaks ja neid leidub peamiselt taimse päritoluga toodetes.

Suure koguse süsivesikuid sisaldavate toiduainete kalorisisaldus on üsna kõrge - 1 g süsivesikuid sisaldab 4 kcal. Süsivesikute keskmine tarbimine - 4 grammi 1 kg kehakaalu kohta päevas.

Kõik toiduained sisaldavad süsivesikuid jagatakse

kiire (lihtne) - kõrge glükeemilise indeksiga, aeglane (kompleksne) - madala glükeemilise indeksiga.

Isik, kes veedab palju energiat iga päev (sportlane, füüsiline tööjõud), tarbib rohkem kui 4 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Vastupidi, kehakaalu langetamine - peate vähendama kiirust umbes 2 g / kg-ni (sõltuvalt kõrgusest, kehakaalust, kehalisest aktiivsusest).

Mis on süsivesikud?

Lihtsad süsivesikud

Kiire (või lihtne) - süsivesikud sisenevad kiiresti verre ja neid kasutatakse kohe energiana, neid nimetatakse ka kergesti seeditavaks. Nad tõstavad oluliselt veresuhkru taset.

Kiire süsivesikud on kõigis toiduainetes, millele on lisatud suhkrut:

maiustused (maiustused, koogid, küpsised, piimašokolaad);

saiakesed (küpsised, leib, leib, koogid, kuklid, sh valge leib);

magusa maitsega köögiviljad (kartul, peet, naeris, kõrvits);

puuviljad (banaanid, viinamarjad, virsikud, aprikoosid, arbuusid, melonid, kirsid jne);

kuivatatud puuviljad (neid töödeldakse sageli suhkrusiirupiga; kuivatatud aprikoosid, kuupäevad, rosinad);

puuviljamahlad (nii suhkru- kui ka looduslike);

joogid (sooda, kompotid, magus tee, alkohol);

Jäätis, moos, mesi;

pastatooted, mis on valmistatud vähem kui 8 minuti jooksul (st pehmetest nisu sortidest);

valge poleeritud riis

See nimekiri on üsna pikk, kuid põhimõtte omistamine sellele on üks - kui toidus on magusust, siis sisaldab see lihtsaid süsivesikuid.

Lihtsatel süsivesikutel on kõrge glükeemiline indeks (GI).

Glükeemiline indeks näitab veresuhkru algse suurenemise taset söögi ajal. Vastuseks suhkruhüppele eritab keha hormooni - insuliini, mis transpordib glükoosi verre. Mida rohkem suhkrut, seda suurem on insuliini vabanemine.

Kui toiduainet kuritarvitatakse pika aja jooksul kõrgel GI-l, siis ilmub pidev nälja tunne ja selle tulemusena suureneb kaalu. Mehhanism on:

keha harjub kõrge insuliinitootmisega ja seal on palju, isegi kui inimene sööb madala glükeemilise indeksiga toitu, kannab insuliin kiiresti suhkru verest ja ilmub kohe nälja tunne. ) seetõttu hakkab inimene tarbima rohkem toitu kui on vaja, mis toob kaasa kaalutõusu, kui päevased kalorikulud (kehalise aktiivsuse tõttu) ei suurene.

Kui vajate energiat "siin ja praegu", on vaja kõrgeid süsinikdioksiidi sisaldavaid kiireid süsivesikuid - neid kulutatakse keha praegustele vajadustele ja neil ei ole aega rasva varudesse minna.

Sel juhul eelistage puuvilju, kõrge kakaosisaldusega šokolaadi (üle 60%) ja mitte kõrge kalorsusega maiustusi ja küpsetamist (millest parem on üldse keelduda).

Et tagada nende toodete ladestumine rasvasse, süüa neid hommikuti väikestes portsjonites paremini.

Teine võimalus - pärast sellise söögi andmist füüsiline pingutus omandatud kalorite põletamiseks.

Tiheda dieediga ja keskendudes kehakaalu kiiresti süsivesikuid täielikult välja.

Loomulikult ei saa selline erand olla elu normiks. Meil on vaja suhkrut energia ja vaimse tegevuse allikana. On palju otstarbekam järgida tasakaalustatud toitumise põhimõtteid ja mõistlikku tähelepanelikkust sellele, mida ja millal me sööme.

Keerulised süsivesikud

Aeglane (või keeruline, keeruline) - jaotub kehas palju aeglasemalt ja päeva jooksul kulutatakse neid järk-järgult aktiivsele füüsilisele aktiivsusele ja ei muutu kohe rasvaks. Aeglaste süsivesikute eeliseks on see, et nad ei suurenda suhkru taset veres. Neid võib suhkruhaigusega tarbida.

Aeglaseid süsivesikuid leiate:

toores teravili (pruun riis, tatar, kaunviljad, hercules ei ole kohesed!);

kõva nisu pasta;

kiudainesisaldusega toiduained

Keerulistel süsivesikutel on madal glükeemiline indeks, mis ei tekita insuliini suurt sekretsiooni. Suhkur siseneb verdesse järk-järgult, annab kehale energiat, mis on pikem kui lihtsad süsivesikud. Seega ei tunne inimene pikka aega nälga ega tarbi rohkem toitu kui vajalik.

Söö aeglaselt süsivesikuid, kui teil on vaja pikka aega oma nälga rahuldada, kuid kehaline aktiivsus on keskmine - hommikusöögiks (koos lihtsate süsivesikutega, mis kohe kompenseerivad energia puudujäägi pärast magamist), lõuna- ja õhtusööki.

Aeglaste süsivesikute nimekiri korraldatakse söömise järjekorras (hommikusöögist õhtusöögini).

Niisiis, mida peaks sööma inimene, kes eelistab tervislikku toitumist ja aktiivset eluviisi:

1. Teravili. Hommikust putru saab süüa, välja arvatud manna ja riis. Tatar, kaerahelbed ja oder on eriti kasulikud.

2. Terve tera leib. Päeva esimesel poolel on täiesti võimalik lubada endale väikese täistera leiva hammustamine.

3. Pasta durum. Samuti on parem kasutada mitte hiljem kui lõunasööki. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta - ilma kastmete lisamiseta. Kui pakend koos pastaga ütleb, et nad valmistavad rohkem kui 8 minutit, on need valmistatud kõvast nisust.

4. Maitsvad köögiviljad ja puuviljad. Nad on täiesti võimelised suupisteid terveks päevaks ilma joonist kahjustamata (kapsas, suvikõrvits, pipar, tomatid, kurgid, greibid, kiivi, rohelised õunad, avokaadod).

6. kaunviljad. Need sisaldavad palju valku, seega saab neid kasutada õhtusöögiks (oad, läätsed, oad, sojaoad).

Lisage õigetele süsivesikutele valk (liha, kala) ja tervislikud rasvad (oliiviõli) ja teie ees on tasakaalustatud toitumine.

Sel juhul me ei soovi mingil juhul loobuda ühest ja kõikidest väikestest magustoidu rõõmudest. Väike tükk kook halva ilmaga tõstab teie vaimud ainult siis, kui Teil kõigil muudel aegadel eelistate tervislikku toitu, kasutage neid säästvaid meetodeid, liigutage palju ja mõtle positiivselt.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on üks kolmest makrotoitest, mis pakuvad kehale energiat. Ülejäänud kaks on valk ja rasv.

Süsivesikute põhiklassid on kolm:

  1. Suhkur: ühe suhkru molekulid või lühikesed suhkru molekulid. Nende hulka kuuluvad glükoos, fruktoos, galaktoos ja sahharoos.
  2. Tärklised: pikemad süsivesikute molekulide ahelad, mis tuleb lagundada seedesüsteemi.
  3. Kiud (kiudained): süsivesikud, mida keha ei saa seedida (lahustumatu kiud).

Süsivesikute peamine ülesanne on pakkuda kehale energiat.

Enamik seedesüsteemi sisenevaid süsivesikuid jaotatakse glükoosiks ja annavad organismile põhifunktsioonide täitmiseks energiat. Iga gramm süsivesikuid annab kehale neli kalorit. Erandiks on kiud, mis tavaliselt ei sisalda palju kaloreid (1).

Kokkuvõte:

Süsivesikud on makrotoitained, mis pakuvad kehale energiat. Süsivesikud hõlmavad suhkruid, tärklisi ja kiudaineid.

Kompleksseid süsivesikuid sisaldavad tooted - tabel

Siin on loetelu keeruliste süsivesikutega seotud toiduainetest.

Tootegrupp

Toote nimekiri

Piimatooted

Kaunviljad

Pähklid

Seemned

Terve tera leib ja pasta

Terved terad

Puuviljad ja marjad

Köögiviljad

Komplekssete süsivesikute eelised

Süsivesikud ei ole eluks olulised toitained, kuid on olemas õige tervislik seisund.

Keerulised süsivesikud põhjustavad vere suhkrusisaldust vähem tõenäoliselt.

Lihtsad süsivesikud lagundatakse väga kiiresti, mis põhjustab veresuhkru taseme tõusu.

Vere suhkrusisalduse tõus stimuleerib teie kõhunääre tootma rohkem insuliini, mis sageli viib nälja tunnete ja soovi süüa rohkem suhkrut (2, 3).

Klaasis sisalduvate komplekssete süsivesikute allikad on palju lihtsamad, võrreldes lihtsate süsivesikutega, mida nimetatakse ka rafineeritud süsivesikuteks. See aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena, kuna nendest toitudest vabanev glükoos siseneb vereringesse järk-järgult (4, 5).

Kuna kompleksseid süsivesikuid lagundatakse aeglasemalt, pakuvad nad säästvat energiat ja aitavad teil end kauem tunda (6).

Keerulised süsivesikud võivad vähendada krooniliste haiguste riski.

Keeruliste süsivesikute tarbimine võib aidata vähendada krooniliste haiguste, nagu diabeet ja kardiovaskulaarsed haigused, riski (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Neil on kalduvus olla kõrge toidu kiudaine, vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja taimsete ühendite sisaldusega. Kõigil nendel komponentidel on haiguste ennetamisel oluline roll (13, 14).

Lisaks on uuringud näidanud, et kogu kiudaineid sisaldavate toiduainete söömine võib vähendada LDL-i “halva” kolesterooli ja veresuhkru taset ning aidata suurendada HDL “head” kolesterooli (15, 16, 17).

Komplekssed süsivesikud aitavad kaasa tervislikule seedesüsteemile

Seal on miljardeid “häid” baktereid, mis vooderdavad teie sooled. Neid tuntakse soole mikrobiotikuna.

Nad mängivad rolli mitmete seedehäirete kontrollimisel ja on seotud mitmete teiste tervise aspektidega, nagu mineraalse imendumise parandamine, põletiku kõrvaldamine põletikulises soolehaiguses (IBD) ja võivad olla kasulikud kroonilise idiopaatilise kõhukinnisuse ravis (18, 19, 20).

Keerulistes süsivesikutes leitud lahustuv kiud toidab kasulikke baktereid ja suurendab nende esinemist sooles. See aitab ka bakteritel toitaineid, näiteks lühikese ahelaga rasvhappeid, mis on kasulik seedetrakti tervisele (21).

Keerulised süsivesikud võivad vähendada põletikku

Põletik on organismi loomulik reaktsioon nakkusele või traumale. Pikaajaline põletik võib siiski suurendada mitme kroonilise haiguse, näiteks südame-veresoonkonna haiguste, metaboolse sündroomi, hüpertensiooni, diabeedi, hüperlipideemia ja vähi riski (22).

Kuigi magusad toidud ja rafineeritud jahu aitavad kaasa põletikule, aitavad komplekssed süsivesikud vähendada põletikku (23).

Terved terad, puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad sisaldavad kiusegusid ja taimseid ühendeid, millel on põletikuvastased omadused (24, 25).

Kokkuvõte:

Komplekssed süsivesikud, nagu täisterad, kaunviljad, puuviljad ja köögiviljad, toovad olulist ja mitmekülgset kasu tervisele.

Kuidas hakata keerulisemaid süsivesikuid sööma

Komplekssete süsivesikute süüa saamisel võib olla vajalik teha mõningaid muudatusi oma dieedis. Siin on mõned lihtsate asenduste näited:

  • Valge leiva ja pasta asemel vahetage täistera leiba ja pasta.
  • Kartulikrõpsude asemel närige toores köögivili.
  • Valge riisi asemel proovige roogasid valmistades kasutada rohkem kaunvilju.

Kokkuvõte

  • Keerulised süsivesikud on palju toitevamad kui lihtsad süsivesikud.
  • Need sisaldavad palju toitaineid ja kiudaineid ning nende regulaarne kasutamine võib olla kasulik teie tervisele ja talje jaoks.
  • Teisest küljest on lihtsatel süsivesikutel madal toiteväärtus ja neid tuleks võimaluse korral vältida.

Kiire ja aeglane süsivesikute jaotus

Süsivesikute klass on väga ulatuslik ja hõlmab erinevaid molekulaarseid kompositsioone ja omadusi omavaid ühendeid. Nende funktsioonid ei ole ka samad. Ja te peate teadma, millised on kasulikud teie dieeti lisamiseks ja milliseid tuleks vältida. Eriti kehtib see sportlaste kohta, kes seavad endale kehakaalu suurendamise eesmärgi või vastupidi, need lisakilbid.

Traditsiooniliselt kuuluvad süsivesikud kahele suurele rühmale: kiire (lihtne) ja aeglane (keeruline). Tingimuslik jagunemine sõltub kiirusest, millega nad suudavad seedetrakti toimel jagada, ja muutuda glükoosiks - lihtsaimaks suhkruks - keha peamiseks energiaallikaks.

Lihtsad süsivesikud: kiire ei tähenda head

Lihtsad süsivesikud koosnevad ühest (monosahhariidist) või kahest (disahhariidist) molekulist. Sellistes orgaanilistes ühendites rikas toit on magus maitse ja tõstab rõõmhormooni - serotoniini taset. Enamik inimesi armastab maiustusi, kuid neid ei tohiks kuritarvitada. Neis ei ole palju toitaineid ja mikroelemente ning kõrge kalorsusega sisu muutub sageli ülekaalulisuse põhjuseks.

Lisaks glükoosile on tavalised kiire süsivesikud:

  • galaktoos - piima ja piimatoodete koostise osa (kodujuust, ryazhenka, juust);
  • sahharoos - saadud suhkrupeedist, roosuhkrust, melassist;
  • fruktoos - leidub mõnedes köögiviljades, mettes ja küpses viljades;
  • õlles on linnastest ja viinamarjadest valmistatud maltoos;
  • laktoos - piimasuhkur - ainus loomset päritolu süsivesinik.

Kehasse sisenevad suhkrud jagunevad koheselt glükoosiks ja sisenevad vere. Peaaegu kohe kõhunäärmes hakkab insuliini tootmine, mis "jälgib", et glükoosi tase ei ületa lubatud piirmäära. Vastasel juhul võib vere vedelik pakseneda. See hormoon stimuleerib lihaseid ja maksa absorbeerima liigset suhkrut ja säilitab selle glükogeeni kujul. Seega eemaldatakse ülejääk ohutult vereringest ja lihased saavad vajaliku toitumise.

Kuid lihasrakkude vajadused ei ole piiramatud, ja kui need on juba “täidetud”, siis juhtub kohutav asi: insuliin annab märku rasvkoest verest ja lõhub lipiidid selle asemel, et neid energiat jaotada. Ja maksas algab see liigse glükoosi muundamise triglütseriidideks. Sellepärast on inimestel, kes elavad passiivset eluviisi, probleeme ülekaalulisusega.

Loomulikult ei tohiks sportlase menüüs olla palju lihtsaid süsivesikuid. Kuid on aegu, mil nende kasutamine on vajalik. Pärast intensiivset treeningut on lihased ammendunud ja keha energiavarud vajavad kiiret täiendamist. Siin saavad päästmiseks kõrge assimilatsioonimääraga orgaanilised ained. 40 minuti jooksul pärast treeningut on oluline süüa kiiresti süsivesikuid sisaldavaid toite. See on “süsivesikute akna” periood, mil keha neelab glükoosi maksimaalselt ja alustab taastumisprotsessi.

Aeglased süsivesikud: lähete aeglasemalt - sa oled tervislikum

Vastavalt keemilisele struktuurile klassifitseeritakse komplekssed süsivesikud polüsahhariidideks. Selle rühma esindavad ained imenduvad veresse aeglasemalt, kuid ühtlasemalt. Nad aitavad stabiliseerida suhkru taset, täiendada järk-järgult lihaste glükogeeni ladusid ja säilitada püsiv energiatase. Sellised orgaanilised ühendid hõlmavad:

  • tselluloos (tselluloos),
  • tärklis,
  • glükogeen,
  • insuliin (moodustatud fruktoosijääkidest), t
  • pektiinid.

Tselluloos on kõige tavalisem elusolendite tekitatud süsivesik. Igal aastal triljonit tonni (10 12) sellest ainest moodustub planeedil. See moodustab aluse taimerakkude seintele ja koosneb 500 glükoosimolekulist, mis on omavahel ühendatud pika, hargnemata ahelaga. Inimese seedesüsteem ei ima neid kiude. Kuid kiudude roll toitumises on väga oluline:

- stimuleerib soolestiku peristaltikat,

- toetab sisemist mikrofloorat,

- eemaldab keha toksiinidest, kolesteroolist ja raskemetallide sooladest.

Kui fotosünteesi ajal moodustavad taimed suhkrud, säilitavad nad neid tärklise kujul, et hiljem seda kasutada energiaallikana. Klassikaline näide on kartul. Taim moodustab maapinnal mugulad, mis peavad talvel ellu jääma ja andma kevadel noorte võrsete moodustamiseks toitaineid.

Klassikaline spordiravim sisaldab umbes 50-60% süsivesikuid (kogu toidu kogusest), millest 2/3 on aeglased. Nad annavad sportlasele organismi pikka aega ja ei tekita nälja tunnet, sest nad imenduvad kauem kui nende kiired "sugulased". Viimane tegur on oluline neile, kes tahavad oma keha kuivada.

Kuidas teada saada, millist tüüpi süsivesikuid toidus on?

Süsivesikute sisaldusi hinnatakse tavaliselt glükeemilise indeksi (GI) järgi. See näitaja peegeldab kiirust, millega toit suurendab suhkru taset veres, st kui kiiresti töödeldakse seda glükoosiks.

Arvatakse, et aeglased süsivesikud on osa toidust, mille GI on kuni 69. Need hõlmavad:

  • teravili (oder, tatar, oder, riis, hirss);
  • täistera pasta;
  • köögiviljad (kapsas, spinat, kurgid, suvikõrvits);
  • Suhkruta puuviljad (kiivi, õunad, pirnid, greibid).

Kui GI on üle 69, siis on olemas lihtsad süsivesikud. Selliste sätete näited:

  • šokolaad ja maiustused;
  • maisihelbed;
  • muffin (sõõrikud, pretzels, piparkoogid);
  • leib;
  • praetud kartulid;
  • kunstlikud magusjoogid (siirupid, sooda).

Kasutage toitu valmistades toiduainete glükeemiliste indeksite tabelit (siin). Samal ajal pidage meeles, et mida väiksem on GI, seda raskem on orgaanilised ühendid, mis tähendab, et nende neeldumine on aeglasem ja kvaliteet parem.

Keeruliste süsivesikute - pasta eelised

Loomulikult ei tohiks arvata, et kõik pastatooted on meie jaoks kasulikud - ainult kõva nisu pastatooted on reaalselt kasutatavad, kuna see sisaldab palju kompleksseid süsivesikuid, millel on mitmeid kasulikke omadusi:

  • kiirendada ainevahetust;
  • trüptofaani sisalduse tõttu aitab see depressiooniga toime tulla;
  • sisaldavad B-grupi vitamiine ja palju mikroelemente;
  • pasta sisaldab piisavalt valku;
  • Fiber aitab võidelda düsbioosi vastu;
  • taimne kiud aitab vabaneda toksiinidest ja räbu.

Pastastes sisalduvad komplekssed süsivesikud on eriti väärtuslik närvisüsteemi ja aju jaoks, kuna need lagundatakse meie kehas üsna pikka aega. Fakt on see, et taimede kiud annavad pika seedimise ja glükoosi voolu verre aeglaselt, kuid pidevalt, millel on positiivne mõju aju tööle.

Komplekssed süsivesikud on meie keha peamised energiatootjad. Ilma selle väga energiata on normaalne ainevahetus võimatu. Isegi kui te lähete dieeti, on võimatu välistada toitumisest keerulisi süsivesikuid, parem on piirata lihtsate süsivesikute tarbimist - kuklid, šokolaad ja muud maiustused.

Kuidas valmistada pasta

Pasta ei ole ainult tervislik, vaid ka maitsev toit. Kasutades lihtsaid retsepte pastatootmiseks, palun kindlasti oma kodu. Näiteks saate valmistada pastat "Hawaiian". Selle tassi jaoks on vaja pool peeneks hakitud sibulat, pool tl taimeõli, kalkunifilee - 450 grammi, soola ja pipart maitse järgi, tassi tomatikastet ja pasta.

Tükelda sibul võis kuldpruuniks, seejärel lisage tükeldatud filee ja prae seda sibula, soola ja pipra järgi. Keeda liha mitte rohkem kui 20 minutit, seejärel lisage kaste. Hauta liha kastmega umbes 20 minutit, sel ajal saab küpsetada pasta.

Originaal retsept pastaga pakub meile Türgi kööki - pasta jogurtiga. Selle tassi valmistamiseks on vaja makaronit, 250 ml naturaalset jogurtit, võid, punast pipart, küüslauguküünt ja soola. Kui pasta on küpsetatud, tükeldage küüslauk ja segage see jogurtiga. Grilli punast pipart pannil, lisage õli, soola ja küüslaugu maitse järgi.

Kui pasta on valmis, segage see küüslaugu-jogurtitäidisega, valage pipartõli ja asetage eelkuumutatud ahju kaks või kolm minutit. Seda tassi tuleks serveerida soojana ja süüa saab teha lihtsaima köögiviljasalatiga.

Ravi tabel nr 5: omadused, tüübid, menüü

Vijaysar