Low Carb Foods

Kõrge süsivesikute toidu tarbimist piiravate toitumiste järgimine on tunnistatud üheks kõige populaarsemaks rasvumisvastase võitluse meetodiks. Praktika näitab, et toodete kõrge sisaldusega kergesti seeduvate süsivesikute asendamine ja nende asendamine madala süsinikusisaldusega toitudega võib vabaneda täiendavatest kilodest ilma kehale kahju tekitamata. Samal ajal aitab sellise toitumise pikaajaline järgimine kõrvaldada häired seedetrakti, teiste siseorganite ja süsteemide töös ning aitab vältida mitmete patoloogiate arengut.

Madala süsivesinikuga toiduainete loetelu

Nimekiri toodetest, mis on lubatud kasutada madala süsivesikute dieediga, on nii pikk, et salendav inimene suudab kergesti luua mitmekesise menüü, mis võimaldab neil pakkuda kehale vitamiine, makro- ja mikroelemente, kiudaineid ja muid kasulikke aineid. Madala süsinikusisaldusega toidud sisaldavad:

  • rohelised;
  • enamik köögiviljakasvatusest;
  • marjad;
  • munad;
  • puuviljad;
  • pähklid;
  • piimatooted;
  • seened;
  • päevalilleseemned;
  • mereannid.

Üksikasjalikum teave selles nimekirjas sisalduvate toodete kohta on esitatud tabelis.

Madala süsivesikute dieedi järgimisel on soovitatav lisada toidusse ja nendesse toodetesse, mis ei sisalda mono-, di- ja polüsahhariide:

  • lambaliha, lamba neerud, süda ja maks;
  • hane liha;
  • veiseliha, veise neerud, süda, maks, aju, keel;
  • pardiliha;
  • hobuseliha;
  • küülikuliha;
  • rasv ja tailiha, sealiha neerud, keel, süda ja maks;
  • vasikaliha;
  • keedetud, kuumtöödeldud suitsutatud, suitsutatud ja pool-suitsutatud vorstid;
  • vorstid;
  • konserveeritud liha;
  • suitsutatud liha;
  • veise- ja lamba rasv;
  • sealiha rasv;
  • taimeõlid;
  • lehmapiimast valmistatud juust;
  • töödeldud ja kõvad juustud;
  • peaaegu igasugused mere- ja mageveekalad;
  • igasuguseid kaaviari;
  • palju mereande (kalmaarid, krabid, krevetid, merikurgid jne);
  • tursamaksa;
  • liha ja kala puljongid;
  • mineraalvesi;
  • kohv ilma suhkruta;
  • must ja roheline tee ilma suhkruta;
  • punase veini äädikas;
  • soola jne

Madala süsinikusisaldusega dieedi puudused

Madala süsivesikute dieedil on mitmete omaduste poolest mitmeid puudusi. Eelkõige võib süsivesikute tarbimise kehasse järsk või põhjendamatu piiramine kaasa tuua:

  • valkude ja lipiidide metabolismi rikkumine;
  • neerude stressi suurenemine ja eeskirjade eiramiste ilmnemine nende töös;
  • glükogeeni ammendumine organismis;
  • maksa rasvade infiltratsioon;
  • pikaajaline peavalu, pearinglus;
  • suurenenud higistamine;
  • iiveldus;
  • südame- ja onkoloogiliste haiguste tekkimise suurenenud risk;
  • depressiooni, apaatia, ärrituvus;
  • väsimus;
  • pidev uimasus;
  • vähenenud kontsentratsioon, mälukaotus;
  • tulemuslikkuse vähenemine.

Madala süsinikusisaldusega dieedi kahjuliku mõju vältimiseks peate:

  • veenduge, et keha saab vähemalt 150 grammi süsivesikuid päevas (või vähemalt 3 grammi kilogrammi kohta);
  • annavad ööpäevas vähemalt 25 g toidulisandit;
  • eelistada süsivesikute sisaldavaid toiduaineid, millel on madal glükeemiline indeks.

Lisaks on soovitatav jätta toidust välja rafineeritud tooted, mis on tööstusliku töötlemise käigus kadunud, enamik vajalikke keha aineid. Keha energiavarude täiendamine peaks olema tingitud toorestest köögiviljadest, puuviljadest ja toodetest, mis on läbinud minimaalse kulinaarse ja kuumtöötluse.

Madalaima süsivesikute sisaldusega kroovid. Toiduained ilma süsivesikuteta.

Hiljuti on soovitatav kasutada kõrge valgusisaldusega madala süsivesinike dieeti kehakaalu kaotamiseks ja kehalise sobivuse säilitamiseks. Sellised toitumisharjumused hõlmavad 30% -lt 50% -ni kõigist valkudest saadud kaloritest ja ülejäänud neist rasvadest ja tervetest süsivesikutest. Kui me räägime süsivesikute sisaldusest köögiviljades, siis saame jagada köögiviljad kolme rühma: madala süsivesiku köögiviljad, keskmised süsivesikute sisaldusega köögiviljad ja kõrge süsivesikute sisaldusega köögiviljad.

Madala süsinikusisaldusega köögiviljad on köögiviljad, mida saab süüa dieetiga, et kaotada kehakaalu peaaegu piiramatus koguses. Sellisteks köögiviljadeks on mädarõigas, salat, seened, vesikriis, spargel, brokkoli, seller, kurgid, apteegitill, oliivid, pipar ja spinat. Teisest küljest tuleks keskmise süsivesikute sisaldusega köögivilju tarbida mõõdukalt.

Sellesse köögiviljagruppi kuuluvad rooskapsas, kapsas, lillkapsas, porrulauk, okra (okra) ja tomatid. Ja lõpuks, kõrge süsivesikute sisaldusega köögiviljade grupp, mis peaks tavaliselt mõneks ajaks täielikult hoiduma, sisaldab rohelisi hernes, pastinaak, kartul, maguskartul ja jamss.

Süsivesikuid sisaldavad toidud on tegelikult tooted, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid ja on tavaliselt tärkliselised. Selliste toodete nimekirja juhivad kaunviljad, millele järgneb köögiviljad nagu kartul, yucca jne. Järgmise loendi abil saate veidi rohkem teavet toidu kohta, mis suurendavad oluliselt teie päevast kalorite tarbimist.

Järgnevas loetelus on köögiviljad, mis moodustavad suure osa tervisliku toitumise plaanist. Nagu näete, on köögiviljadel üldiselt madal süsivesikute sisaldus (meil on juba loetletud need, mis sisaldavad palju süsivesikuid). Samal ajal ei ole null süsivesikute sisaldusega dieedist teada. Sellegipoolest aitab see nimekiri valida parimaid tooteid, mis on seotud nende süsivesikute sisaldusega, ning samuti saate arvutada, kui palju terve süsivesikuid tarbitakse päevas.

Tervisliku kaalulanguse korral on köögiviljad parim valik. Nad ei ole mitte ainult kiudainerikkad, vaid annavad päeva jooksul täiskõhutunde, vaid ka väga olulised seedetrakti tervise säilitamiseks õigel tasemel. Probleem, millega seisavad silmitsi paljud, kes tahavad kaalust alla võtta, on võimetus õigesti kindlaks teha, mis peaks teie plaati täitma, ja mis - ei.

Kui te lähete süsivesikuid mittesisaldavale dieedile, on oluline meeles pidada, et te ei saa seda kauaks jääda. Keha vajab energiaallikana süsivesikuid ja süsivesikute sisaldavate toiduainete pikaajaline rike võib olla tervisele ohtlik. Kuid mitte kõik need ained imenduvad organismis ühtlaselt hästi ja kindlasti ei sisalda kõik sama ainet kaloreid.
Iga inimene peaks valiku eraldi valima, sõltuvalt tegevuse tasemest. Näiteks kui te teete päeva jooksul ainult istuvat tööd ja ei liigu palju, siis vähendate suhkru sisaldust toidus ja kui teete palju füüsilist pingutust, võite endale lubada teravilja ja magusat magustoidut. Umbes rääkides võite kaalust alla võtta, lihtsalt lamades diivanil, kui teie kõht saab teha ühe õunaga päevas.

Kui inimene kannatab diabeedi, ateroskleroosi, rasvumise või muude haiguste all, tuleb pöörata erilist tähelepanu süsivesikute tasakaalule.

Lihtsaim viis seda teha on toiduainete süsivesikute sisalduse tabeli kasutamine.

Aeglased süsivesikud

Nende hulka kuuluvad polüsahhariidid (näiteks tärklis). Ärge uskuge neid, kes süüdistavad seda toodet kehakaalu tõusuga. Polüsahhariidid imenduvad kõhuga minimaalse kiirusega ja seetõttu on süsivesikute tasakaalu säilitamine lihtne. Teravilja, köögivilja ja paljude puuviljade tärklis muudab selle kirjutamise toitevaks.
Mõtle sellele, mida meie esivanemad sõid paar tuhat aastat tagasi: see oli lihtne toit, millel oli kõrge süsivesikute sisaldus, mis erines kaasaegse inimese toitumisest tasakaalus. Seetõttu on oluline tagada tärklist sisaldavate kergesti seeditavate ainete allaneelamine. Et ta annab meile energiat.

Kiired süsivesikud

Teine süsivesikute tüüp sisaldab mono- ja disahhariide. See on tavaline suhkur, glükoos ja fruktoos. Neid aineid sisaldav toit nõuab eriti hoolikat jälgimist. Sahharoos imendub organismis suure kiirusega, kuid see ei vasta alati vajadustele. Normaalsetes tingimustes muutub selle ülejääk glükogeeniks, kuid kui selle varud on suured, hakkab glükoos muutuma rasvaks. Seetõttu on selliseid aineid sisaldavad tooted keelatud peaaegu iga dieediga.
Isegi kui te ei ole silmitsi ülekaalu kaotamise ülesandega, vaid ainult oma tervise jälgimiseks, peate valima need toidud, millel on vähendatud kogus "kahjulikke" aineid.

Millised toidud sisaldavad kõige vähem süsivesikuid?

Toitumisspetsialistid on välja töötanud mitmeid tabeleid, milles on andmed süsivesikute sisalduse kohta konkreetses toidus. Reeglina näete valkude ja rasvade arvu ning nende sisaldust. Andmed on tavaliselt esitatud 100 g toote kohta.
Liha on madala süsinikusisaldusega toiduainete nimekiri:

See hõlmab ka taimeõli, jõe- ja merekalasid, mereande ja kaaviari.

Joogid, mis ei sisalda süsivesikuid, sisaldavad teed ja kohvi ilma suhkruta, mineraalvett, viski, viina, brändi ja rummi.
Väga väike (0,1 kuni 1 g 100 g toote kohta) sisaldab süsivesikuid:

  • munad;
  • toitumisalane kohupiim;
  • margariin;
  • šampinjonid;
  • värske või ja marja-agar;
  • kapparid;
  • homaarid;
  • merikapsas

Siia kuuluvad ka kuivad punased ja valged veinid.
Väikeses koguses suhkruid (1 kuni 5 g 100 g kohta) on:

  • värsked kuldkerad ja booletid;
  • russula;
  • kana maks;
  • "Arsti vorst";
  • veise- ja sealihatootjad;
  • krabid;
  • rasvane kodujuust;
  • majonees;
  • hapukoor;
  • spinat;
  • rohelised oad;
  • kurgid;
  • sidrun;
  • spargel;
  • hapu

Peaaegu kõiki neid tooteid võib leida mitte-süsivesikute toitumisest või toitumisest, mis oluliselt piiravad selliste ainete tarbimist kehasse.

Millised toidud sisaldavad mõõdukaid koguseid süsivesikuid?

Reeglina ei piirdu selline toit väga rangelt toitumisspetsialistidega, kuid ülekaalulisuse all kannatavad inimesed peaksid ikkagi loobuma. Mõõdukalt suurel hulgal süsivesikuid (6–10) on:

  • austrid;
  • kuivatatud rümbad;
  • magus jogurt;
  • rohelised herned;
  • redis;
  • riis;
  • mädarõigas;
  • peet;
  • maasikad;
  • kirsi ploom;
  • greip;
  • porgandid;
  • vaarik;
  • Mandariin;
  • valge sõstar;
  • oranž;
  • melon;
  • aprikoos;
  • pirn;
  • äravoolu.

Mõnedes muudes puu- ja köögiviljades on veel rohkem suhkruid (11–15 toodet 100 g toote kohta):

  • granaatõun;
  • viigimarjad;
  • ananass;
  • kirsi- ja apelsinimahl;
  • viinamarjad;
  • pähklid, sarapuupähklid ja pistaatsiapähklid;
  • maisi.

Millised toidud on kõrged süsivesikud?

Loendi kõige lõpus on jahu, teraviljad, šokolaad, teravili ja maiustused, mis sisaldavad 51–80 grammi süsivesikuid 100 grammi toote kohta. Peaaegu kõik dieedid pakuvad loobuda sellistest lihtsatest süsivesikutest. Kuid inimesed, kes peavad "kaaluma" õigesti, just ette nähtud, et lisada dieeti kõik või mõned viimasest loendist pärit tooted.

Hiljuti on madala süsinikusisaldusega dieedid muutunud väga moes. Nende peamine põhimõte - valgu ja rasva tarbimine ning süsivesikute koguse vähendamine. Aga samal ajal täielikult välistada süsivesikuid on vastunäidustatud. Inimene lülitub madala süsivesikute sisaldusega toodete kasutamisele - 2-5 g 100 g toote kohta. Dieetmenüü koostamiseks on vaja teada, millised toiduained on madala süsivesikute sisaldusega.

Low Carb Foods

Praktiliselt puudub (vähem kui 1%) süsivesikuid liha ja kala puhul. Samas on dieedi puhul vastunäidustatud ka süsivesikute puudus. Vaatame, millised toiduained on madala süsivesikute sisaldusega, kuid need ei ole täielikult puuduvad.

  • Köögiviljad. Madala süsivesikute sisaldusega meistrid. Vähem kui 4,9 g süsivesikuid leidub kurkides, tomatites, redisides, salatites ja ka värsketes seentes. Veidi rohkem süsivesikuid suvikorvitsas, porgandis, kapsas ja kõrvitsas (5-10 g). Kuid kartulid ja peet sisaldavad 11-20 g süsivesikuid - olge nendega ettevaatlik.
  • Puuviljad. Kõige vähem on sidrunites leitud süsivesikuid - 3 g 100 g toote kohta. Siis tulevad apelsinid, mandariinid, arbuusid ja aprikoosid (5-10 g). Ja lõpuks, õunad, viinamarjad ja puuviljamahlad. Süsivesikute sisaldus nendes on suurem kui 10 g ja see on juba suur väärtus.
  • Piimatooted. Madala süsinikusisaldusega dieedi puhul on soovitatav süüa madala rasvasisaldusega piimatooteid. Hapukoor, piim, kefiir, kodujuust sisaldab vähem kui 5 g süsivesikuid. Magusad piimatooted sisaldavad suhkrut - need sisaldavad palju süsivesikuid (umbes 20 g).
  • Mereannid. Merikapsas sisaldab ainult 3 g süsivesikuid ja molluskeid - umbes 2,6 g. Samal ajal sisaldavad need vähe rasva, mis on toitumisalase toitumise jaoks hädavajalik.

Millised teised toiduained on madala süsivesikute sisaldusega? Suitsutatud liha, vorstid, vorstid jne. Nende süsivesikute sisaldus on alla 5%.

Et vältida soovimatute komponentide allaneelamist mis tahes toodete valmistamisel, mille süsivesikute sisaldus on madal, peaksite kasutama taimeõlisid (maapähklit, maisi, oliivi, päevalille, rapsi), loomset rasva (lambaliha, veiseliha, sealiha) ja koort õli. Nendes toodetes ei ole üldse süsivesikuid. Kuid see sisaldab suurt hulka kaloreid, mida tuleb samuti arvestada.

Teine kasulik näpunäide. Uurige hoolikalt valmis toidu märgiseid, et teha kindlaks, milliseid roogasid iseloomustab nende madala süsivesikute sisaldus. Need on mitmesugused kastmed, marineeritud köögiviljad ja toidukaubad.

Madala süsinikujoogid

Samuti peate teadma, millised joogid sisaldavad vähe süsivesikuid. Kahtlemata on see peamiselt vesi, lihtne ja mineraalne. Seda saab juua piiramatus koguses! Tee ja kohv ei sisalda süsivesikuid, kuid neid tuleks tarbida ilma suhkruta. Parem on lisada piima või koort (need sisaldavad vähem kui 5 g süsivesikuid). Suhkruga gaseeritud jookide puhul tuleks need täielikult välja jätta. Süsivesikute sisaldus nendes on vähemalt 11 g 100 g jooki kohta! Madala süsinikusisaldusega alkohoolsed joogid on viin, brändi, rumm, kuiv vein.

Niisiis oleme leidnud, millised toiduained on madala süsivesikute sisaldusega. See aitab teil koostada oma isiklikku madala süsinikusisaldusega dieeti!

- Need on orgaanilised ühendid, mis pakuvad kehale energiat. Nad on osa kõigi elusorganismide rakkudest. Süsivesikud tungivad inimese kehasse koos taime iseloomuga toiduga, neil on märkimisväärne energiasisaldus ja nad suudavad küllastada kogu keha, lihaseid ja aju.

Kui inimkehas tekib liigne süsivesikute tarbimine, mis viib istuvale elustiilile, võib see põhjustada ülekaalu ilmumist. Tärklist sisaldava toidu armastajad (peamiselt Ameerika kodanike probleem) võivad põhjustada ainevahetushäireid. See võib põhjustada rasvumist, selliste haiguste esinemist nagu diabeet, endokriinsüsteemi haigused või hormonaalsed häired.

Kuidas vähendada sissetulevate süsivesikute hulka

Kui mehi või naise kehasse siseneb palju süsivesikuid, võib tekkida ülekaalulisuse probleem. Sellise olukorra vältimiseks on vaja vaadata läbi teie toitumine ja töötada välja õige toitumismenüü. Sel juhul ei ole kehal muud valikut, kui teha energiat oma rasvavarude reservidest.

Tõhusa ja kiire kaalulanguse korral on nüüd väga levinud ja oluline lülitada valgu dieetile. See aitab tõepoolest kiiresti kaotada need ekstra kilod. Paljud inimesed peavad seda võimalust tervisele ohtlikuks ja isegi mürgiseks.

Oleks palju korrektsem kehtestada sissetulevate toitainete mõistlik miinimum, et tasakaalustada erinevate tarbitud toiduainete koguhulka.

Minimeerides süsivesikute annust ja keskendudes valkudele, saate kiiresti saavutada soovitud tulemuse ja säilitada tervisliku lihaskoe.

Intensiivse kehakaalu alandamise alustamiseks on vaja jätta järgmised tooted, mis sisaldavad lihtsaid süsivesikuid, toitumisest välja jätta:

  1. Kondiitritooted.
  2. Kõik leib, leib ja pirukad.
  3. Ärge sööge "kiirtoitu".
  4. Joogid gaseeritud, magusad, värvilised.
  5. Minimeerida magusate puuviljade tarbimist.

Pärast seda, kui oleme eemaldanud kõik lisatooted igapäevasest toitumisest, saame hakata välja töötama uue menüü.

Süsivesikute vaba toit

Praeguseks on üha populaarsemaks muutunud. Kasutage kogenud toitumisspetsialistide nõuandeid ja analüüsige positiivseid kommentaare, saame järeldada, et see võimalus sihvama välimuse taastamiseks on kõige ohutum ja tõhusam.

Madala süsinikusisaldusega dieet sisaldab teatud toiduaineid:

  1. Liha See hõlmab kõiki selle toote tüüpe: linnuliha, veiseliha, sealiha.
  2. Mereannid. Kõik merede ja ookeanide, krevettide, soolvee, rannakarpide, vähid, austrid, kaaviari ja merikapsas kala.
  3. Kääritatud piimatooted. Erinevad juustud, kodujuust, kefiir, ryazhenka, jogurt, jogurt, piim või hapukoor.
  4. Munad, hane, vutimunad.
  5. Seened Tegemist võib olla metsa haavaliha, kanepipähklite, õrnade või õrnadega, samuti kunstlikult kasvatatud šampinjonidega või austrikülgedega.
  6. Köögiviljad. Kurk, tomat, redis, roheline sibul, salat, petersell, till, baklažaan, kapsas, oad, seller.
  7. Puuviljad. Kõige parem on süüa tsitruselisi, maasikaid, rohelisi õunu. Piisavalt madal süsivesikute sisaldus vasikates, jõhvikates või sõstrates.
  8. Te saate juua teed ilma suhkru, kohvi või mineraliseeritud veeta.

Kuid te ei tohiks rasvade igapäevastest toitudest täielikult välistada, sest teie ilu ja tervis sõltuvad nendest.

Piisav paar supilusikatäit taimeõli salatis või putras ja närvisüsteemis ja nahas on terve.

Naine puhul (me võtame keskmisi näitajaid) ei tohiks ühe valgu annus olla üle 40 grammi ja kogu kalorite menüü peaks olema kusagil vahemikus 1300-1400 kcal. Seejärel võime eeldada, et toit läheb õigesti ja õigesti, jälgitakse kõiki intensiivse kaalulanguse meetmeid.

Kuidas vähendada rasva igapäevases toidus

Selleks, et vähendada vajaliku miinimumini tarbitud rasva kogust, on vaja süüa ainult madala rasvasisaldusega valgusisaldusega toiduaineid:

  1. Dieetliha. See hõlmab pardiliha, küülikut, vasikaliha, kana. Sa pead mõistma, et selle liha valmistamine peaks olema õige. Ainult keeta, hautada.
  2. Piimatooted suudavad keharakke küllastada energiaga.
  3. Munavalgud aitavad kehal vabaneda liigsest keharasvast.
  4. Valge liha kala aitab kaasa aktiivsele kaalulangusele.

Selleks, et madala süsinikusisaldusega dieedi mõju oleks piisavalt kiire, on keha pidevas toonis, teie näol on terve nahavärv, peate oma igapäevase töögraafiku juurde midagi lisama. Treeningu, sörkimise või treeningu ajal on vedelike ring suurenenud, nii et keha vabaneb toksiinidest kiiremini.

Kehaline aktiivsus võib tugevdada lihasraami ja kiirendada rasva põletamise protsessi. Pea meeles, et peate võtma palju vedelikku. 2 - 2,5 liitrit mineraalvett päevas aitab toksiine loputada, organismist laguneda, värskendada nahka ja anda kehale elastsuse ja pehmuse.

Kahjuks on madala süsinikusisaldusega dieetil oma vastunäidustused.

Inimestel, kellel on neeruhaigus, seedehäired või rõhk peaksid hoiduma ülaltoodud soovitustest.

Võimalik päeva toitumine

Selleks, et esitleda midagi sellist, mida teie päeva menüü võib tunduda ilma vasakpoolse sõiduta, soovitame kaaluda standardversiooni. Kõik koostisosad võivad olla vahetatud või välistatud:

Hommikusöök

Võite tarbida 100-150 grammi vasikaliha, värsket rohelist hernest ja teed ilma suhkruta. Või tehke 150 grammi madala rasvasisaldusega kohupiima. Võite oma päeva alustada ka klaasiga kefiiri ja 1-2 munaga.

Päeva keskel on tavaliselt vaja, et me sööme tihedalt ja küllastaks meie keha energia ja jõuga, nii et soovitame proovida süüa 200 grammi kala ja paari õunu. Võite kasutada võimalust kanafilee 200 grammi ja portsjonit riivitud porgandit ja võid. Suurepärane lõunasöök on 100-150 grammi veiseliha tomatitega.

Õhtusööki soovitatakse piirata kala osaga keedetud peetega või 150-200 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustuga, mis on riietatud jogurtiga. Võite valmistada ka omelette 3-4 valgu valku ja lisada oad.

Kui päeva jooksul, mida soovite süüa, ärge piinake ennast nälga. Saate vabalt süüa maitsvaid puuvilju, juua kefiiri või ryazhenka või nautida juustu.

Te peaksite mõistma, et sa peaksid alati sööma, sa ei tohiks alandada oma päeva piirmäära alla 1200 kcal. Kui jõuad soovitud kaaluni, ei tohiks te kohe rämpstoidule hüpata.

Madala süsinikusisaldusega dieet aitab kindlasti kaalust alla võtta, kuid sa peaksid mõistma, et tegevuste kompleks on alati palju tõhusam. On vaja sportida, soojendada ja harjutada, juua palju puhast vett ja süüa tervislikku toitu. Siis saate näha oma õhukest ja pingelist figuuri, tervet nahka ja õnnelikku naeratust.

Süsivesikute sisaldus toidus

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis moodustavad kõigi taimede ja loomade elusorganismide rakud ja kuded.

Inimorganismis pärinevad süsivesikud taimsetest toitudest, mis on asendamatu energiaallikas kõikidele selle organitele, lihastele ja aju. Kuid lihtsate süsivesikute või lihtsalt suhkrute üleküllus võib põhjustada ülekaalu. Kui teil on selline probleem, saate toitumise taastada, muutes menüü süsivesikute vabaks. Selle toitumisega on keha sunnitud otseselt oma varudest - keharasvast - tõmbama vajalikku energiat nõuetekohaseks toimimiseks. See meetod on aluseks madala süsivesikute dieedile, mis on püsinud väga populaarne ja moes juba aastaid.

Niisiis, kui te otsustate kaalust alla võtta, piirate oma menüüs süsivesikuid, peate kõigepealt aru saama, milliseid madala süsinikusisaldusega toiduaineid saab toitumise aluseks.

Allpool on nende toodete täielik loetelu:

  1. Kõik lihatüübid: linnuliha, vasikaliha, sealiha, ulukiliha, rups ja nende puljongid ning searasv.
  2. Iga merekala, mereannid: krevetid, austrid, rannakarbid, kaaviar, merikapsas.
  3. Piimatooted: kodujuust, jogurt, juust, sh tofu. Piim, hapukoor, kefiir on ka madala süsivesikute toiduga.
  4. Munad
  5. Mõned köögiviljade liigid sisaldavad väga vähe süsivesikuid. Kurkad, tomatid, rohelised sibulad, lehtköögiviljad, redis, suvikõrvits, baklažaanid, kapsas, herned ja oad ning seller võivad olla ka madala süsivesiku menüüs.
  6. Puuviljast on parem eelistada tsitrusvilju, maasikaid, rohelisi õunu. Mõnedes marjades leidub mõningaid süsivesikuid: vasikad, jõhvikad, sõstrad.
  7. Joogid: magustamata tee, kohv, mineraalvesi.

Madala süsinikusisaldusega dieedi põhimõtted ja eelised

Kõiki loetletud süsivesikute või nende madala sisaldusega tooteid võib kasutada piiranguteta osana vähese süsiniku sisaldusega dieedist, mis tagab piisavalt kiire kaalukaotuse. Küpsetusprotsessis on oluline meeles pidada, et arvestada iga toidule lisatud koostisosa koostist. Seega, mida lihtsam on keedetud roog, seda väiksem on võimalus süsivesikuks muutuda. Ideaalsed toiduvalmistamismeetodid nagu keetmine, küpsetamine, hautamine, aurutamine. Alkoholi välistamiseks on parem mitte kasutada konservtoitu ja pooltooteid.

Ei valgusisaldusega toiduainete kalorisisaldus ega süsivesikute vaba dieedi kogus või portsjonite arv ei ole mingil viisil piiratud. Kuid tervisliku toitumise põhimõtete alusel ja lihtsalt tervet mõistust juhindudes on parem valida lahja sortide liha ja kala ning toiduvalmistamisel kasutage minimaalselt taimseid rasvu või võid.

Selline toitumine ei ole mitte ainult tõhus, vaid ka piisavalt mugav, sest süsivesikute vaba toit laguneb aeglaselt, kõrvaldades püsivalt nälja tunnet.

Kahjuks valksaaduste pikaajalist kasutamist

Selliste lihtsate süsivesikute, nagu suhkru ja kondiitritoodete küpsetamine, tagasilükkamine toob kindlasti kasu kehale ja avaldab positiivset mõju kaalulanguse dünaamikale. Kuid ei ole vaja minna äärmuslikesse olukordadesse, valides toiduks ilma süsivesikute kui peamised toidukaubad. Süsivesikute täielik eemaldamine toitumisest on täis tõsiseid seedehäireid, südamet, neerusid ja vererõhu tõusu. Glükoosi puudumine põhjustab pärssimist, mälu halvenemist. Naha ja juuste probleemid on võimalikud. Lisaks võib liigne mõtlematu valgusisaldusega toiduvalmistamine süsivesikute täieliku loobumisega põhjustada keha mürgistust valgu lagunemisproduktidega - nn valgu mürgistusega. Seetõttu peaksid rohelised köögiviljad, rohkesti vett ja füüsilist koormust kasutama mitte süsivesikute dieedi kohustuslikeks satelliitideks.

50 madala süsivesiniku toiduga kaalulangust

Madala süsinikusisaldusega dieedid on kasulikud, sest nad on vitamiin-mineraalide kompleks. Toidupiirangud võimaldavad teil toime tulla suure hulga jahu ja magusate toodete söömise harjumusega ning kaotada need lisakilbid.

Samal ajal otsustavad vähesed inimesed minna taimsete ja loomsete saaduste tervislikule toitumisele, sest kardavad loobuda söömisest. Inimesed ei mõtle oma keha tervisliku toitumise eelistele.

Mida tähendab madala süsivesikute sisaldusega toit?

On vaja selgelt määratleda, millised süsivesikud on ja kuidas vältida ebaõige kasutamise korral negatiivseid tagajärgi. Nende mikroelementide madala sisaldusega dieet tuleks iga inimese jaoks valida individuaalselt, sest süsivesikute allikad on 20-30% kalorite tarbimisest päevas. Keha võtab suurema osa energiast kondiitritoodetest, teraviljadest, magusatest puuviljadest ja tärklisest rohkelt. Sellised toiduained sisaldavad kuni 50–100 g süsivesinike ahelaid.

Ketogeensele dieedile on iseloomulik madal suhkrusisaldus ja kõrge rasvasisaldus. Selliste piirangute järgimisel peaks inimene sööma ketoosi seisundisse sisenemiseks ainult 20–50 g süsivesikuid päevas. See on rakkude süsivesikute nälgimise etapp, kui keha hakkab energia maksumuse taastamiseks glükoosi puudulikkuse tõttu rasva põletama.

Iga päev tarbides umbes 100 g puhtaid süsivesikuid, on vaja selgelt jagada kolmeks 30–35 g toiduks. Looduslikud suhkrud on süsivesinike hulk, välja arvatud kiud ja suhkrualkoholid. Viimased ei mõjuta glükoosi kontsentratsiooni vereplasmas. Puhaste süsivesikute määramisel ei võeta arvesse kiulisi graanuleid, kuna neid ei saa hävitada ja neelata peensoolesse.

Need teadmised võimaldavad madala sahhariidisisaldusega dieedi vaatlemisel süüa taimse päritoluga toitu, millel on kõrge kiud - pähklite, seemnete (teravilja), tärkliserikaste köögiviljade sisaldus.

Madala süsivesiku (ketogeense) dieedi aktiivsed toetajad tarbivad umbes 20–30 g puhast süsivesikuid päevas, süües madala tärklisesisaldusega köögivilju. See võtab arvesse kiu kogust toote koostises, kasulike toitainete olemasolu, vedeliku sisaldust, kalorite taset.

Tooted, mis sisaldavad 30–35 grammi puhast süsivesikuid

Toitumise valdkonna eksperdid soovitavad järgida järgmisi madala süsinikusisaldusega dieedi näiteid:

  • Umbes 90 g valku. Põhielemendina saate kana rinnaga kombineerida koos 500 g tärkliseta köögiviljaga. Viimaste hulka kuuluvad brokkoli, paprika, segatud rohelised ja 1-2 supilusikatäit oliiviõli. Nõu tervikuna sisaldab vähem kui 35 g puhtaid sahhariide. Kui asendate kodulinnuliha taimetoiduga (peet või naeris), siis suureneb suhkrusisaldus toidus. Kuid nende arv ei ulatu 50 grammi. Söögikogus süsivesikute hulga suurendamiseks on soovitatav lisada mett või kartuleid. Need sisaldavad 20–25 g sahhariide ühe portsjoni kohta.
  • Köögiviljadega täidetud salati kausside seemnete või hakitud kana rinnaga. Viimane peab olema aurutatud või keedetud.
  • Fajitas, millel on kõrge valgusisaldusega toodete sisaldus ja suur hulk köögivilju.
  • Võileivad salatist ja keedetud kana rinnast.
  • Empanadas või quesadillas on toidud, mis on täidetud veiseliha, juustu ja taimsete maitsetaimedega, mandli- või kookospähklijahuga.
  • Keedetud lillkapsa pizza.

Madala süsinikusisaldusega roogade seeduvuse suurendamiseks on soovitatav toodetest valmistada kokteile ja pajaroogasid.

Tervislik madala süsinikusisaldusega toiduained ja tasakaalustamata madala süsinikusisaldusega toidud


Madala sahhariidide söömine ei ole alati tervislik. Teatavatel juhtudel on oluline mitte ainult süsivesikute kogus, vaid ka nende kvaliteet. Et vältida keemiliselt töödeldud, sünteetiliste koostisosade kasutamisest tulenevaid negatiivseid tagajärgi, soovitavad toitumisspetsialistid mitte osta madala süsinikusisaldusega toiduaineid, nagu valguribad või toidu asendajad.

Nad on võimelised pakkuma kehale rasva, valku ja sisaldama samal ajal väikest kogust suhkrut. Need tooted on töödeldud valgu pulbrite, rafineeritud õlide ja kunstlike magusainete sisalduse tõttu kahjulikud.

Kui inimene on huvitatud madala süsivesikute sisaldusega tervislikust toitumisest, ei ole soovitatav võtta igapäevase toitumise ideid internetis. Peate looma individuaalse menüü, mis sobib kehale. Külma suupisteid väikese koguse suhkruga saab valmistada kodus:

  • pähklid;
  • teraviljaseemned;
  • hummus;
  • kookosjahu või või;
  • valgu pulbrid (vadak, luu puljong);
  • lahustuv kohv või kakaoenergia pulbrid;
  • tomatid koos lillkapsaga.

Isegi kondiitritooted ja omatehtud küpsetised, mis sisaldavad väikese koguse süsivesikuid, teevad seda. Toitainete imendumise suurendamiseks peensooles tuleks kasutada kõrge valgusisaldusega suhkrute retsepte.

Tasakaalustatud toitumise valmistamiseks nädalaks on võimatu vältida uute toitude katsetamist. Toitumisspetsialistid usuvad, et on mõistlik vältida vähese rasvasisaldusega kerget toitu koos kunstlike säilitusainetega.

Rasva puudumise kompenseerimiseks lisavad selliste toodete tootjad jahu, suhkruid, paksendajaid, emulgaatoreid ja kunstlikke magusaineid, mis kahjustavad keha. Ka rämpstoidu hulka kuuluvad transrasvadest või hüdrogeenitud õlidest valmistatud tooted. Tootmisetappides kasutatakse röstimise kiirendamiseks madala kvaliteediga rasvu.

Top 50 madala süsinikusisaldusega toitu

Toitumisalased eksperdid soovitavad kasutada looduslikust piimast valmistatud taimseid ja orgaanilisi piimatooteid.

  • sinine juust;
  • cheddari juust;
  • kits;
  • feta;
  • Šveitsi keel;
  • Parmesan ja Asiago.

Lihatoodetel on süsivesikute sisaldus null. Täiuslik kala on värskelt püütud.

Raskmetallide suure sisalduse tõttu on vaja vältida enamikku limuseid. Näiteks sisaldavad krevetid elavhõbedat.

Sealiha ja töödeldud liha ei ole soovitatav kasutada. Selline toit on parem asendada lambaliha, keedetud linnuliha ja puurita munadega.

29. Tuunikala või tursk (mõõdukalt)

31. Linaseemned

33. Pähklid

34. Kõrvits, seesami või kanepiseemned

35. Kašupähklid ja Brasiilia pähklid (ja muud pähklite sordid)

See toiduainete kategooria hõlmab ainult null süsivesikuid sisaldavaid tooteid.

37. Ghee

38. Palmiõli

41. Kuumad kastmed

42. Õunasiidri äädikas ja muud puuviljade äädikas väikestes kogustes (balsam, valge, punane)

43. Kakaopulber (toores ja magustamata)

44. Sinep (välja arvatud mee tooted)

45. Sojakaste, Tamari või kookospähklid

46. ​​Luude puljong (juua soola)

49. Ingveri juurest, kummel, mesi taimedest, piparmündist lähtuvad taimsed segud

50. Värsked pressitud köögiviljamahlad või rohelised pehmendid

Kas toidule on võimalik lisada tärklist sisaldavaid köögivilju, kaunvilju ja puuvilju?

Valides köögivilju, mis ei sisalda tärklist ja muid madala süsivesikute sisaldusega polüsahhariide, peate järgima mitmeid reegleid:

  1. Enamikku maapinnast kasvanud köögivilju peetakse tärklist mittekasutavateks. Polüsahhariidahelaid ei ole raku struktuurides praktiliselt leitud, seega sisaldavad sellised köögiviljad vähem süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad ristõielised köögiviljad - brokoli, lehtköögiviljad, pipar, kartul ja kapsas. Lubatud on suvikõrvits ja suvikõrvits.
  2. Maapinnal kasvavad mugulad ja risoomid on puuviljadega võrreldes küllastunud tärklise ja suhkruga. Neid esindavad kartul, porgand, naeris ja peet.
  3. 20% juhtudest ei toimi kaks esimest reeglit, kuna on erandeid. Näiteks kasvavad kõrvitsad maapinnast ja ei ole risoomid. Samal ajal on neil kõrge suhkrusisaldus.

Kui te unustate, et enamik juurvilju ja puuvilju ei sisalda väheses koguses süsivesinikke, siis toiteelementide sisaldusega koostis teeb teid imestavaks. Sellistel toodetel on polüsahhariidkomplekse, kuid praktiliselt ei sisalda need glükoosi kujul olevaid lihtsaid süsivesikuid. Keedetud või tükeldatud kujul võivad juured olla kasulikud lisad igale dieedile. Risoomid asendavad magusaineid ja isegi teravilja. Näiteks on lillkapsas riis.

Sarnane olukord on liblikõieliste kultuuride esindajatega. Kikerherneid võib töödelda jahu, samal ajal kui hummust kasutatakse madala süsinikusisaldusega dieediga koore asendamiseks. Oad sisaldavad suurt hulka antioksüdante, pakkudes kehale vajalikku kogust kiudaineid. Neil on ka magus maitse, mis aitab kustutada soovi süüa suhkruroo suhkrut tarbetult.

Kasulike omaduste tõttu ja vitamiini, mineraalide kompleksi, puuviljade ja tärkliserikaste köögiviljade olemasolu tuleks lisada igapäevasesse dieeti:

  • marjad - maasikas, murakas, mustikas või vaarik;
  • kirss, kirsid;
  • jõhvikad;
  • Kiwi;
  • tsitrusviljad;
  • melon;
  • magusad või punased kartulid;
  • riis;
  • peet;
  • seller;
  • pastinaak.

Kaunviljade esindajate seas paistavad välja oad, mustad oad, azuki oad. Oluline on meeles pidada, et kui täheldatakse madala süsinikusisaldusega dieeti, ei saa sahhariidide kõrge sisaldusega toiduaineid kuritarvitada.

Abi! Enne toiduvalmistamist soovitatakse kaunvilju ja teraviljaid sooja veega 15–20 minutit leotada, sest see vabastab valke, vitamiine ja mineraalaineid ning hõlbustab seedimist.

Ülevaade madala süsinikusisaldusega dieedi eelistest ja mehhanismist

Kliinilistes uuringutes on teadlased tõestanud vähese suhkrusisaldusega dieedi kasu. Töötlemata, terveid toiduaineid, nagu näiteks puuvilja- ja tärkliserohelised köögiviljad, on raske keelata. Töödeldud toidu päevase annuse vähendamine ilma granuleeritud suhkrut lisamata aitab saavutada järgmisi positiivseid tulemusi:

  • Ülekaalu kaotamine lühikese aja jooksul aitab säilitada tervist. Niipea, kui glükoos enam toidust ei tule, hakkab keha energiakulude täiendamiseks kasutama kogunenud keharasva. Vastasel juhul ringleb keha sissetulev valk ja rasv.
  • Nälja tunne on tuhmunud, pidev soov süüa midagi maitsvat. Eriti ebatervisliku armastusega kõrge suhkrukondiitritoodete vastu. Madala süsinikusisaldusega toiduained suurendavad täiuslikkust.
  • Plasma glükoosi kontsentratsioon normaliseerub. Selle põhjuseks on kõhunäärme insuliinitoodangu parem kontroll, mis on vajalik suhkru taseme reguleerimiseks organismis. Diabeedieelse seisundi või suhkurtõve esinemisel on see positiivne omadus eriti oluline, sest madal süsivesikute sisaldus aitab vältida tüsistusi või halvenemist.
  • Kognitiivsete funktsioonide ja emotsionaalse kontrolli parandamine. Glükoosi ülekoormus kehas kahjustab aju aktiivsust. Kui suhkur taastub normaalsele tasemele, imavad närvirakud glükoosi mõõduka tempoga. Vanematel inimestel paraneb mälu, väheneb epilepsia sümptomid.
  • Sõltuvalt individuaalsetest omadustest taastub hormonaalne tasakaal normaalseks. See aitab parandada une kvaliteeti, vähendada väsimust, valu künnist ja kiirendada lihaste lõõgastust. Suurendab keha üldist tooni.
  • Vähendab osteoporoosi riski. Tavaliselt on kaltsiumi imendumise tõttu luu struktuur tugevnenud.
  • Koos füüsilise koormusega suureneb lihasmass, ilmneb harmoonia. Hapniku molekulide maksimaalse imendumise näitajad kopsudes (VO2 max) ja hapniku maht laktaadi läviväärtusel (VO2 LT) suurenevad.
  • Kardiovaskulaarsete haiguste või metaboolse sündroomi risk on vähenenud. Vitamiinikompleksid ja mikroelemendid viivad normaalsete suhkrusisaldusteni, takistavad veresoonte seintel olevate kolesterooliplaatide moodustumist ja hävitamist.

Hoolimata positiivsest mõjust kehale, on teatud tüüpi madala süsivesikute sisaldusega toitudel kindel mõju koekonstruktsioonidele. Jahu ja paksendajad ei aita luua tingimusi rakkude süsivesikute nälgimiseks. Ketogeense dieedi järgimiseks tuleks välja jätta järgmised tooted:

  • Teravili, sealhulgas oder, mais, kaer, riis, nisu. Sellesse kategooriasse kuuluvad terved nisujahu - leib, pasta, kiibid, saiakesed (küpsised, kuklid, koogid).
  • Suhkur ja kunstlikke või looduslikke magusaineid sisaldavad tooted. Viimased hõlmavad mett, roosuhkrut, kookospähkleid.
  • Enamik kommertskaupu - imporditud kuivatatud puuviljad, puuviljamahlad. Erandiks on lubi ja sidrunimahl. Ülejäänud joogid on suurel määral suhkrut.
  • Valmis maitseained, kastmed, pakitud segud.
  • Alkoholtooted, gaseeritud ja magustatud joogid.

See on oluline! Sõltumata päevaratsioonis sisalduva süsivesikute kogusest on ketogeense dieedi peamine eesmärk madala keemilise töötlusega looduslike toodete järjekindel kasutamine.

Toitumisspetsialistid soovitavad katsetada teatud aja jooksul madala süsivesikute sisaldusega toite. See on vajalik igapäevase tasakaalustamata toitumise ettevalmistamiseks. Sa pead sööma erinevaid toite, taimi ja loomi.

Pikaajalise toitumise säilitamiseks on vaja arendada arusaamist - mida vähem süsivesikuid keha saab, seda väiksem on terviseprobleemide oht. Kui te kasutate seda teavet koos individuaalse võimsusskeemiga, hakkavad need ekstra kilod kiiresti lahkuma.

Sa pead süüa terveid valke ja rasvu koostises köögiviljad, puuviljad, kaunviljad ja teravilja, mis sobivad keha.

Top 50 madala süsinikusisaldusega toitu ning retseptide ideid ja nõuandeid

Kuigi madala süsinikusisaldusega dieedil on palju eeliseid, eriti kui saad endale lubada suhkru harjumuse peatada või kaalust alla võtta, et parandada oma tervist, ei ole paljud valmis sellisel viisil sööma, kartes, et peate loobuma paljudest maiustustest. Nad ei tea, kas madala süsinikusisaldusega toit võib olla lõbus.

Veenduge, et tervisliku ja madala süsinikusisaldusega dieedi järgides saate endiselt nautida erinevaid suurepäraseid roogasid. Madala süsinikusisaldusega köökide retseptid sisaldavad kõike alates kana, mis on valmistatud multikookeris ja köögiviljadest burgeritega. Aga madala süsinikusisaldusega hommikusöök või kerged suupisted? Need võivad olla rohelised smuutid või valgu kaelad, madala süsivesinike magustoidud, mis on valmistatud sellistest toitudest nagu kookospähkli- või mandlijahu, 1-2 kõvaks keedetud kodumunad või näiteks uuemad kuivatatud veiseliha tüübid rohusöötajatelt.

Ja kuigi on võimalik, et madala süsinikusisaldusega dieet ei ole igaühele maagiline pill, mis võib pakkuda pikaajalist kehakaalu langust, võib see aidata enamikul inimestel vähendada suhkru ja süsivesikute sissevoolu erinevatest allikatest. Isegi kui te kavatsete suhkru ja süsivesikute tarbimist vähendada vaid lühikest aega, on võimalik, et võite märgata paranemist üsna kiiresti, et vähendada sõltuvust maiustustest või alustada tervislikuma toidu söömist ilma tugeva ravita.

Toiduainete, nagu leib, teravili, magustatud joogid, töödeldud piimatooted ja isegi terved terad või tärkliserikkad köögiviljad, kõrvaldamine on teie toitumise oluline muutus, mis põhjustab teie keha vähem insuliini tootmiseks. See aitab tasakaalustada veresuhkru taset, vähendada sõltuvust ja väsimust, kiirendada kehakaalu langust, mis tähendab, et pea muutub selgemaks (vähemalt siis, kui harjute muutuma) ja vähendate isegi südamehaiguste ja diabeedi riski.

Kõrge süsivesikute toidu asendamine madala süsinikusisaldusega toiduainetega, näiteks mitte-tärklisega köögiviljad, tervislikud rasvad ja kvaliteetsed valgud, toovad need eelised uuele tasemele: vähendab nälja tunnet, et tunnete end paremini ja teatud toitainete puudust isegi suurendada.

Kuidas mõista mõistet "madal süsivesikud"?

Tasub mõista, millised on süsivesikud ja kuidas neid vältida. Erinevatele inimestele mõeldud „madala süsinikusisaldusega” dieet tundub erinev. Kõige üldisemas olukorras tähendab madala süsiniku sisaldusega dieet, et süsivesikutest - nagu suhkru, teravilja, puuviljade või tärkliserikaste köögiviljade - saate ainult umbes 20–30 protsenti oma päevastest kaloritest. Tavaliselt on see umbes 50-100 grammi või vähem. Mõningatel juhtudel, näiteks kui inimene järgib LCHF-i (madala süsivesikute sisaldus, kõrge rasvasisaldusega) või ketogeense dieedi, mis kuulub ka madala süsivesiku hulka, võib ta ketoosi seisundisse minemiseks tarbida isegi vähem süsivesikuid, umbes 20-50 grammi päevas. (seisund, kus rasva põletatakse glükoosi / süsivesikute asemel energia jaoks).

Kui te kavatsete tarbida umbes 100 grammi puhast süsivesikuid päevas, jagage need kolme peamise söögikorra vahel, iga 30–35 grammi puhast süsivesikut. Mis on puhtad süsivesikud? See on süsivesikute kogus, mis saadakse süsiniku koguhulgast lahutamise teel.

Teisisõnu, kiudaineid ei loeta kokku, sest see ei ole tõesti seeditav ega mõjuta veresuhkru taset, nagu glükoos. Sel põhjusel püüavad enamik inimesi isegi väga madala süsinikusisaldusega dieediga siiski tarbida kiudaineid, näiteks mitte-tärklisega köögivilju ja mõnikord ka pähkleid / seemneid.

Isegi need, kes järgivad väga madala süsiniku / ketogeensusega (iga päev umbes 20-30 grammi või vähem süsivesikuid), võivad süüa veel mitte-tärklist sisaldavaid köögivilju, kuna need on kiudainesisaldusega, sisaldavad palju vett ja toitaineid, on hästi küllastunud ja sisaldavad väga kaloreid

Milline oleks madala süsinikusisaldusega söögikord 30–35 grammi puhast süsivesikuid?

Madala süsinikusisaldusega dieeti sisaldav eine võib sisaldada järgmist:

85 grammi valku (näiteks kanarinda), 2 tassi mitte-tärklist sisaldavaid köögivilju, nagu brokkoli ja pipar, erinevate roheliste salat, valatakse 1-2 supilusikatäit või või kastmega. Selles kõik on vähem kui 35 grammi puhta ulevodovi. Kui me asendaksime köögiviljad tärklisega, näiteks peet või naeris, saame rohkem lehti, kuid mitte palju. Et sööki pidada mõõdukaks või kõrge süsivesikuks, peate lisama seal teravilja, puuvilju, magusaineid nagu mesi või kartul - mis on 20–25 (või rohkem) grammi portsjoni kohta.

  • Salatilehed või midagi rohelist ja dekoratiivset, näiteks kapsas, millele pannakse köögiviljad tükeldatud kanaga, puistatakse seesami.
  • Fasitas koos teie valitud valkudega ja palju köögivilju
  • Kana või lõhe burgerid
  • Empanadad või quesadillad, mis on valmistatud mandli- ja kookosjahust, veiseliha ja talu lehmadest
  • Kapsas Pizza
  • Ja palju muid võimalusi, nagu smuutisid, pajaroogad ja tihovarkes küpsetatud nõud

Kasulikud ja kahjulikud madala süsinikusisaldusega toidud

Võib-olla te ei tea, millised süsivesikud on ja mis mitte. Olgem selge: isegi kui tootes või roogas ei ole piisavalt süsivesikuid, ei tähenda see üldse, et see on tervislik toit! Paljudel juhtudel on teie tarbitavate süsivesikute kvaliteet tähtsam kui kogus. Soovitan hoiduda pakendatud madala süsinikusisaldusega toiduainetest, näiteks enamikest valguskaupadest või kiiretest suupistetest, et vältida töödeldud või sünteetilisi koostisosi toidus. Jah, nad pakuvad sulle rasva ja valku, jah, neil ei ole piisavalt süsivesikuid, kuid globaalselt on need ikka veel kahjulikud, sest need sisaldavad taaskasutatud pulbrilisi valke, rafineeritud õlisid ja kunstlikke magusaineid.

Kui arvate, et soovid jooksu ajal kiiret suupisteid teha, tehke midagi ise. Te saate teha madala süsinikusisaldusega suupisteid kodus, kasutades koostisosi nagu pähklid, seemned, huumus, kosovoks jahu ja kookospähkliõli, pulbristatud valk (vadak või luustik), kaerahelbed ja kakaopulbri baitid, kapsas munasarjad ja isegi sellised madala süsivesiku süsivesikud. maiustused, nagu küpsised, kuklid või sõõrikud. Kiireim on teha madala süsiniku sisaldusega valgu värisemine.

Kui kavatsete oma dieeti korrastada ja edasi minna uutele madala süsinikusisaldusega retseptidele, peate vabanema ka dieedist või kergest toidust, mis sisaldab rasvata kunstlikke koostisosi. Nende toodete rasvasisalduse vähendamiseks kasutatakse tavaliselt jahu või süsivesikuid, paksendajaid, emulgaatoreid või kunstlikke magusaineid. Ja kuigi neis ei pruugi olla nii palju süsivesikuid või suhkruroo suhkruid, väldiksin ma ikka veel transrasvade või hüdrogeenitud õlidega söömist, sest sisuliselt on see sama kiirtoit või pikaajaline toit.

Top 50 madala süsivesiniku toiduga

Allpool on loetletud kümned madala süsinikusisaldusega toidud, mis sobivad ideaalselt teie dieeti:

Madala süsinikusisaldusega köögiviljad

  1. Broccoli
  2. Lillkapsas
  3. Seened
  4. Pepper
  5. Mangold või Collard Greens
  6. Spargel
  7. Kale
  8. Spinat
  9. Rohelised oad
  10. Arugula
  11. Sibul või porrulauk
  12. Tomatid
  13. Brüsseli idud
  14. Avokaado
  15. Naeris
  16. Kapsas
  17. Porgand (mõõdukas kogus süsivesikuid)

Munad ja piimatooted

  1. Omatehtud munad
  2. Rasvata magustamata jogurt või kefiir
  3. Toorpiim
  4. Kõva juust, hapukoor ja raske koor (kogu selles on vähe süsivesikuid, kuid soovitan veenduda, et see on kõik loomulik ja orgaaniline, ideaalis toorpiim). Madala süsinikusisaldusega juustudeks on sinine, Cheddar, kitsejuust, Feta, Šveits, Parmesan ja Asiago.

Liha ja mereannid

Kõik järgmised on madala süsivesikute sisaldusega toidud. Soovitan otsida oma looduskeskkonda püütud kala ja hoiduda enamikust molluskitest nagu krevetid, sest need sisaldavad sageli raskemetalle, näiteks elavhõbedat. Toidule võib lisada ka orgaanilist veiseliha ja muud rasva punast liha, samuti kodulinde ja mune. Kuigi mõned madala süsiniku sisaldusega ketogeensed dieedid hõlmavad sealiha ja töödeldud liha, näiteks peekonit, ei soovita ma sellist ebatervislikku toitu süüa.

  1. Lõhe
  2. Haddock
  3. Forell
  4. Paltus
  5. Sardiinid
  6. Anšoovised
  7. Makrell
  8. Tuunikala või tursk (mõõdukalt)

Pähklid ja seemned

  1. Chia seemned
  2. Linaseemned
  3. Almond
  4. Pähklid
  5. Kõrvits, seesami või kanepiseemned
  6. Kašupähklid ja Brasiilia pähklid (ja ka kõik muud pähklid või seemned)

Õlid ja rasvad (kõik ei sisalda süsivesikuid)

  1. Kookos, oliiv, kanep, linaseemned, pähkelõli või avokaado
  2. Või või ghee
  3. Palmiõli
  4. Smalets

Maitseained, maitsetaimed ja vürtsid

  1. Sellised maitsetaimed nagu kurkum, ingver, oregano, rosmariin, basiilik, looduslik meresool, pipar jne.
  2. Kuumad kastmed
  3. Õunasiidri äädikas ja enamik teisi äädikasid väikestes kogustes (balsam, valge, punane jne)
  4. Kakaopulber (parim toores ja magustamata)
  5. Sinep (lihtsalt vältida kõrge suhkru sinepit, nagu mesi)
  6. Sojakaste, Tamari või kookospähklid
  7. Luu puljong (juua üksi või kasutada nõudes)

Süsivesikuid sisaldavad joogid

  1. Teed, sealhulgas rohelised, mustad, oolongid või valged
  2. Kohv
  3. Taimeteed (ingver, kummel, mesi, piparmünt, tee jne)
  4. Värskelt pressitud köögiviljamahlad või rohelised smuutid

Aga tärkliserohelised köögiviljad, oad ja puuviljad: kas neid saab kasutada dieettoitudes?

Kui teil on raske meeles pidada, millised köögiviljad on tärkliserikkad ja seetõttu on rohkesti süsivesikuid, on siin mõned lihtsad märgid:

  • Enamikku maapealseid köögivilju peetakse “mitte-tärkliseks” ja seetõttu sisaldavad need vähem süsivesikuid (näiteks ristõielised köögiviljad nagu brokkoli, lehtköögiviljad, paprika, kartul ja kapsas). Mõnda kõrvitsaseemnet peetakse ka mittekasutatuks, sealhulgas kõrvitsaga spagetid ja suvikõrvitsad.
    • Maapinnal kasvavad köögiviljad, mida nimetatakse ka "juurviljadeks", on tavaliselt tärklise ja süsivesikute poolest rikkamad (need on näiteks kartul, porgand, naeris, peet).
    • See ei ole irooniline reegel. Näiteks kasvavad tavalised kõrvitsad maapinnast ja on rohkesti süsivesikuid, kuid lähtepunktina saate neid märke kasutada.

Kuigi enamik juurvilju ja puuvilju ei peeta tavaliselt „madala süsinikusisaldusega”, on paljud neist endiselt toitainete poolest rikkalikud, sisaldavad vähe suhkrut ja on hea toiduvalik. Tegelikult võib paljudel juhtudel läbida sõela, tükeldatud või röstitud köögiviljad ja puuviljad magusainete või isegi teraviljade asendajateks. Hea näide on hakitud lillkapsas.

Sama kehtib ka kaunviljade või laudade kohta, näiteks kikerhernedest, mida saab teha jahu või hummus, ja seejärel muutub see suurepäraseks pasta-roogaks, mis sobib paljudele madala süsinikusisaldusega roogadele. Sellised tooted sisaldavad rikkalikult antioksüdante, pakuvad teile vajalikku kiudaineid ja muudavad toiduainetes magusamaks, mis aitab ületada suhkru sõltuvust, mis võimaldab teil seda toidule eraldi lisada. Seetõttu soovitan lisada dieedile järgmised puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad:

  • Marjad - nagu maasikad, murakad, mustikad või vaarikad
  • Kirss
  • Jõhvikad
  • Kiwi
  • Tsitrused
  • Melon
  • Magusad või lilla kartulid
  • Kaalud
  • Peet
  • Seller
  • Pasternak

Kaunviljad ja tšillipiparid - näiteks kikerherned, mustad oad, mung, adzuki jne. Nad ei ole ka madala süsinikusisaldusega toidud, kuid mõõdukalt on need tervislikud toidud. Kui otsustate lisada dieetile kaunviljad või terad, soovitan enne keetmist neid eelnevalt leotada ja idaneda. See aitab vabastada rohkem valke, vitamiine ja mineraalaineid ning muudab need kergemini seeditavaks.

Madala süsinikusisaldusega dieet: ülevaade headest asjadest ja sellest, kuidas see toimib

Paljud uuringud näitavad, et neile, kes teevad järjekindlaid jõupingutusi, on madala süsinikusisaldusega dieet väga kasulik. Alati ei ole vaja kõrvaldada kõiki töötlemata, terveid süsivesikute allikaid (nagu eespool mainitud puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad), kuid töödeldud toiduainete, magusainete ja isegi krupi vette tagasi laskmine võib olla kasulik teile järgnevas:

  • Kiirem kaalulangus ja tavaliselt kergem tervisliku kaalu säilitamise protsess. Kuna süsivesikute glükoos ei ole energiaallikana enam kättesaadav, kasutab organism toiduainetes tarbitud rasvade ja valkude asemel kehas säilitatavat rasva.
  • Suurem küllastatus toidust, vähem nälga ja sõltuvust (eriti süsivesikute hulgast toidust ja maiustustest).
  • Veresuhkru taseme normaliseerimine. Selle põhjuseks on parem kontroll insuliini ja glükoosi taseme üle. Diabeetilise või diabeetilise seisundi korral võib see olla otsustav tegur sümptomite vältimiseks või tüsistuste vältimiseks.
  • Neuroprotektiivsed mõjud, mis parandavad kognitiivseid võimeid, sealhulgas vähendavad "peaga udu" või tugevuse kaotus, paranevad mälu hilisemas eas ja epilepsia sümptomite kõrvaldamine.
  • Mõnel juhul - hormonaalse tasakaalu parandamine. See annab sageli parema une, vähem väsimust, valu leevendust või lihaste nõrkust ning parandab üldist tooni.
  • Luude kadu ja osteoporoosi oht on vähenenud.
  • See annab sportlastele võimalikud soodsad muutused massi ja keha ülesehitamisel, samuti suurenenud hapniku omastamise (VO2 max) ja hapniku omastamise suhtelised väärtused laktaadi künnisel (VO2 LT).
  • Mõnel juhul väheneb südame-veresoonkonna haiguste või metaboolse sündroomi oht veresuhkru normaliseerumise ja kahjuliku kolesterooli taseme tõttu.

Tahad teada, milliseid toiduaineid tegelikult tuleks vältida, kui olete madala süsinikusisaldusega dieedil? Neil on rohkem asju nagu magusained, jahu ja paksendajad, nii et nende andmine aitab hoida süsivesikuid madalal:

  • Kui soovite süüa väga vähe süsivesikuid, väldi teravilja (sealhulgas nisu, oder, kaer, riis ja muud täisterad). See kehtib ka kõikide teraviljast valmistatud toodete kohta, nagu leib, koogid, küpsised, kiibid, teraviljad, kuklid, pastatooted jne.
  • Suhkur ja tooted, mis sisaldavad kunstlikke magusaineid või suhkrut (mesi, roosuhkur, kookos suhkur jne)
  • Enamik puu- ja puuviljamahladest (välja arvatud lubja- ja sidrunimahl, palju lisatud suhkrut)
  • Enamik valmis maitseaineid, kastmeid või partii segusid, mis tavaliselt sisaldavad suhkrut.
  • Alkohol, sooda ja muud magustatud joogid.
  • Kui sa tahad süsivesikuid radikaalselt ära visata (kui te ütlete ketogeense dieedi juurde), siis vältige ka enamiku piimatoodete, nagu jogurt, ricotta või kodujuust. Kõrge rasvasisaldusega madala süsivesikute sisaldusega juustud sisalduvad sageli vähese süsinikusisaldusega dieedis, kuna need sisaldavad väga vähe süsivesikuid.

Pidage meeles, et olenemata sellest, kui palju süsivesikuid kavatsete päevas tarbida, on otstarbekas püüda sihipäraselt tarbida rohkem looduslikke toiduaineid ja vähem töödeldud tooteid.

On parem katsetada väga madala süsivesikute dieediga teatud aja jooksul, kuid pikas perspektiivis (mis põhineb igaveseks söömise viisil), pidage meeles, et peate süüa erinevaid taimset toitu, mis sisaldavad vähemalt mõningaid süsivesikuid.

Pikaajalise terapeutilise dieedi säilitamiseks peate põhjalikult aru saama, kui palju süsivesikuid päevas on, kui teil on tasakaalustatud toitumine, võite tarbida ilma kaaluta või teiste terviseprobleemide tekkimise riskita. Sa peaksid kasutama seda teavet oma isikliku biokeemia kohta, et kinni pidada tasakaalustatud toitumisest - kus on olemas terved valgud ja rasvad, samuti värsked köögiviljad, puuviljad ja isegi tärkliserohelised köögiviljad, kaunviljad või terad, kui need teile sobivad.

Madala süsinikusisaldusega toiduained

Hommikusöök

Riigi munad

Toiteväärtus ühe portsjoni kohta:

  • 151 kalorit
  • 46,8 g valku
  • 10,4 g rasva
  • 1,7 g suhkrut

Proovige teha rikkalikku hommikusööki: maamees meksikani stiilis muna. See roog sisaldab hakkliha, mune, pipart ja vürtse, mida serveeritakse tortillale värskete tomatite, avokaado ja koriandi abil. See madala süsivesikute sisaldusega söögikord seab teie päevale terve valgu alguse, mis võimaldab teil akusid laadida ja tunda täis kuni õhtusöögini.

Peenestatud lillkapsas

Toiteväärtus ühe portsjoni kohta (1 1/3 tassi):

  • 108 kalorit
  • 9 g valku
  • 3 g rasva
  • 1 g suhkrut

Lõhestatud lillkapsas on kiire ja tervislik alternatiiv riisile, mis muutub teie uueks lemmikruumiks lõunasöögiks. Lõigake lillkapsas segistisse või toiduprotsessorisse, et tekitada murenev mass. Lisa munad nii, et tassis oleks valku, ghee kui tervislikum asendaja võile, sibulale ja küüslaugule, ja nüüd on teil lihtne, maitsev ja toitev roog.

Pecan Salmon ja Pesto

Toiteväärtus ühe portsjoni kohta:

  • 140 kalorit
  • 17 g valku
  • 5 g rasva
  • 2 g suhkrut

Selle kiire ja lihtsa tassi valmistamiseks kulub vaid 25 minutit. Pekaanipõhja lõhe ja pesto on rikas omega-3 rasvade ja tervisliku valgu poolest, see on hämmastav roog, millele soovid naasta. Too see serveerimiseks lehtköögivilja salatiga.

Millised tooted sisaldavad trüptofaani: nimekirja, tabelit ja funktsioone

Retseptid maitsva toitumise jaoks 5 tabelis